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식이섬유
식이섬유(食餌纖維, Dietary fiber, Roughage)은 채소, 과일, 해조류 등에 많이 들어 있는 섬유질 또는 셀룰로오스로 알려진 성분을 말한다. 식이성섬유, 식이섬유소(食餌纖維素) 또는 섬유질(纖維質)라고도 한다.
개요
식이섬유 또는 식이섬유소는 섬유 형태의 물질을 말한다. 즉, 사람의 체내 소화효소로는 분해되지 않아 소화되지 않는 고분자화합물을 칭하는 말로, 가용성 섬유소와 난용성 섬유소의 두 종류가 있다. 한편 식이섬유라는 말은 특히 동물이 살아가기 위하여 섭취해야 할 섬유질(cellulose fiber)을 가리키는 용도로도 사용된다. 탄수화물의 일종이며 식품과 엮일 때는 식이성 섬유(Dietary fiber)라고도 하며 이를 직역해서 식이섬유(食餌纖維)나 섬유소(纖維素)라고 부르기도 한다. 채소, 과일, 곡물, 해조류, 버섯, 견과류에 많이 포함되어 있으며, 심지어 식용은 아니지만, 종이에도 다량 포함되어 있다. 우리 몸에는 셀룰로스를 분해하는 효소가 없기 때문에 이를 소화 및 흡수할 수는 없지만, 소와 같은 초식 동물은 셀룰로스 분해 효소가 있기 때문에 이를 포도당으로 분해해서 흡수할 수 있다. 정확히는 초식 동물이 스스로 효소를 분비하여 셀룰로스를 소화하는 것은 아니고, 초식 동물의 장내 미생물이 셀룰로스를 분해해서 자기가 쓰면서 내놓은 부산물을 흡수하는 것이다.
일반 대중들은 섬유질의 기능을 변비 해결에 도움을 준다는 정도로만 아는 이들이 많다. 식품의약품안전처에서 인정하는 기능성은 1. 정장 작용(배변 관련) 2. 혈당치 상승 억제 3. 혈중 중성 지질 저하가 있다(난소화성말토덱스트린 기준). 물론 모든 식이섬유에 다 3가지 기능성이 있는 것은 아니다. 기능성 관련 최소 법적 섭취량도 식이섬유 종류별로 다 다르다. 어찌 됐건 꾸준히 적정량을 섭취하면 건강에 좋은 것은 사실이다. 그 외 장내 유익균의 먹이가 되어 장 환경을 개선한다. 포만감을 줘 다이어트에도 꽤 도움이 된다.
일반적으로 포유동물들은 자체적으로 소화할 수가 없다. 소는 위가 여러 개이고 되새김질을 하여 소화하고, 토끼는 소화가 덜 된 부산물인 자신의 대변을 다시 먹어서, 말은 소장이 엄청 길고 거대한 맹장 내부에서 미생물의 도움을 받아서 소화한다. 인간 역시 장내에서 일부 미생물이 분해하는 덕에 약간 흡수한다. 이때 장내 미생물이 이용하여 분해되는 정도는 식이섬유의 종류마다 다르다. 비타민, 무기염류와 달리 식이섬유는 미국 FDA에서 한동안 정의를 내리는 데 애먹었을 정도로 굉장히 광범위한 개념이다.
일반적으로 식이섬유는 알파아밀라아제, 글로코시다아제와 같은 인간의 소화효소가 분해하지 못하는 3당류 이상의 다당류로 정의된다. 그러나, 미국 FDA는 소화되지 않는 탄수화물과 기능성을 가지는 식이섬유를 별도로 분류했다. 즉, 소화되지 않는다고 모두 식이섬유가 아니라는 말이다. 식이섬유는 그 원료 물질, 분자량, 분자 구조에 따라 매우 다양하며, 실제 한국 식약처의 건강기능식품의 기준 및 규격 고시 전문에서도 식이섬유의 종류별로 별도의 기능성을 인정하고 있고, 심지어 동일 기능성일 경우에도 식이섬유별로 최소 섭취량이 다르다. 식이섬유이면서도 한국 식약처에서 건강기능식품으로 인정이 안 되는 것들도 있으니, 간단하게 정의할 수 있는 것이 아니다. 미국 FDA는 건강에 유익함을 주는 것이 과학적으로 유의미하게 증명된 소화되지 않는 탄수화물을 식이섬유로 정의하고, 이를 공표할 예정이란 말도 있다.[1][2]
종류
수용성 식이섬유소, 불용성 식이섬유소 두 종류가 있다.
