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팔굽혀펴기
팔굽혀펴기(push up)는 두 손과 발끝을 바닥에 대고 몸을 땅과 평행하게 편 상태에서 팔을 구부렸다 펴는 운동이다. 상체 근력 운동 중 하나로, 특히 가슴, 어깨, 팔, 그리고 코어 근육을 강화하는 데 도움을 준다.
개요[편집]
팔굽혀펴기는 대표적인 근력 운동 중 하나이다. 일반적으로 기구 등을 사용하지 않고 할 수 있는 운동으로, 엎드린 상태에서 전신의 체중을 두 손과 두 발가락의 4개소에 집중하여 양팔을 늘리는 힘에 의해 신체를 올린다. 동작과 팔꿈치 관절을 굽혀 몸을 지상에 붙지 않을 정도까지 낮추고, 반복하는 것이 기본적인 방법이다. 군대에서 기본적인 얼차려로 많이 적용된다.
클래식푸쉬업, 힌두푸쉬업, 다이아몬드푸쉬업, 디클라인푸쉬업, 인클라인푸쉬업, 클랩푸쉬업, 파이크 푸쉬업, 가방을 이용한 백팩 푸쉬업 등이 있다.[1]
효과[편집]
사람이 아무런 도구 없이도 할 수 있는 순수 맨몸 운동 중 하나이며, 정자세로 수행 시 자신의 몸무게의 3분의 2, 약 50 ~ 70% 정도의 무게를 밀어내는 것과 같다. 정확한 무게를 알아보는 쉬운 방법은 체중계 위에 양손을 올리고 한번 내려갔다 오는 것이다. 다만, 움직이면서 팔 각도, 양 손 간격, 몸통 각도 변화에 따라 특정 부분에서는 쉬워지고, 가슴 아닌 전신 근육을 사용하기 때문에 벤치 프레스(몸무게 50 ~ 70%) 보다는 쉽다. 후술 하듯이, 팔굽혀펴기가 전신 운동이라는 건, 벤치 프레스는 따라올 수 없는 아주 큰 장점이다.
운동 효과만 보면, 팔굽혀펴기보다 뛰어난 웨이트 트레이닝은 얼마든지 있다. 하지만 대부분의 웨이트 트레이닝들은 특정 근육군에 특화된 운동인 경우가 많은 반면, 팔굽혀펴기는 상체, 가슴 근육과 더불어 전신의 코어 근육들을 균형감 있게 단련시켜 주기 때문에, "전신 근육을 균형있게 발전시킨다"는 현대 웨이트 트레이닝의 취지에 잘 부합하는 운동이다.
워낙 잘 알려져 있어 상대적으로 평가절하 되는 경향이 있는데 접근성, 운동 효과, 안전성 3마리 토끼를 한꺼번에 잡을 수 있는 몇 안 되는 운동이다. 단순히 바벨에 원판을 더 끼우면 되는 벤치 프레스에 비해 중량을 추가하기가 어렵지만 불가능하지는 않다. 밴드나 중량조끼, 원판을 등에 올리는 등 중량을 추가할 수 있는 방법과 자세의 바레에이션이 매우 많다. 큰가슴근 자체 발달 효과로만 보면 주동근과 수행 방식이 비슷한 운동인 벤치 프레스와 비교했을 때 아쉬운 점이 있긴 하지만, 돌림근띠 근육과 앞톱니근 등을 비롯한 주변 근육까지 안정적이고 균형있게 발달시켜주는 효과는 벤치프레스로는 얻을 수 없고, 벤치프레스로 가슴 근육을 단련한다면 딥스를 겸해줘야 하기 때문에 일장일단이 있다. 특히 부상에 대한 안정성은 벤치프레스와 비교를 불허한다. 벤치프레스는 잘못된 자세로 운동할 때 부상 위험이 크고(벤치에서 바벨 놓쳐서 사망한 뉴스는 매년 나온다) 특히 어깨 부상을 입으면 다른 상체 운동에 걸림돌이 될 우려가 매우 크다.
