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체지방
체지방(體脂肪, human body fat)은 분해되지 않고 몸속에 쌓여 있는 지방을 말한다. 지방조직(脂肪組織)이라고도 한다.
목차
개요
체지방 또는 지방조직은 지방세포 등으로 이루어진 체내 조직을 말한다. 쉽게 생각하면 혈액 속에 있는 지방이 아닌 피하지방, 내장지방 같은 것을 생각하면 된다. 영어로는 adipose tissue, body fat, fat depot 등으로 일컫는다. 체내의 지방성분은 지방 조직만으로 이루어진 것은 아니므로 체지방, 특히 피하지방을 말할 때는 구별해서 불러야 맞는다. 결합 조직(connective tissue)의 한 종류. 흔히 지방세포(adipocyte)로만 이루어져 있다고 생각하기 쉽지만, 그 외에 면역세포, 내피세포 등 다양한 세포들이 조직 내에 존재하며, 이를 stromal vascular fraction (SVF)라고 일컫는다.
음식으로 섭취한 영양소는 소화, 흡수되어 필요한 곳에 쓰이고, 남은 영양소는 몸속에 지방의 형태로 쌓이는데, 이것이 체지방이다. 체지방은 몸속에 저장돼 있는 지방으로, 보통 남성의 체지방률은 15~20%, 여성의 체지방률은 20~25% 정도 된다. 대개 체지방을 비만의 상징처럼 생각해 건강에 해로운 이미지가 강한데, 실제로는 에너지의 저장고이자 내장을 보호하고 체온을 조절하는 등 건강에 나쁜 것만은 아니다. 다만 섭취하는 에너지보다 소비하는 에너지가 적을 때, 필요 이상의 체지방이 몸에 쌓이는 것이 문제다.
우리는 음식을 먹으면 소화 과정을 거쳐 장에서 영양소를 흡수한다. 필요한 부분에 쓰이고 남은 영양소(탄수화물, 단백질, 지방)는 몸 안에 지방의 형태로 쌓이는데, 이것이 바로 체지방이다. 이렇게 저장된 체지방은 필요할 때 분해돼 다시 에너지로 쓰이는데, 문제는 과식하거나 운동량이 적어 몸에 들어온 영양소가 너무 많이 남아돌 경우, 체지방으로 저장되는 양이 많아져 살이 찌게 된다는 것이다. 그래서 음식은 반드시 인체가 필요로 하는 열량 내에서 섭취하는 게 좋다.[1][2]
또한, 체지방은 신체를 구성하는 지방조직이다. 이 조직은 피하조직, 유선, 신장주위 등에 널리 분포하며 저장지방으로 에너지에 이용되는 것 외에 내장 보호와 체온 조절기능을 한다. 지방조직은 주로 지방세포와 물로 구성되며 성인은 약 6~25kg 정도이다. 지방 1kg은 약 7,300kcal의 에너지가 있다. 저장지방이 과잉으로 축적된 상태가 비만이고 비만에서는 합병증 예방 관점에서 체중보다 체지방의 양이 중요시된다. 체지방의 분포나 체중에 대한 비율에는 연령차, 성별차, 개인차가 있다. 1세에서 30%, 사춘기에서 15~20%, 성인에서는 남자 15~18%, 여자 25~30%가 기준치이다. 피하지방의 축적보다 복강내 내장지방의 축적쪽이 간장에서의 인슐린 저항이나 지방합성항진을 일으켜 당, 지질대사이상, 고혈압이나 관상동맥질환과의 관련이 깊다.[3]
특징
체지방은 몸속에 있는 지방의 양을 말한다. 섭취한 영양분 중 쓰고 남은 잉여 영양분을 몸 안에 축적해 놓은 에너지 저장고로서, 필요시 분해되어 에너지를 만든다. 체지방율은 체중에 대한 체지방의 비율로, 정상적인 체지방율은 남자의 경우 10~20%, 여자의 경우 18~28%이다. 내장지방과 피하지방의 비율은 비만 정도와 운동량에 따라 개인차가 큰데, 성인이 되어 비만해지는 경우는 흔히 내장지방이 과다해져 복부 지방율이 높아지는 데 원인이 있다. 이러한 복부비만은 고혈압, 심혈관 질환, 당뇨병 등 성인병의 원인으로 알려져 있다.
