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철분
철분(鐵分, FER)은 물질에 포함된 철의 성분을 가리킨다.
개요
철분은 체내에 산소를 공급해 주는 헤모글로빈의 구성 성분으로서 산소를 각 조직으로 운반하는 역할을 한다. 체내에 미량 존재하나 그 작용은 매우 중요하다. 철은 간, 살코기, 달걀노른자, 검정콩, 진한 녹색 채소에 많이 들어 있다. 한 번 체내로 흡수된 철은 극히 일부만 배설되고 재사용되므로 일일 필요량은 적다. 그러나 성장기 어린이와 청소년, 성인 여성, 특히 임신부는 필요량이 증가하므로 장기적으로 철 섭취가 부족하면 빈혈을 일으키기 쉽다. 빈혈이 생기면 안색이 창백하고 어지러우며 피로감으로 쇠약해져 집중력이 떨어지고 작업 및 학습 능력이 감소한다.
적혈구의 헤모글로빈과 근육의 미오글로빈을 이루는 주요 원소로, 성인 하루 필요량은 평균10-15mg 정도이나 임산부(20-30mg)와 어린이는 더 많은 양을 필요로 한다. 철분이 많이 함유된 식품으로는 간, 고기, 조개류, 견과류, 달걀노른자, 콩류, 녹색채소(시금치, 파슬리), 빵 등이 있으며, 치즈를 비롯한 유제품, 과일, 채소 등은 함유량이 비교적 적다. 식물성 철분은 동물성 철분과 같이 섭취했을 때 더 소화가 잘 된다(렌틸콩을 염장 돼지삼겹살과 같이 조리한 예를 보면 잘 알 수 있다). 비타민 C와 비타민 B9이 풍부한 식품은 철분 흡수에 도움을 주지만 커피, 차, 와인, 맥주 등의 타닌은 이를 저하시킨다. 철분을 지나치게 많이 섭취하는 것은 결핍만큼이나 건강에 해롭다.[1][2]
상세
식품을 통해 섭취한 철분은 약 10% 정도만 우리 몸에 흡수되는데, 고기나 생선에 들어있는 철분은 약 15%만 흡수되며 과일, 채소, 콩류, 곡류 등의 식물성 식품의 철분은 약 5% 정도만 흡수된다. 또한, 철분은 매일 미량씩 몸 밖으로 배설되는데 남자는 0.7mg, 여자는 1.2mg 정도라고 한다. 따라서 식물성 식품으로부터 주로 철분을 섭취하는 대한민국 국민의 경우 철분이 결핍될 우려가 있다. 그렇다면 철분은 다음과 같이 섭취하는 것이 바람직하다.
가임기 여성의 경우 매달 생리로 인하여 철분이 많이 손실되므로 남성에 비해 철분이 많이 필요하다. 특히 임산부의 경우 임신 중에 피의 양은 50% 증가하지만, 주로 액체인 혈장 성분이 증가하므로 피가 묽어져 빈혈이 발생하기 때문에 철분 섭취를 늘려야 한다. 철분의 하루 권장량은 성인 기준으로 남자 9~10mg, 여자 8~14mg이며인체에 무해한 최대허용량은 45mg입니다. 따라서 성인을 기준으로 섭취열량을 1900kcal로 설정하여 하루 식단을 제시해보면 매끼마다 고기, 생선 등의 동물성 식품과 녹색채소 등의 반찬을 1~2가지씩 섭취하는 것이 중요하다.
철분이 풍부한 급원식품을 충분히 섭취한다면 철분 부족이 문제되지 않을 것이라고 생각한다. 철분은 어떤 식품과 함께 먹느냐에 따라 그 흡수율이 달라진다. 비타민 C와 쇠고기, 돼지고기, 가금류, 어패류 등의 동물성 단백질은 철분의 흡수를 도와주며, 특히 비타민 C는 철분의 흡수력을 30% 향상시켜준다. 반면에 식물성 식품의 경우 식이섬유뿐만 아니라 두류나 곡류에 함유된 피틴산, 시금치의 옥살산 등이 철분의 흡수를 방해하므로 흡수되기 쉽게 동물성 식품이나 비타민 C가 함유된 과일이나 채소를 함께 섭취한다. 또한, 차와 커피의 탄닌 성분, 초콜릿, 콜라, 견과류에 함유된 주석산, 맥주, 아이스크림 등 가공식품에 함유된 식품첨가제는 철분의 흡수를 방해하므로 되도록이면 철분이 풍부한 식품과 따로 섭취하는 것이 좋다.