따라서 팔굽혀펴기는 아무런 운동 기구 없이도, 장소에 제한을 받지 않고, 근력 운동을 막 시작한 초심자나 중장년층도 별 부담없이 할 수가 있는 최고의 근력운동 중 하나이다. 이런 이유 때문에 근력운동을 시작하는 사람들에게 성급하게 중량부터 칠 생각 말고, 우선 정자세 팔굽혀펴기 20회 3세트부터 차근차근 마스터 하는 걸 권장한다. 체중 많이 나가거나, 상체 근력 약해서 팔굽혀펴기 1회도 어렵다면, 무릎 대고 팔굽혀펴기부터 차근차근 강도 높이면 된다.
팔이 옆쪽으로 굽혀지거나, 엉덩이만 올렸다 내리거나, 팔이 완전히 펴지지 않는 등 잘못된 자세를 취하지 않도록 주의한다, 운동 효과도 거의 없고, 부상의 위험만 커진다. 최대한 정자세로 팔굽혀펴기를 하도록 노력한다.
팔이 옆쪽으로 굽혀지는 건 특수한 훈련으로 따로 하기도 하지만, 기본 훈련으로 해당 자세를 쓰는 건 절대적으로 권장하지 않는다. 그 외에도 어깨 동작에 관련된 문제도 있기에 초보자에겐 권장하지 않는 것이다. 나머지는 그런 설명조차 필요 없는 그냥 틀린 자세이다.
차라리 무릎을 대고 해서 제대로 하는게 운동효과가 더 좋다. 체중이 많이 나가는 사람도 무릎을 대고 5 ~ 10일 정도 개수를 올리는 연습을 하면 정자세로 도전 가능하다.
오래달리기, 윗몸 일으키기와 함께 체력장 단골 종목이다.
윗몸 일으키기와 함께 맨몸운동의 양대 산맥을 이루고 있다. 윗몸 일으키기는 트레이너나 학자들에 따라 척추에 무리가 갈 수 있다는 등 안전성과 효용성을 의심하는 시선이 많지만, 팔굽혀펴기는 다르다. 물론, 손목이나 팔꿈치에 무리가 갈 수는 있지만 정확한 자세로 본인에게 알맞는 강도로 실시하면 다칠 일은 없다. 더군다나 싯 업의 경우 발을 고정시켜야 하기 때문에 팔굽혀펴기가 더 자유롭게 할 수 있는 운동이다.[2]
방법[편집]
팔굽혀펴기에는 수많은 배리에이션이 있으나 가장 기본적인 방법은 흔히 말하는 엎드러 뻗쳐 상태에서 어깨에서 발끝까지 일직선을 이루도록 몸을 단단하게 고정하는 것 부터 시작한다. 다리는 단단히 붙이고 엉덩이를 쥐어짜며 어깨는 최대한 낮춰 슈러그가 되지 않도록 하여 몸 전체가 하나의 단단한 통나무가 된다는 의식을 한다. 팔의 전완부는 지면과 수직이 된 상태에서 축의 역할만 하도록 하며 그 상태에서 팔을 굽히기에 집중하는 것 보단 상체를 내려주는 것에 집중하며 배에 힘을 주고 상완부만 바닥과 평행해지도록 팔꿈치를 굽혔다가 펴준다. 내려간 상태에서 가슴이 양 손과 동일선상 혹은 약간 위에 위치하는게 포인트다. 제대로 자세를 잡으면 상완부는 몸통과 45도 ~ 60도 정도로 벌어져 위에서 보면 몸과 팔이 T자가 아닌 화살표 처럼 되는 것이 바람직하다.
고개는 자연스럽게 바닥을 본다. 엎드린 자세에서 무리하게 앞을 쳐다보기위해 머리를 들 필요는 없다. 척추 본연의 상태 그대로 자신이 편안한 정도만 유지하면 문제없다.
자세를 바르게 잡으면 알아서 복근에 힘이 들어가면서 등과 허리가 평평하게 되는데 바로 그 부분이 매우 중요하다. 이 자세가 완벽히 수행되어야 상체 전반이 긴장되고 근육 전체를 사용할 수 있다. 팔을 굽혔다 펼 때 호흡을 들이쉬거나 내쉬는 호흡법을 곁들여서 가르치기도 한다.
