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스텝 (풋워크)
스텝(step)은 발을 움직여 몸의 위치를 바꾸는 기술이다. 풋워크(footwork)라고도 부른다. 스텝 또는 풋워크는 많은 스포츠에서 가장 기본적이고도 중요한 것으로 여겨지는 기술이기도 하다.
스텝 또는 풋워크는 복싱, 펜싱, 구기 종목 등의 격투기, 프리 스케이팅, 태권도와 같은 무술 등의 스포츠, 무용(댄싱) 등 몸을 움직이는 기술을 요하는 많은 종목에 적용되는 개념이다. 참고로 중국 무술이나 무협물에서 말하는 보법도 풋워크와 유사한 뜻이다.[1] 풋워크는 발을 이르는 '풋'(foot)과 동작을 이르는 워크(work)의 합성어이다.
개요[편집]
스텝은 발차기와 움직임을 효과적으로 조절하는 기술이다. 기본적으로 발의 위치와 움직임을 조절하여 상대방의 공격을 회피하거나 자신의 공격을 보다 효과적으로 수행할 수 있도록 도와준다. 풋워크는 민첩성과 균형을 강화하며, 다양한 방향으로 빠르게 이동할 수 있게 해 준다. 택견을 포함한 여러 무술과 스포츠에서 매우 중요한 요소로 다뤄진다. 주요 풋워크 기술로는 전진, 후진, 측면이동, 회전 등이 있다. 이러한 기술을 통해 상대방의 공격을 피하거나 공격 기회를 만들어낼 수 있다.
격투기에서의 스텝[편집]
- 복싱 (Boxing)
- 앞뒤 움직임: 상대의 펀치를 피하기 위해 빠르게 전진하고 후퇴한다.
- 사이드 스텝: 측면으로 이동하여 상대의 공격을 피하고 새로운 공격 각도를 만든다.
- 피벗: 한 발을 고정하고 다른 발을 회전시키며 상대의 뒤쪽으로 이동하거나 새로운 공격 각도를 찾는다.
- 킥복싱 (Kickboxing)
- 빠른 접근과 후퇴: 상대의 킥과 펀치를 피하기 위해 신속하게 움직인다.
- 앵글 변경: 측면으로 이동하여 상대의 방어를 뚫고 공격 기회를 만들어낸다.
- 무릎과 킥 동작: 적절한 거리 조정을 통해 킥과 무릎 공격을 효과적으로 활용한다.
- 무에타이 (Muay Thai)
- 클린치 상황: 상대의 팔을 잡고 가까이 접근하여 무릎이나 팔꿈치 공격을 가한다.
- 킥을 위한 거리 유지: 긴 리치의 킥을 활용하기 위해 적절한 거리를 유지한다.
- 로우 킥 회피: 상대의 로우 킥을 피하기 위해 다리를 들어올리거나 빠르게 이동한다.
- 주짓수 (Brazilian Jiu-Jitsu)
- 가드 패스: 상대의 가드를 뚫고 상위 포지션을 차지하기 위해 적절한 풋워크를 사용한다.
- 스크램블: 상대와의 몸싸움에서 빠르게 일어나거나 포지션을 변경하는 데 풋워크를 활용한다.
- 전진과 후퇴: 테이크다운이나 서브미션을 시도할 때 적절한 거리 조절이 중요하다.
- 택견 (Taekkyeon)
- 민첩한 발차기: 발차기 기술을 이용하여 상대를 공격하고 빠르게 이동한다.
- 회피와 반격: 상대의 공격을 피하고 적절한 위치로 이동하여 반격을 가한다.
- 다양한 발동작: 빠른 발동작을 통해 상대의 공격을 회피하고 공격 기회를 찾는다.
축구와 농구에서의 스텝[편집]
격투기가 아닌 스포츠에서도 상당히 중요한 개념이 될 수 있는데, 예를 들자면 축구에서도 상당히 중요하다. 수비를 하고 있을 때 상대가 제끼는 방향을 한 방향으로 억제한 다음 제껴지더라도 순식간에 풋워크로 등을 돌려서 따라갈 수 있는 각을 만들어두는 테크닉과 풋워크는 몹시 중요하다. 어떻게 보면 상대에게 털리는 걸 전제로 한 대단히 수수한 테크닉이고 거의 모든 시청자가 알아볼 수 없지만 이것이 노마크와 그렇지 않은 상태를 가르기 때문에 이게 되는 선수와 안 되는 선수의 수비 클라스 차이는 하늘과 땅만큼 난다. 1930년대부터 60년대까지 활약한 최초의 발롱도르 수상자 스탠리 매튜스는 활동 당시 '드리블의 마술사'라고 불렸는데, 프로 복서였던 아버지로부터 교육받은 풋워크가 그의 드리블에 큰 도움이 되었다고 한다.