일상생활에서 요리를 할 때 철분의 흡수를 높일 수 있는 방법은 다음과 같다. 철분이 풍부한 조개로 요리할 때 비타민 C가 풍부한 갖가지 채소를 넣고 볶고 샐러드를 만들 때는 비타민 C가 풍부한 귤을 더한다거나 레몬이 들어간 드레싱을 이용하면 철분의 흡수를 더욱 높일 수 있다. 특히 굴의 경우 철분의 흡수를 도와주는 구리나 혈액을 만드는데 관여하는 단백질도 풍부하게 함유되어 있어 빈혈을 예방하는데 좋은 식품이다. 또한, 토마토의 유기산은 육류에 풍부한 철분의 흡수를 도우므로 함께 섭취하는 것이 좋다.
이렇게 철분의 흡수를 높여주는 음식 콤비가 있지만 오히려 방해하는 음식도 있다. 철분이 풍부한 육류의 간이나 선짓국을 먹은 후 후식으로 홍차, 녹차, 수정과, 곶감, 감 등을 섭취한다면 애써 섭취한 철분의 유용성이 떨어지게 된다. 홍차, 녹차, 수정과, 곶감 등에는 타닌이 들어 있어 철분과 결합하여 흡수가 잘 안 되게 된다. 또한, 섬유소가 풍부한 우엉과 철분이 풍부한 조개류도 함께 먹으면 철분의 흡수를 저해하므로 따로 섭취하는 편이 좋다.[3]
철분이 필요한 이유
철분은 신체의 모든 세포에서 발견되는 필수 미네랄이다. 혈액에서 산소를 운반하는 단백질인 헤모글로빈을 만드는 데 필요하다. 헤모글로빈의 철 분자는 산소와 결합하여 폐에서 신체의 모든 세포와 조직으로 운반한다. 헤모글로빈 수치가 낮다는 것은 신체에 충분한 산소가 공급되지 않는다는 것을 의미한다. 빈혈은 혈액 내 헤모글로빈 수치가 너무 낮아지면 발생하며 증상은 다음과 같다. 피로와 에너지 부족, 빨리 숨이 차고 창백한 피부, 감염에 대한 더 큰 감수성. 낮은 헤모글로빈 수치는 실혈, 임신 또는 철분이 함유된 음식을 충분히 섭취하지 않는 경우(철 결핍성 빈혈)로 인해 발생할 수 있다. 철 결핍성 빈혈은 철제를 복용하거나 철이 풍부한 음식을 섭취하여 치료할 수 있다.
미량 영양소의 원래 존재 여부에 관계없이 식품에 미량 영양소(비타민 및 미네랄)를 추가하는 것을 강화라고 한다. 식품 강화는 인구의 영양을 개선하는 한 가지 방법이다. 저소득 국가에 사는 사람들은 식단에 철분이 충분하지 않을 수 있으며 빈혈의 위험이 있을 수 있다. 밀가루와 같이 일상적으로 대량으로 섭취하는 식품에 철분 및 기타 영양소를 추가하면 철 결핍성 빈혈을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 생각된다.
밀가루에 철분을 첨가하면 일반 인구에서 빈혈이 있거나 혈중 철분 수치가 낮은 사람이 줄어들 수 있다. 밀가루에 철분을 첨가하는 것이 원치 않는 효과를 일으키는지 여부는 알 수 없다. 밀가루에 철분을 강화하면(강화되지 않은 밀가루와 비교하거나 두 그룹이 동일한 다른 미량 영양소를 섭취한 경우) 2세 이상의 일반 인구에서 빈혈을 줄일 수 있지만 다른 결과에 미치는 영향은 불확실하다. 철 강화 밀가루는 강화되지 않은 밀가루와 비교하여 다른 미량 영양소와 함께 철 결핍을 감소시킬 수 있지만 다른 결과에 미치는 영향은 불확실하다.[4]
주의 사항
철분 쌓이면 늙는다
인체에 필요한 여러 물질을 만들기 위해 산소가 사용되는 반응이 있는데 이때 몇 가지 금속이온이 존재하면 그 반응이 빠르고 매끄럽게 진행된다. 하지만 철, 구리, 망간이온 같은 금속 이온들은 전자이동 능력이 있어서 프리라디칼 역시 잘 생긴다. 다시 말해서 만일 이들 금속 이온들이 다른 물질에 결합하여 있으면 문제가 없지만 마음대로 다닐 수 있는 자유 상태가 되면 프리라디칼 생성이 많아진다는 말이다.