물론 어디까지나 가장 기본적인 자세라는 것이지 저렇게 하지 않는다고 그것이 틀린 자세가 되는 것은 아니다. 자세나 팔의 위치, 힘을 주는 방법 등에 따라서 중점을 두고 단련할 수 있는 근육의 위치가 달라진다. 어깨를 단련하는 파이크 푸쉬업이나 이동성과 유연성을 강화하는 힌두 푸쉬업 같은 것은 아예 별개의 운동이라고 봐도 된다. 그러나 이런 변형 푸쉬업은 기본 자세부터 단련하지 않으면 수행하기 대단히 어려우며, 당장 자세를 잘못 잡으면 한개조차도 하기 힘든데다가 다소 극단적인 예시지만 NBA 클리블랜드 캐벌리어스의 포워드 케빈 러브가 2012년 시즌 개막 직전에 개인 연습 중 이거 잘못했다가 손뼈가 부러져서 2개월 동안 결장했다. 자세 잘못 잡으면 전문 선수라도 다칠 수 있는 운동이니 올바른 자세를 갖추는 것이 중요하다.
운동시 큰가슴근, 삼두근, 전면 / 측면 어깨세모근, 복근, 앞톱니근, 넓은등근 등의 근육군이 쓰인다. 흔히 이소룡이 하는 것으로 유명한 팔을 완전히 몸에 붙인 상태에서의 팔굽혀펴기는 앞톱니근과, 삼두근 단련이 잘 되며, 일반적으로 하는 팔굽혀펴기는 큰가슴근에 자극이 많이 간다. 다리의 높이에 따라서 큰가슴근의 자극 위치도 달라지는데, 다리를 높은 곳에 올려놓고 하면 상부 큰가슴근을, 푸시업 봉이나 테이블 등 높은 곳을 짚고 운동시 하부 큰가슴근을 단련할 수 있다.
팔을 몸에 밀착시킨 팔굽혀펴기로 넓은등근을 단련한다는 말이 있는데, 팔굽혀펴기 자체가 워낙에 상체 전반을 전부 사용해서 넓은등근이 길항근으로 사용되기에 넓은등근이 완전히 단련되지 않는다고 할 수는 없지만 넓은등근은 팔을 당길 때 주로 쓰이기 때문에 미는 자세인 푸시업은 근본적으로 운동 부위가 다르다. 팔굽혀펴기를 할 때 큰가슴근이나 삼두근에는 최대 수의적 수축율이 60%를 넘지만 넓은등근은 11% 정도이기 때문에 상대적으로 낮다. 밀착 푸시업을 했을 때 넓은등근 쪽에 자극이 가는 것처럼 느껴지는 것도 앞톱니근(수축율 56%)의 자극을 넓은등근의 자극으로 착각한 것일 가능성이 높다. 푸시업으로 넓은등근을 운동하고자 한다면 팔을 밀착한 푸시업보다는 와이드 푸시업이 낫고 애초에 넓은등근을 집중적으로 단련하고 싶다면 팔굽혀펴기보다는 턱걸이를 하는 것이 훨씬 좋다. 애초에 푸시업을 하면서 넓은등근에 의도적으로 힘을 주면 돌림근띠 근육 날려먹기 딱 좋다.[2]
초보자 운동법[편집]
완전히 엎드려서 하는 것이 안 되는 초보자의 경우, 먼저 무릎을 꿇고 하는 팔굽혀 펴기가 권장되며 양 팔의 간격을 같은 간격으로 하는 것보다는 좁거나 넓게 바꿔주면서 하는 것이 좀 더 덜 힘들고 근육도 다양하게 단련할 수 있는 좋은 방법이다. 물론 딱딱한 땅바닥에 무릎을 그대로 대면 무릎에 당연히 안좋고, 무릎이 검게 변해버릴 수도 있으므로 요가에 쓰는 패드 같은 것을 무릎 쪽에 놓고 한다. 요가 패드는 팔굽혀펴기 말고도 여러 운동에 유용하게 쓸 수 있고, 인터넷이나 집 근처 대형마트에 저렴한 제품도 많으니 집에서 운동을 해보겠다면 하나 구매하는 것이 좋다. 귀찮다면 집에 있는 이불이라도 깔아서 하면 된다.