불용성 식이섬유소
불용성 식이섬유소는 물에 녹지 않는 식이섬유라는 뜻이다. 정제된 식품, 즉 설탕, 흰쌀, 흰 밀가루가 아닌, 통곡물이나 채소류의 거친 부분을 생각하면 된다. 리그닌, 키틴, 셀룰로오스, 헤미 셀룰로오스가 있다. 식품으로는 곡류에는 현미, 보리, 팥, 옥수수, 토란, 밀기울 빵, 전밀 빵처럼 거친 것들에, 채소류에 질경이, 상추, 양배추, 나물, 청, 고사리, 양파, 치커리, 우엉, 브로콜리, 표고버섯 등에 많이 있다. 우리가 먹지 않고 버리는 과일 껍질에도 불용성 식이섬유가 많은 편이며, 특히 다시마나 김 등 해조류에 엄청나게 많다.
수용성 식이섬유소
수용성 식이섬유소는 물에 녹는 식이섬유라는 뜻이다. 난소화성말토덱스트린, 폴리덱스트로스, 이눌린 등이 있다. 수용성 식이섬유는 불용성 식이섬유가 있는 채소나 과일 등에 함께 존재한다. 상술된 것처럼 수용성 식이섬유 종류별로 기능성이 다 다르고, 요즘 시중에서 흔히 찾아볼 수 있는 올리고당에 들어 있다는 식이섬유는 건강기능식품공전에 등재되어 있지 않아서 기능성 표기는 할 수 없다. 이번에 발표 예정인 미국 FDA에서는 올리고당의 식이섬유는 식이섬유의 정의에서 빠질 듯하다. 껌으로 유명한 자일리톨과 같은 당알코올도 따지고 보면 수용성 식이섬유 역할을 한다는 말이 있는데 이는 사실이 아니다. 당알코올류가 칼로리가 적고 세균 이용성이 적다 보니 다소 오해가 있는 듯. 당알코올은 당알코올일 뿐이고 식이섬유와는 다르다. 식이섬유는 일반적으로 식품이나, 식품첨가물로 분류되는 것도 있다. 불용성 식이섬유는 침에 의해 녹지 않으므로(소화 효소가 분해하지 못한다.) 먹을 때 입안에서 꺼칠꺼칠한 느낌을 주고, 일반적으로 식이섬유가 음료에 많이 사용되는 관계로 수용성 식이섬유가 식품 산업에서 가장 많이 사용된다. 한국에서는 Fibersol-2, polydextrose 등이 유명하다.[2]
특성
식이섬유는 식품 중에서 채소·과일·해조류 등에 많이 들어 있는 섬유질 또는 셀룰로스로 알려진 성분이다. 사람의 소화효소로는 소화되지 않고 몸 밖으로 배출되는 고분자 탄수화물이다.
1970년대 초 섬유질을 적게 섭취하는 사람에게 대장암을 비롯해서 심장병·당뇨병 등의 성인병이 많다는 학설이 발표되면서 섬유질에 대한 관심이 높아졌다. 사람은 체내에서 에너지를 생성하는 탄수화물·지방·단백질 등 영양소를 섭취해야 살 수 있다. 그런데 섬유질은 이러한 영양소와 그 기능이 다르다. 섬유질은 대장 내의 세균에 영향을 끼쳐 발암 물질의 작용을 억제하여 대장암을 예방한다. 섬유질은 콜레스테롤의 흡수를 막아 주므로 성인병을 예방하며, 위장의 공복감을 덜 느끼게 하고 음식물의 흡수를 더디게 하여 콜레스테롤을 걸러 낸다.
어떤 섬유질은 장내에서 식염과 결합하여 몸 밖으로 배출시켜 혈압이 올라가는 것을 막아 준다. 따라서 고혈압의 치료와 예방에 도움이 된다. 비만인 사람도 섬유질을 충분히 섭취하면 영양분의 소화와 흡수를 억제하면서 만복감을 주기 때문에 과식을 하지 않게 된다. 또 대장의 운동을 촉진시켜 변이 내장을 통과하는 시간을 짧게 하고 배변량을 증가시킨다. 배변이 원활해지므로 변비가 없어지고, 따라서 다이어트에 도움이 된다. 그러나 너무 많이 섭취하면 물에 녹지 않는 불용성 섬유질일 경우 칼슘·철분·아연 등 무기질의 흡수를 방해하므로 좋지 않다.
섬유질은 채소의 질긴 부분(셀룰로스), 무의 갈색 색소(리그닌), 과일 속의 펙틴, 미역·다시마의 끈적끈적한 성분(알긴산), 특히 버섯류에 많다. 육류나 생선류·우유제품에는 거의 없다. 우리 몸에 필요한 식이섬유의 1일 필요량은 25∼30g이다. 섬유음료 한 병의 양은 대부분 100mL 정도이고, 식이섬유는 5mL 정도 들어 있으며 34∼60kcal이다.[3]
변비와 식이섬유
변비를 예방하기 위해서는 충분한 식이섬유를 먹어주는 것이 좋다. 변비에 효과 있는 것으로 식이섬유가 대표 이미지를 갖게 된 데에는 다른 영양소와 달리 다량의 식이섬유를 섭취하면 길어도 며칠 내에 바로 효과를 볼 수 있어서 체감 효과가 뛰어나기 때문이다. 단, 원체 섬유질의 정의와 분류가 전문가들도 헷갈릴 만큼 광범위한지라, 효능이나 식품 종류 같은 내용도 기사마다 제각각인 측면은 좀 있으니 고려해야 한다.