철분의 경우를 예로 들어보면 철분이 부족하면 혈액 속에서 산소를 운반하는 혈색소가 부족해지고 빈혈이 생겨 고질적인 어지러움이 온다. 소아에서는 정신적, 신체적 발육성장에 철분이 매우 중요하므로 부족하지 않도록 신경을 써야 한다. 또 철분 결핍이 심하면 감염증에 대한 저항력도 약해진다. 그러나 하루 세끼식사를 제대로 하는 경우는 하루 섭취 권장량이 대부분 충족되므로 건강을 해칠 정도의 철분 결핍은 거의 오지 않는다. 하지만 하루 3끼를 제대로 안 먹고, 라면이나 과자 같은 군것질로 때운다든지, 암이나 소화기궤양으로 철분이 계속 빠져나가면 결핍증상이 온다.
- 철분이 정상보다 많을수록 안 좋다 : 철분 결핍을 해결하기 위해서 유럽과 미국에서는 각종 식품에 철분을 보강 시켜왔는데, 이것도 문제점이 있다는 것을 알게 되었다. 즉 식품에 철분을 첨가하게 되면 '지질과 기타 여러 식품 성분의 산화반응'에 의한 손상이 자극 되는 것이다. 특히 첨가된 철이 음식물 안의 비타민 C나 다른 환원제에 의해서 불안정한 성질의 철로 될 때 더욱 문제가 되었다. 다시 말해 프라라디칼을 더 많이 발생시킨다는 말이다. 실제로 미국에서는 철분 결핍 상태보다는 오히려 진단이 안되고 흘려버린 철분 과잉상태가 더 많다는 것이 조사로 알려지면서, 그동안 문제점에 대한 검증 없이 광범위하게 이루어지던 '철분 보강제 식품'에 대해 주의를 기울이게 되었다.
- 철분의 양과 수명은 반비례 : 몸 안의 철분 양과 수명과의 관계에 대한 한 동물실험에서는 철분 흡수 속도가 빠른 동물일수록 수명이 짧게 나타났다. 동물실험이긴 하지만 철분의 양이 수명을 단축할 수 있을 정도의 중요한 물질이라는 것은 매우 중요한 발견이다. 인체를 대상으로 한 몇몇 연구에서는 체내에 철분이 많이 저장된 남자에서 암과 심혈관 질환이 더 많이 생겼다는 보고가 되기도 하였다. 그동안 우리 머릿속에는 철분하면 '중요한 필수 영양소이고 부족하면 빈혈이 생기는 물질'로 기억되어 있다. 하지만 이제 한 가지를 더 알아두어야 한다. 적당할 때만 좋은 것이지 많으면 해롭다는 사실을 말이다. 이런 철분의 해로움은 매달 생리를 하는 여자에 비해, 남자와 노인에서 더 나타나기가 쉽다. 영양제를 사 먹을 때도 철분의 함량을 확인해 보고 가능한 적거나 없는 것으로 복용해야 한다. 또 여성의 경우, 어지럽다고 해서 무조건 철분제를 복용하는 것은 바람직하지 않으며, 반드시 혈액검사로 철분치를 확인해 본 후에 복용해야 한다.
3개 국가 철분의 하루 섭취 권장량은 다음과 같다.
- 영국 철분의 하루 섭취 권장량 : 남자: 8.7밀리그람, 여자:14.8밀리그람.
- 미국 철분의 하루 섭취 권장량 : 남자: 10밀리그람, 여자: 10밀리그람.
- 한국 철분의 하루 섭취 권장량 : 남자:12밀리그람, 여자:18밀리그람.
금속성분이 가장 많은 식품들은 다음과 같다.
- 철 함량이 가장 높은 식품류 : 육류, 생선, 가금류
- 구리 함량이 가장 높은 식품류 : 패류, 견과류, 두류, 곡류배아, 내장
- 망간 함량이 가장 높은 식품류 : 전곡, 견과류[5]
동영상
각주
- ↑ 〈철분〉, 《학생백과》
- ↑ 〈철분〉, 《음식백과》
- ↑ 〈철분부족! 함께 먹는 음식이 중요하다.〉, 《삼성서울병원》
- ↑ 〈밀가루에 철분을 첨가하면 일반 인구의 빈혈이 감소하고 철분 수치가 증가합니까?〉, 《코크란》, 2021-01-18
- ↑ 〈건강정보 - 젊어지는 식사법〉, 《차케어스》
참고자료
- 〈철분〉, 《네이버 국어사전》
- 〈철분〉, 《학생백과》
- 〈철분〉, 《음식백과》
- 〈철분부족! 함께 먹는 음식이 중요하다.〉, 《삼성서울병원》
- 〈건강정보 - 젊어지는 식사법〉, 《차케어스》
- 〈밀가루에 철분을 첨가하면 일반 인구의 빈혈이 감소하고 철분 수치가 증가합니까?〉, 《코크란》, 2021-01-18
같이 보기