여성은 대부분 팔굽혀펴기를 하나도 못 한다는 것이 김계란이 실험적으로 증명했으므로 팔굽혀펴기를 제대로 못 해서 초보자용 운동법을 하더라도 자책하거나 부끄러워하지말자. 오히려 이거라도 꾸준히 하는 여성이라면 그걸로 평균 이상인 것이니 자신감을 가지고 노력하다보면 정자세의 팔굽혀펴기도 성공할 수 있을 것이다.
보통 시행시에 팔꿈치를 90도 이상으로 굽히면서, 가슴 근육을 땅바닥에 찍는 것이 정자세이다. 하지만 측정시에는 테니스공 박혀있는 봉을 잡고 가슴이 테니스공을 찍게 하는식으로 많이 한다. 테니스공대신 자전거 벨, 주먹 등 베리에이션도 많다.
시중에 Push-up bar 혹은 푸시업 그립이라고 부르는 막대형 도구들도 많이 나와 있는데 맨 손과 이런 도구 사용시의 차이는, 도구 사용시 손목에 무리가 덜 간다는 점이다. 손을 그냥 바닥에 대면 손목이 90도로 꺾이게 되는데, 푸시업바를 사용하면 손목의 꺾임이 덜하다. 또한, 손목을 가슴 쪽으로 모으거나 팔꿈치를 옆구리에 붙이는 팔굽혀펴기의 경우 손목이 90도 이상으로 꺾이는지라 엄청나게 무리가 갈 수 있고, 위쪽 문단에 나온 운동선수의 부상처럼 손목 부상위험이 더욱 커진다. 그럴 때 푸시업바를 사용하면 손목의 무리가 줄어들게 된다.
다만 푸시업바의 단점도 없지는 않은데, 그냥 맨손으로 팔굽혀펴기를 할 경우에는 체중이 손바닥 전체에 분산되므로 버티기가 쉬운 반면, 푸시업바는 손으로 잡는 바(bar) 부분에만 체중이 집중되므로 특히 초심자는 오히려 푸시업바가 불편하게 느껴질수 있다. 개인의 숙련도에 따라 적절히 선택하도록 한다.
푸시업바를 사용하면서 더욱 깊이 내려가는 것은 어깨 관절과 등에 부하가 가해지기 때문에 피하는 것이 좋다. 푸시업바를 지면이라 생각하고 적당히 내려간다.
무릎이나 손이 땅에 닿는 것이 싫거나 할 수 없다면 벽이나 문 입출구에 손을 대고 팔굽혀펴기를 하는 것도 좋다. 정석적인 팔굽힘 자세로 천천히만 해도 난이도를 높이면서 안전하게 할 수 있다. 야외 운동기구로는 발목을 고정시킨채 거꾸로 서는 운동기구의 회전 휠을 위의 푸쉬업바를 대체해 손목부담을 크게 줄이면서 서서 팔굽혀펴기를 할 수 있다.[2]
종류[편집]
- 스탠다드 푸시업
스탠다드 푸시업은 가장 기본적인 팔굽혀펴기 자세이다. 시작 자세는 엎드린 자세이며, 어깨 너비 정도로 손을 바닥에 짚은 상태이다. 이 때 팔은 굽힌 상태가 아닌 쭉 편 상태여야 한다. 그 상태에서 발뒤꿈치를 들고, 무릎을 펴준다. 이 상태에서 가슴을 바닥 쪽으로 내리는 느낌으로 팔꿈치를 구부려 준다. 바닥에 닿기 전까지 몸을 내린 후 겨드랑이에 힘을 주면서 팔을 펴고 상체를 들어 올려준다. 이 동작이 '1회'이며, 개인의 근력이나 컨디션 등을 고려하여 한 번에 진행할 횟수를 결정한다. 푸시업 진행 시에는 중지손가락이 머리 방향과 일치하도록 맞춰야 하고, 손목이 많이 꺾이면 부상의 위험이 있으므로 손목 각도를 유의해서 진행해야 한다.