농구 역시 스텝은 하나의 스킬이자 농구의 기초+기둥이다. 특히 퍼스트 스텝만으로도 상대방의 공격 / 수비를 대처할수 있으며, 현란한 풋워크등으로 상대의 타이밍을 읽고 대처해 유의미한 결과를 만들수 있다. 농구 풋워크의 아이콘격인 하킴 올라주원은 이 풋워크가 신의 경지에 도달했다는 평가를 받으며 94,95 파이널을 우승하는데 성공했다. 공격의 경우 파울을 유도하거나 크로스오버, 돌파, 포스트업 등의 옵션의 모든 파생이다. 전술한대로 퍼스트 스텝만으로도 공격자와 수비자 간의 성패가 갈리는데 하물며 풋워크에 대한 중요도는 이루 말할 수가 없다. 수비의 경우에도 마찬가지로 이 퍼스트 스텝을 카운터치거나 사이드스텝을 통한 방어, 트레블링 유도 등을 통한 파생이 나온다. 풋워크와 퍼스트 스텝만으로 카운터 당하는 경우가 NBA에서도 종종 나오는데 조엘 엠비드가 마크 가솔만 만나면 귀신같이 틀어막히는 경우가 바로 이런 케이스이다.[1]
자세[편집]
- 기본 풋워크 자세
- 발 간격: 발을 어깨 너비 정도로 벌리고 서는 것이 기본이다. 이 간격을 통해 안정성을 유지할 수 있다.
- 무릎 구부리기: 무릎을 살짝 구부려 중심을 낮게 유지한다. 이렇게 하면 민첩하게 움직일 수 있으며, 충격 흡수가 가능하다.
- 무게 중심: 체중을 양발에 고르게 분배하고, 무게 중심을 낮게 유지한다. 무게 중심이 흔들리지 않도록 주의한다.
- 발끝의 방향: 발끝은 약간 바깥쪽을 향하게 한다. 이렇게 하면 각 방향으로 쉽게 이동할 수 있다.
- 팔 위치: 팔을 가볍게 구부리고 가슴 높이에서 유지한다. 팔은 균형을 잡아주는 역할을 하며, 동시에 방어 자세를 취한다.
- 이동 시 자세
- 앞뒤 이동: 앞뒤로 이동할 때는 한 발을 들고 이동 방향으로 내딛으며 다른 발을 끌어온다. 이동할 때 무게 중심을 낮게 유지하고 무릎을 구부린 상태로 이동한다.
- 측면 이동: 좌우로 이동할 때는 한 발을 들고 측면으로 내딛으며 다른 발을 끌어온다. 이동할 때 발끝이 바깥쪽을 향하게 하여 이동의 효율성을 높인다.
- 피벗: 한 발을 고정하고 다른 발을 회전시키며 몸의 방향을 바꾼다. 피벗할 때는 무릎을 구부리고 무게 중심을 낮게 유지한다.
- 실전 응용
- 회피와 반격: 상대의 공격을 피하기 위해 측면이나 뒤로 빠르게 이동한 후, 반격할 수 있는 위치로 이동한다.
- 거리 유지: 공격과 방어를 효과적으로 하기 위해 상대와의 적절한 거리를 유지한다. 상대가 접근하면 후퇴하고, 상대가 물러서면 전진한다.
- 적절한 타이밍: 상대의 움직임을 잘 관찰하고, 공격이나 방어를 위해 적절한 타이밍에 움직인다. 풋워크를 통해 상대의 공격을 예측하고 이에 대응한다.
스텝 훈련법[편집]
- 기본 민첩성 훈련
- 사다리 훈련(Agility Ladder): 사다리 모양의 장비를 바닥에 놓고, 다양한 패턴으로 빠르게 발을 움직인다.
- 한 칸에 양발로 빠르게 들어가고 나가기.
- 인 / 아웃 스텝: 사다리 안팎으로 발을 번갈아 이동한다.
- 측면 이동: 옆으로 사다리를 지그재그 이동한다.
- 효과: 민첩성, 리듬감, 발의 정밀도를 향상한다.
- 스플릿 스텝 훈련: 스포츠 상황에서 빠른 방향 전환 준비 동작이다.
- 편안히 선 후 약간 점프하며 두 발을 동시에 착지한다.
- 착지 후 바로 다른 방향으로 이동한다.
- 효과: 반응 속도, 균형 유지 능력, 폭발적 이동력 향상한다.
- 피벗 훈련: 고정된 한쪽 발을 축으로 회전하며 방향을 바꾸는 동작이다.
- 한 발은 고정하고, 다른 발로 원을 그리며 방향 전환한다.
- 다양한 각도로 빠르게 회전하며 이동 준비한다.
- 효과: 회피 동작, 방향 전환, 공간 활용 능력 개선한다.
