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포화지방
포화지방(飽和脂肪)는 실온에서 고체 형태를 유지하는 기름이나 지방. 육류나 가공식품에 많이 포함되어 있고 고혈압이나 심장 질환 따위를 유발한다.
개요
포화지방은 모든 탄소(C)가 연결할 수 있는 최대한의 수소(H)와 결합한 상태인 지방을 말한다. 탄소(C), 수소(H), 산소(O) 등 세 원소가 연결된 구조를 나타내는 지방 분자는 이중결합 여부에 따라 포화지방과 불포화지방으로 구분된다. 포화지방의 경우 더 이상 탄소가 수소를 받아 들일 수 없이 모든 탄소가 수소와 결합한 구조인 반면, 불포화지방의 경우 수소가 비어 있는 자리에 탄소가 붙어 이중결합(또는 삼중결합) 구조가 있는 지방을 말한다.
포화지방은 실내 온도에서 딱딱히 굳어 있는 굳기름으로, 융해점이 높아 불포화지방에 비해 상온에서 쉽게 상하지 않는다. 동물성 식품에 많으나, 일부 식물성 유지에도 있는데 쇠기름, 돼지기름 버터(동물성 기름), 팜유, 코코넛 오일(식물성 유지) 등이 이에 해당한다. 포화지방은 체온 유지, 외부의 충격으로부터 우리 몸을 보호하는 등의 역할을 한다. 하지만 포화지방을 과다 섭취할 경우 지방간 위험을 높이고, 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 증가시켜 심혈관계 질환과 비만을 유발한다. 예컨대 포화지방이 혈관에 쌓여 뇌의 혈관이 막히면 뇌졸중으로 발전하고, 심장에 있는 관상동맥이 막히면 심근경색이 된다.
한편, 불포화지방은 체내에서 합성이 불가능하여 반드시 외부로부터 섭취해야 한다는 점에서 필수지방산이라고도 한다. 주로 등푸른 생선, 견과류 등에 많이 함유되어 있다. 그리고 불포화지방은 뇌, 신경세포, 망막 등을 이루며, 뇌세포의 생화학반응에도 관여하는 물질이다.[1]
지방
지방(脂肪, fat)은 탄수화물, 단백질과 함께 세 가지 주영양소 중 하나이다. 지방은 주로 탄소 원자와 수소 원자로 구성되어 있어서 소수성이며, 유기 용매에 잘 녹고, 물에는 잘 녹지 않는다. 지방은 인지질, 콜레스테롤과 함께 지질의 종류 중 하나이다.
지질(lipid), 기름(oil), 지방이라는 용어는 종종 혼동되기도 한다. 지질은 가장 포괄적인 용어로 트라이글리세라이드는 지질에 포함된다. 기름은 일반적으로 실온에서 액체인 짧은 또는 불포화 지방산 사슬을 가지고 있는 지질을 지칭하는 반면, 지방(엄밀한 의미에서)은 실온에서 고체인 지질을 지칭한다. 그러나 식품 과학에서 지방(넓은 의미에서)은 지질의 동의어로 사용될 수 있다. 지방산은 포화 지방산과 불포화 지방산으로 나뉘는데, 버터와 같은 동물성 지방은 포화 지방산이 많이 함유되어 있으며 상온에서 고체 상태이고, 견과류, 기름과 같은 식물성 지방은 불포화 지방산이 많이 함유되어 있으며 상온에서 액체 상태이다.
지방은 다양한 생물에서 중요한 에너지원이며, 구조적인 기능과 대사적인 기능에 모두 관여한다. 지방은 대부분의 종속영양생물(사람 포함)의 영양소에 필요한 부분이며, 에너지 밀도가 가장 높기 때문에 에너지 저장의 가장 효율적인 형태이다. 지방의 소화에 의해 유리되는 일부 지방산들은 체내에서 합성될 수 없기 때문에필수 지방산이라고 불린다. 사람에게는 α-리놀렌산(오메가-3 지방산)과 리놀레산(오메가-6 지방산)이라는 두 가지 필수 지방산이 있다. 인체에 필요한 다른 지질들은 이러한 지방과 다른 지방들로부터 합성될 수 있다. 지방 및 다른 지질들은 이자에서 생성된 라이페이스라고 불리는 효소에 의해 인체에서 분해된다.