섬유질은 한천(우뭇가사리), 미역 같은 해조류나 건조표고 같은 버섯류에 압도적으로 함유량이 많고, 콩이나 배, 고구마, 시금치 같은 과일이나 채소류에도 많이 포함되어 있다. 식이섬유가 많은 음식. 한국인의 섬유질 일일 섭취 권장량은 여자 20g, 남자 25g이다. 하지만 이런 권장 섭취량도 못 먹는 사람들이 상당수이고, 과유불급이라고 과도한 섭취도 몸에 좋진 않은데, 하루 60g 정도의 과다 섬유질 섭취는 장을 막는 등 오히려 건강에 위험할 수 있다고 한다. 다만 변비에 한정한다면 불용성 식이섬유가 도움이 되지, 해조류 등에 많이 포함된 수용성 식이섬유는 별로 도움이 안 된다는 주장도 있다.
과일류 중 식이섬유가 가장 풍부한 과일은 배다. 커다란 배 한 개에는 무려 9.9g, 작은 크기의 배에는 5.5g의 식이섬유가 들어있다. 사과는 100g당 1.63g. 그 외 라즈베리(1/4 컵당 4g), 블랙베리(1/2 컵당 3.8g), 바나나(중간 크기 3.1g), 블루베리(1/2 컵당 2g)도 섬유질 섭취에 좋은 음식이라고 한다. 장내 미생물 증식을 돕거나, 변의 양을 늘리거나, 변의 수분 비율을 높이는 등, 식이섬유가 변비 및 장에 영향을 미치는 방식은 여러 가지이다. 수용성 식이섬유는 전반적으로 혈당치 상승 억제나 혈중 중성지질 저감의 효과가 있다.
수용성 식이섬유 중 발효성인 것은 장내 유익균의 먹이가 되어 유산균 등이 증식하는 데 도움을 주는 방식으로 장내 환경을 개선하는 효과가 있다. 다이어트에 도움이 된다는 말도 있다. 같은 수용성이어도 Psyllium은 비발효성이고 변의 수분 비율을 높이고, 변의 총량을 늘리고, 장 운동 빈도를 높이는 효과를 보인다. 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않기 때문에 펄프 그대로 남아 변을 잘 나아가게 만드는데, 먹은 식이섬유가 대장으로 가면 바로 영향을 주기 때문에 채소류를 많이 먹었다면 그 다음 날에 효과를 볼 수 있을 정도로 효과가 빠르다. 이러한 불용성 식이섬유가 많이 포함된 식품에는 고구마, 감자, 현미, 부추, 시금치, 양배추, 옥수수, 브로콜리 등이 있다.
식이섬유는 각기 기능에 차이가 있기 때문에 장 건강을 위해서는 골고루 먹는 것이 좋다. 일반 가정식으로 섭취가 어렵다면 섬유질 보충제나 차전자피 같은 정제된 식이섬유를 먹는 것도 한 방법이 될 수 있다. 꾸준한 섬유질 섭취와 수분 섭취, 규칙적인 식사에도 불구하고 장기간 변이 안 나오는 사람이라면 대장이나 갑상선 이상 같은 병일 수도 있으므로 병원에 가서 정밀 검사를 받고 치료를 받는 것이 좋다.[2]
효용성
식이섬유 보충용 제품의 기능성은 배변 활동 원활, 체중 감량에 도움, 지방 흡수 저해, 지방합성 저해, 체지방 분해(단, 가르시니아캄보지아 껍질 추출물 함유 시) 등이다. 식이섬유는 우리 몸속에서 소화되지 않고 장까지 도달하여 유산균의 영양소가 된다. 또한 대장의 운동을 촉진시켜 대변이 대장을 통과하는 시간을 짧게 하고 배변량을 늘린다. 즉 식이섬유는 물을 흡수하는 힘이 강해서 장(腸)에서 잘 흡수되지 않고 대변(大便)량을 늘려 변비증(便秘症)을 해결한다. 장의 연동운동을 활발하게 해주고 대장 벽을 청소하는 빗자루 역할을 해서 숙변 제거에도 좋다.