- 폭발적 스타트 훈련(Sprint Starts): 경기 중 빠르게 움직여야 하는 상황을 대비한다.
- 정지 상태에서 특정 방향으로 최대한 빠르게 3 ~ 5m 이동한다.
- 다양한 출발 자세(정면, 측면, 후면)에서 연습한다.
- 효과: 초기 가속 능력, 근력 및 반응 능력 강화한다.
- 사이드 스텝(측면 이동) 훈련: 짧은 거리에서 옆으로 이동하는 동작 반복한다.
- 두 무릎을 약간 굽히고 자세를 낮춘 상태에서 한 발을 옆으로 밀어낸다.
- 반대 방향으로 빠르게 이동하며 리듬 유지한다.
- 효과: 측면 기동성, 수비 및 위치 조정 능력 향상한다.
- 리듬 훈련: 풋워크의 리듬감과 타이밍 조율 능력 강화한다.
- 음악 또는 메트로놈 소리에 맞춰 스텝을 반복한다.
- 느린 템포에서 빠른 템포로 리듬 변화한다.
- 효과: 경기 상황에서 타이밍 조정 능력 및 움직임 유연성 개선한다.
- 언덕 달리기(Hill Sprint): 경사진 곳에서 빠르게 이동하며 하체 근력 강화한다.
- 경사면을 최대 속도로 10~15m 달린다.
- 느리게 내려오며 회복 후 반복한다.
- 효과: 다리 근육 강화, 발의 추진력 증가한다.
- 동적 장애물 훈련: 다양한 장애물을 사용하여 복잡한 경로를 빠르게 이동한다.
- 콘이나 장애물을 불규칙적으로 배치한다.
- 규칙에 따라 빠르게 장애물을 회피하며 이동한다.
- 효과: 경기 상황 대응 능력, 움직임의 다양성 강화한다.
- 스텝 업 트레이닝: 안정성과 근력을 향상시키는 계단 활용 운동한다.
- 한 발을 계단 위로 디딘 후 반대발로 밀어올란더.
- 빠르게 반복하며 리듬 유지한다.
- 효과: 발의 추진력과 균형감 향상한다.
- 반응 훈련(Reaction Training): 시각적 또는 청각적 신호에 따라 움직인다.
- 트레이너가 신호를 주면 해당 방향으로 빠르게 이동한다.
- 랜덤하게 다른 방향 전환을 지시한다.
- 효과: 반응 시간 개선, 비예측적 상황 대응 능력 강화한다.
- 추가 팁
- 훈련 중 항상 자세를 낮게 유지해 안정성을 확보한다.
- 짧은 반복 세트를 여러 번 수행하며 점진적으로 강도를 높인다.
- 적절한 스트레칭으로 부상을 방지하고 유연성을 유지한다.
- 풋워크 훈련을 꾸준히 반복하면 경기에서 민첩성과 밸런스가 크게 향상될 것이다.
중요성[편집]
- 균형 유지: 풋워크는 몸의 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 올바른 풋워크를 통해 운동 선수들은 중심을 잃지 않고, 공격과 방어를 효율적으로 수행할 수 있다.
- 민첩성 향상: 풋워크는 민첩성을 높여준다. 빠르고 정확한 풋워크는 상대의 공격을 피하거나 반격을 준비하는 데 유리하다. 이는 특히 격투기와 같이 빠른 반응이 중요한 종목에서 필수적이다.
- 공격과 방어의 효율성 증가: 풋워크는 효과적인 공격과 방어를 가능하게 한다. 이동하면서 다양한 각도에서 공격을 시도하거나 방어할 수 있으며, 상대의 방어를 뚫고 공격을 가하기 위한 새로운 기회를 만들어낼 수 있다.
- 체력 절약: 올바른 풋워크는 불필요한 움직임을 줄여 체력을 절약하게 해준다. 에너지를 효율적으로 사용함으로써 경기 내내 일관된 성능을 유지할 수 있다.
- 전략적 이동: 풋워크는 경기 중 전략적 이동을 가능하게 한다. 상대의 움직임을 예측하고 적절하게 대응하는 데 중요한 역할을 하며, 경기의 흐름을 유리하게 이끌어갈 수 있다.
- 부상 예방: 올바른 풋워크는 부상을 예방하는 데 도움을 준다. 비틀림이나 넘어짐과 같은 위험을 줄이며, 충격을 흡수하고 분산시키는 데 효과적이다.
- 기술 향상: 풋워크 훈련은 전반적인 기술 향상에도 기여한다. 기본적인 발동작과 이동 기술이 향상되면, 공격과 방어 기술도 함께 향상된다.
동영상[편집]
각주[편집]
참고자료[편집]
- 〈풋워크〉, 《나무위키》
같이 보기[편집]