지방 및 기름은 지방족 사슬에서 탄소 원자의 개수 및 결합에 따라 분류된다. 포화지방은 사슬의 탄소 원자들 사이에 이중 결합이 없다. 불포화지방은 사슬의 탄소 원자들 사이에 한 개 이상의 이중 결합을 가지고 있다. 명명법은 사슬의 카보닐기가 아닌 쪽의 말단을 기준으로 한다. 이러한 말단을 오메가 말단 또는 n-말단이라고 한다. 따라서 α-리놀렌산을 오메가-3 지방산이라고 하는데, 오메가 말단으로부터 세 번째 탄소가 사슬의 첫 번째 이중 결합에 관여하는 탄소이기 때문이다. 어떤 기름 및 지방은 여러 개의 이중 결합을 가지고 있으므로 다불포화 지방이라고 한다. 불포화 지방은 자연에서 흔한 시스 지방과 자연에서 드문 트랜스 지방으로 나눌 수 있다. 불포화 지방은 촉매에 의해 수소와 반응하여 변화될 수 있다. 수소화라고 불리는 이러한 작용은 모든 이중 결합을 끊어서 포화 지방을 생성하는 경향이 있다. 식물성 쇼트닝을 만들기 위해 식물성 기름과 같은 액체 시스-불포화 지방은 수소화되어 보다 바람직한 물리적 특성을 갖는 포화 지방을 생성한다. 예를 들어, 포화 지방은 원하는 온도(30~40 °C)에서 녹고, 보관이 용이한 반면, 다불포화 지방은 공기 중의 산소와 반응해서 산패되기 쉽다. 트랜스 지방은 수소화 과정에서 촉매 상의 원하지 않는 부반응에 의해 부산물로 생성된다.
포화 지방은 촘촘하게 밀집된 배열로 배치될 수 있기 때문에 쉽게 고체화될 수 있으며 일반적으로 실온에서 고체이다. 예를 들어, 동물성 지방인 탤로와 라드는 포화 지방산의 함량이 높고 고체이다. 반면, 올리브유와 아마인유는 불포화되어 있고 액체이다. 지방은 신체의 에너지원과 신체가 즉시 필요로 하는 것 이상의 에너지를 저장하는 역할을 한다. 지방은 대사될 때 그램 상 약 9kcal의 열량을 방출한다. 지방은 글리세롤과 지방산으로 분해된다. 글리세롤은 간에서 포도당으로 전환되어 에너지원으로 사용될 수 있다. 음식물로 섭취되는 지질의 대부분은 중성 지방으로, 음식물에 함유된 지질의 약 95%를 차지한다.[2]
지방의 종류
지방에는 다양한 종류가 있다.
- 단일불포화
- 고도불포화
- 포화
포화 지방은 콜레스테롤 수치를 높이고 죽상경화증 위험을 증가시킬 가능성이 더 높다. 동물에서 파생된 식품에는 일반적으로 포화 지방이 들어 있어서 실내 온도에서 쉽게 경화되는 편이다. 식물에서 파생된 지방에는 단일불포화 지방산이나 고도불포화 지방산이 들어 있어서 실내 온도에서 액화되는 경향이 있다. 팜과 코코넛 오일은 예외이다. 여기에는 다른 식물성 오일보다 더 많은 포화 지방이 들어 있다.
트랜스 지방(트랜스 지방산)은 다른 종류의 지방이다. 이 지방은 수소 원자(수소 첨가)를 단일불포화 지방산이나 고도불포화 지방산에 추가하여 인위적으로 만든 것이다. 지방에 부분적으로 수소를 첨가하거나 전체에 수소를 첨가할 수 있다(수소 원자로 포화됨). 미국에서 음식 내 들어 있는 트랜스 지방의 기본 공급원은 이전에 다수의 상업적으로 가공된 식품에 사용된 부분적으로 수소화된 식물유이다. 트랜스 지방을 섭취할 경우 체내 콜레스테롤 수치에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있으며 죽상경화증 위험이 높아질 수 있다. 이러한 이유로, 미국 식품의약청(FDA)은 반조리 식품에 트랜스 지방의 사용을 금지했다.
음식물 내 지방
보건당국에서는 일반적으로 다음 사항을 권장한다.
- 지방은 일일 총 칼로리의 약 28% 미만(또는 일일 90그램 미만)으로 제한해야 한다.
- 포화 지방은 8% 미만으로 제한해야 한다.
식사에서 트랜스 지방을 뺄 것을 권장한다. 가능하면 포화 지방과 트랜스 지방을 단일불포화 지방과 고도불포화 지방산(오메가-3 지방 포함)으로 대체해야 한다. 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 총 지방 섭취량을 더 많이 줄여야 할 수도 있다.[3]
포화 지방산
포화 지방산(飽和脂肪酸, saturated fatty acid)은 지방산 사슬이 전부 또는 대부분 단일 결합을 가지고 있는 지방산이다. 포화 지방산을 가지고 있는 지방을 포화 지방이라고 한다. 지방은 글리세롤과 지방산으로 구성된 화합물이다. 지방은 탄소(C) 원자들의 긴 사슬로 만들어진다. 탄소 원자들은 단일 결합(−C−C−)으로 연결될 수도 있고, 이중 결합(−C=C−)으로 연결될 수도 있다. 이중 결합은 수소와 반응하여 단일 결합을 형성할 수도 있다. 두 번째 결합이 끊어지고, 결합의 각 절반이 수소 원자와 결합하기 때문에, 포화라고 불린다. 대부분의 동물성 지방은 포화 지방이다. 식물과 어류의 지방은 일반적으로 불포화 지방이다. 포화 지방은 불포화 지방보다 녹는점이 더 높으며, 실온에서 보통 고체이다. 반면, 불포화 지방은 실온에서 보통 액체이다. 포화 지방 및 불포화 지방은 둘 다 체온에서 액체이다.