- 와이드 푸시업
와이드 푸시업은 스탠다드 푸시업과 모든 동작은 동일하나 처음 자세를 잡을 때 팔의 위치를 달리 하여 진행하는 푸시업이다. 와이드 푸시업을 진행할 때에는 손의 위치를 어깨 너비의 두 배 정도 되는 정도로 넓게 벌려서 진행한다. 이 동작은 팔의 전면 부위와 대흉근에 더욱 많은 자극을 주는 동작으로, 가슴 근육과 어깨근육을 기르는 데에 더욱 효과적이다. 초보자보다는 숙련자 중에서 가슴과 어깨근육을 더욱 기르고 싶은 사람들한테 좋은 자세이다.
비슷한 운동 효과를 누릴 수 있는 동작으로 '디클라인 푸시업'이 있는데 이는 벤치나 의자 등에 발을 올려 하체를 상체보다 높은 위치에 둔 상태로 진행하는 푸시업이다. 이 동작은 스탠다드 푸시업보다 팔과 어깨에 많은 무게가 실리기 때문에 어깨와 팔, 가슴 근육을 기르는 데에 좋다.
- 니 푸시업
니 푸시업은 스탠다드 푸시업과 모든 동작은 동일하나 처음 자세를 잡을 때 무릎의 상태가 다르다. 스탠다드 푸시업은 무릎을 바닥에서 떼고, 뒤꿈치를 편 상태로 진행하지만, 니 푸시업은 바닥에 무릎을 댄 상태에서 시작한다. 허리도 곧게 편 것이 아니라 아치형으로 만들어서 진행한다는 점이 차이점이다. 이렇게 자세를 잡은 상태에서 몸을 천천히 내리며 팔꿈치를 90도로 만들어주는 푸시업 동작을 진행한다. 이 동작은 팔과 어깨 쪽으로 무게가 집중되어 부담을 주는 스탠다드 푸시업 동작과 달리 그 무게를 무릎에도 분담하여 주기 때문에 자극 및 부하를 낮추어준다. 따라서 아직 근력이 부족한 사람이나 운동 초급자, 비만인 경우 니 푸시업으로 진행하는 것이 좋다. 이러한 경우에 속하지 않더라도 스탠다드 푸시업을 진행하다가 팔과 어깨 쪽에 너무 부담이 온다면 니 푸시업으로 동작을 바꾸는 형태로 진행할 수 있다.
비슷한 맥락에서 '인클라인 푸시업'이 있는데 이는 '디클라인 푸시업'과 반대로 의자나 탁자, 벽 등에 손을 짚음으로써 상체를 하체보다 높은 곳에 위치하게 한 상태로 진행하는 푸시업이다. 인클라인 푸시업은 어깨와 팔 등 상체에 가해지는 자극과 부하가 낮아지기 때문에 일반 푸시업보다 난이도가 쉬워 역시 초보자나 비만, 노약자, 어린이 등이 진행하기 좋다.[3]
- 다이아몬드 푸시업
트라이앵글 푸쉬업으로도 불리는 다이아몬드 푸쉬업은 양손을 삼각형(다이아몬드) 형태로 모아 팔굽혀펴기를 하는 푸쉬업의 한 동작으로, 다른 푸쉬업 자세들 보다 삼두근육을 중점적으로 발달시켜주는 효과가 있다. 삼두근육 발달을 위해 푸쉬업을 한다면 다이아몬드 푸쉬업 자세를 추천한다.
- 디클라인 푸쉬업
디클라인 푸쉬업은 발을 벤치나 의자 등에 올려놓고 팔굽혀펴기를 하는 푸쉬업의 한 자세로, 주로 윗가슴을 발달시키기 위해 실시한다. 디클라인 푸쉬업은 기본 푸쉬업 자세보다 전면삼각근의 개입이 많으며, 혈압이 높은 사람들에게는 추천하지 않는다.