하루 60g 정도의 고(高)섬유질 식이는 건강에 위험할 수 있다. 섬유질 섭취가 많고 충분한 수분을 섭취하지 않을 때 섬유질이 장(腸)을 막을 수 있다. 고섬유질 식이는 장에 가스를 발생시키고 피토베조르(phytobezoar)라는 섬유질 공을 만들어 장의 흐름을 막을 수 있다. 또한 과다 섭취 시 설사, 구토, 복부 팽만, 두통, 배변 빈도 증가 등의 부작용을 일으킬 수 있다. 한국인을 위한 식이섬유질 권장 수준은 총 식이섬유 기준으로 1일 20∼25g이다. 미국인 섬유질 권장량은 성인 남성은 38g, 여성은 25g이다. 세계보건기구(WHO)는 비(非)전분성 다당류 기준으로 1일 16∼24g을 권장하며, 총 식이섬유 기준으로 1일 27∼40g을 권장하고 있다. 이것은 식이 1,000㎉당 14g을 기준으로 한 것이다.
식이섬유가 많은 식품이라 하면 대개 과일과 채소를 생각하게 된다. 그러나 섭취량이 많은 곡류, 두류, 서류 중의 식이섬유도 중요하며 해조류와 버섯 등에도 많이 들어 있다. 일반 농법과 유기농법으로 재배된 채소의 영양성분을 비교 조사한 결과에 따르면 유기농 시금치의 경우 식이섬유가 일반 시금치에 비해 1.6배, 상추는 30% 더 많았다.
식품별 식이섬유 함유량(단위: %/g)
한천 81.29, 해파리 74.18, 미역 37.95, 건조표고 43.41, 현미 2.92, 백미 0.72, 호밀빵 5.21, 식빵 2.55, 강낭콩 19.76, 고구마 2.32, 감자 1.35, 사과 1.63, 딸기 1.52, 바나나 1.48, 당근 2.55, 시금치 2.50, 무 1.34, 배추 1.09, 참깨 11.58, 말린 새우 3.89 등이다.[4]
유의점
식이섬유 관련 건강기능식품을 보면, 물과 함께 충분히 섭취하라는 경고가 있다. 이는 불용성 식이섬유만 해당되는 이야기이다. 불용성 식이섬유는 물을 흡수하는 종류가 있어, 충분한 물을 섭취하지 않으면 도리어 변비 유발의 가능성이 있다. 반면, 수용성 식이섬유는 물에 녹기 때문에 특별한 문제가 생기진 않는다. 그러나 식약처에서 일괄적으로 표시하도록 하고 있는 이유는 일일이 구분하여 소비자에게 설명하는 것이 현실적으로 쉽지 않기 때문으로 보인다. 식이섬유의 정의 자체가 전문가들도 헷갈릴 만큼 광범위하고, 사실 같은 식이섬유로 분류된다고 하더라도 그 맛, 물성, 인체에 미치는 유효성 등이 모두 다른 점을 고려하면 식약처의 입장도 아예 이해하지 못할 건 아니다. 즉, 섬유질은 섭취 방법에 따라 건강에 유익할 수도 유해할 수도 있다.
식이섬유의 적당한 섭취는 창자 활동을 도와주고 소화기 계통 질병이나 변비 등을 예방해 주지만, 상기되어 있듯 불용성 식이섬유의 경우 과섭취는 오히려 독이 될 수 있다. 일단 불용성 식이섬유의 주요 역할 중 하나는 바로 흡착인데, 이것으로 변의 크기를 키워주고 변을 부드럽게 만들어주는 것이다. 또 다른 역할은 장을 자극해 장의 활동을 활발하게 하고 장내 유익균을 증식하여 소화를 도와주는 것이다. 그런데 불용성 식이섬유의 양이 과하게 되면 흡착이 과도해져 인체가 흡수해야 할 각종 필수 무기염류나 불포화지방산 등 영양분들의 흡수 또한 방해하여 되레 불용성 식이섬유에 흡착돼서 배출된다. 따라서 성장기에 불용성 식이섬유의 경우 과도하게 섭취하면 안 좋다. 또 극단적인 예긴 하지만 변비 탈출을 넘어 하루에 몇 번씩 화장실을 갈 수도 있고, 이로 인해 장 트러블이 발생할 수도 있다. 장내 미생물을 과도하게 증식시켜 방귀를 자주 뀌게 될 수도 있다. 따라서 모든 음식은 적당히 그리고 골고루 섭취하는 것이 좋다.[2]
동영상
각주
참고자료
- 〈식이 섬유〉, 《네이버 국어사전》
- 〈식이섬유〉, 《식품과학사전》
- 〈식이섬유〉, 《건강백과》
- 〈식이섬유질〉, 《영양학사전》
- 〈식이 섬유〉, 《위키백과》
- 〈섬유질〉, 《나무위키》
- 〈식이섬유〉, 《두산백과》
- 〈식이섬유〉, 《음식백과》
같이 보기