지방의 종류에 따라 포화 지방과 불포화 지방의 비율이 다르다. 포화 지방의 함량이 높은 식품의 예로는 크림, 치즈, 버터, 기타 유제품 및 콜레스테롤을 함유한 지방이 많은 육류와 같은 동물성 지방 식품이 있다. 코코넛 기름 및 팜핵유와 같은 포화 지방의 함량이 높은 식물성 지방 식품도 존재한다. 피자, 유제품 디저트, 소시지와 같이 조리된 많은 음식들은 포화 지방의 함량이 높다. 세계보건기구(WHO)를 포함한 많은 의료 기구들이 발표한 지침들은 건강을 증진시키고 심혈관계 질환의 위험을 줄이기 위해 포화 지방의 섭취를 줄이는 것을 권고하고 있다. 많은 리뷰 기사들은 또한 포화 지방이 적은 식단을 권장하며, 이것이 심혈관계 질환, 당뇨병 또는 사망의 위험을 낮춰줄 것이라고 주장한다. 포화 지방과 심혈관계 질환이 밀접하게 관련되어 있다는 의학적인 의견이 지배적이긴 하지만, 소수의 리뷰들은 이러한 결론에 이의를 제기하고 있다.[4]
포화지방 VS 트렌스지방
일반적으로 동물성지방에는 포화지방산이, 식물성지방에는 불포화지방산이 많다. 흔히 동물성 지방으로 알려진 포화지방, 트렌스지방은 우리 몸에 나쁜 지방이다. 특히, 불포화지방을 가공하는 과정에서 생기는 트렌스지방은 포화지방처럼 혈중 콜레스테롤을 높일 뿐만 아니라 몸에 좋은 HDL콜레스테롤의 수치까지 낮춰, 포화지방보다 더 몸에 해롭다.
포화지방은 흔히 말하는 동물성 지방으로 고기기름, 마요네즈, 버터 등에 많이 들어 있다. 포화지방은 인체 피하지방층의 일부를 이루기 때문에 적당량의 피하지방은 반드시 필요하다. 그러나 포화지방은 콜레스테롤과 합성하는 성질이 있어 과다섭취할 경우 몸에 나쁜 저밀도 콜레스텔롤(LDL) 수치를 높이고, 심혈관 질환이나 뇌졸중 발병 위험을 높이기 때문에 적당량 조절이 필요하다.
트렌스지방에는 보통 마가린, 도넛, 케익, 팝콘과 같은 제품에 들어 있으며, 식용유는 튀기는 횟수가 늘어날수록 트랜스지방이 증가하기 때문에 5회 이상 재사용하지 않는게 좋다. 트렌스지방 같은 경우에는 영양성분 표시를 반드시 하게 되어있으므로 영양성분표를 확인하는 것이 좋다. 무엇보다 트랜스지방 섭취를 줄이려면 가공되지 않은 자연식품 위주로 먹고, 불포화지방산도 포화지방산과 마찬가지로 동일하게 열량을 가지고 있기 때문에 지방의 지나친 섭취는 가급적 자제하는 것이 좋다.[5]
동영상
각주
- ↑ 〈포화지방〉, 《시사상식사전》
- ↑ 〈지방〉, 《위키백과》
- ↑ 〈탄수화물, 단백질 및 지방〉, 《MSD 매뉴얼 - 일반인용》, 2023-12-01
- ↑ 〈포화 지방산〉, 《위키백과》
- ↑ 서울성모병원, 〈불포화지방 VS 트렌스지방 VS 포화지방 차이는?〉, 《네이버 블로그》, 2020-05-04
참고자료
- 〈포화지방〉, 《네이버 국어사전》
- 〈포화지방〉, 《시사상식사전》
- 〈지방〉, 《위키백과》
- 〈포화 지방산〉, 《위키백과》
- 〈탄수화물, 단백질 및 지방〉, 《MSD 매뉴얼 - 일반인용》, 2023-12-01
- 서울성모병원, 〈불포화지방 VS 트렌스지방 VS 포화지방 차이는?〉, 《네이버 블로그》, 2020-05-04
같이 보기