- 인클라인 푸쉬업
디클라인 푸쉬업은 의자나 벤치에 발을 올려놓고 하는 동작인 반면 인클라인 푸쉬업은 양손을 벤치나 의자 등에 올려놓고 하는 팔굽혀펴기의 한 자세로, 가슴 하부를 중점적으로 발달시켜주는 효과가 있다. 남성은 물론이고 여성들도 많이 하는 푸쉬업 자세 중 하나다.
- 너클 푸시업
주먹 팔굽혀펴기로도 불리는 너클 푸쉬업은 손바닥으로 바닥을 짚는 자세가 아닌 주먹을 쥔 자세로 팔굽혀펴기를 하는 자세다. 너클 푸쉬업은 보기에는 힘들어 보이지만 손목이 꺾이지 않는 자세이기 때문에 오히려 손이나 손목의 힘이 좋은 사람보다는 손목이 약한 사람들에게 추천한다.
- 클랩 푸시업
일명 박수 팔굽혀펴기로 불리는 클랩 푸쉬업은 일반 푸쉬업 자세에서 올라올 때 박수를 치는 자세로, 한 번의 박수를 치는 것도 버거워 보이지만 클랩 푸쉬업 달인 중에는 빠르게 두 세 번이나 박수를 치는 경우도 있다고 한다. 클랩 푸쉬업은 근력과 순발력을 상승시켜주는 효과가 있다.
- 파이크 푸시업
기본 푸쉬업 자세와는 차이가 있는 파이크 푸쉬업은 엉덩이를 높이든 자세에서 팔을 구부리며 머리를 땅에 꽂듯이 푸쉬업을 하는 독특한 푸쉬업 자세로, 어깨 근육을 중점적으로 발달시켜주는 효과가 있다. 어깨 근육이 너무 없어서, 빈약해 보인다는 이유로 푸쉬업을 한다면 파이크 푸쉬업 자세를 추천한다.
- 슈퍼파이크 푸시업
디클라인 푸쉬업과 같다고 생각할 수 있지만 엄연히 다른 푸쉬업 자세다. 슈퍼파이크 푸쉬업은 다리를 벤치에 올린 상태에서 앞서 설명한 파이크 푸쉬업을 하는 동작으로, 난이도가 있기 때문에 중급자 이상에게만 추천한다. 이 자세는 어깨 근육을 중점적으로 발달시켜주는 효과가 있다
- 백팩 푸시업
일반 푸쉬업 자세와 똑같지만 준비물이 필요하다. 백팩과 덤벨, 원판 등이 필요한데, 백팩 안에 덤벨과 원판 등을 넣고 멘 상태에서 푸쉬업을 하면 된다. 효과는 일반 푸쉬업 효과와 같지만 운동 강도가 강하기 때문에 중급자 이상에게만 추천한다.[4]
동영상[편집]
각주[편집]
- 이동 ↑ 〈팔굽혀펴기〉, 《위키백과》
- ↑ 이동: 2.0 2.1 2.2 〈팔굽혀펴기〉, 《나무위키》
- 이동 ↑ 대한체육회, 〈(Sports for all) 맨몸 운동의 기본! 푸시업(팔굽혀펴기)의 종류〉, 《네이버 블로그》, 2022-04-19
- 이동 ↑ 데일리, 〈집에서 돈 안드는 최고의 운동〉, 《브런치 스토리》, 2018-11-15
참고자료[편집]
- 〈팔굽혀펴기〉, 《위키백과》
- 〈팔굽혀펴기〉, 《나무위키》
- 대한체육회, 〈(Sports for all) 맨몸 운동의 기본! 푸시업(팔굽혀펴기)의 종류〉, 《네이버 블로그》, 2022-04-19
- 데일리, 〈집에서 돈 안드는 최고의 운동〉, 《브런치 스토리》, 2018-11-15
같이 보기[편집]