피하지방은 근육과 피부 사이에 존재하는 지방으로 남성보다 여성이 많은 편이다. 내장지방은 복강(배 부분) 내 장기에 존재하는 지방으로 여성보다 남성에서 내장지방의 비율이 높은 편이다. 내장지방이 많으면 대사질환(당뇨병, 고혈압, 심혈관계 질환 등)에 걸릴 위험이 증가한다. 피하지방은 인체의 중심으로부터 멀리 떨어져 있어서 미세혈관에 의해 산소가 전달되는 데 비해, 내장지방은 비교적 큰 혈관과 연결되어 있어 지방의 유동성이 높기 때문이다.[4]
기능과 분포
1940년대 말 까지만 하더라도 단순 칼로리 저장소라 생각되어 왔지만, 그 후 지방 조직이 개체의 에너지 항상성(energy homeostasis)을 조절, 유지하는 데 중요한 역할을 함이 밝혀진다. 비록 신체 곳곳에 퍼져있지만, 하나의 장기인 셈. 주요 지방조직의 기능으로는 다음과 같다.
- 에너지 저장 (주 기능)
- 외부 충격으로부터 신체 보호 (완충재)
- 냉기로부터의 보호 (단열 및 열 생산--갈색지방)
- 호르몬 생성 (렙틴, 여성호르몬 등)
비만은 심각한 문제지만 사실은 이 체내 지방 조직들이 과다하게 쌓인 상태이지, 신체 조직 무게 몸무게(제지방)가 많이 나가는 상태가 절대로 아니다. 예를 들어 근육이 많고 뼈가 굵어서 몸무게가 많이 나가는 경우는 의학적으로 날씬한 상태이다. 같은 80kg라고 해도 다 다른데는 이유가 있다.
지방조직이 존재하는 곳은 다음과 같다.
- 피부 밑 (피하지방. 뱃살, 가슴, 엉덩이, 허벅지 등)
- 내장 주위 (내장지방) : 내장에도 쌓이고, 배꼽을 중심으로 한 복부에 주로 쌓인다. 주로 내장 사이사이에 분포하는 내장지방의 형태로 축적된다.
- 골수
물론 다른 곳에도 지방이 쌓인다. 인체가 선호하는 위치가 그렇다는 것이고, 이와는 다른 위치에 지방이 분포하는 경우 이소성 지방이라 한다.
지방이 빠질 때는 이 위치를 제외한 부분에서 주로 빠진다. 즉 뱃살은 잘 안 빠지고 얼굴살 같은 것이 잘 빠지는데, 사람마다 신체의 위치마다 쌓이는 두께가 달라서 그렇다. 그래서 배나 다리가 나중에 빠지는 것처럼 보이지만, 실제는 같이 지방 소모를 시작해도 얼굴처럼 지방층이 얇은 위치가 먼저 소모가 끝난 것뿐 지방은 전체적으로 빠진 것이다. 즉, 마지막에 복부와 다리 등이 빠지는 이유는 다른 신체 부위에 비해서 지방의 축적이 많기 때문이다.[2]
백색 지방과 갈색 지방
지방 조직은 백색 지방과 갈색 지방 총 두 가지로 나뉘는데 백색 지방의 경우 중성 지방을 저장하는 일종의 저장소로 체내 지방 세포의 대부분을 차지하며 주로 피하 조직과 내장 주변에 존재한다. 이 중 특히 내장 지방이 많을수록 건강에 미치는 악영향이 크다고 추정된다.
일부 개발 중인 화학 요법 다이어트는 백색 지방을 자극해 백색 지방을 갈색 지방으로 변환시켜 자연 다이어트를 유도하는 형태를 추구하고 있다.
요새 갈색 지방을 이용한 다이어트 광고가 판을 치고 있다. 캡사이신과 폴리페놀만 먹으면 백색지방이 없어지고 비만과 모든 게 해결된다는 식의 광고인데 속지 말도록 한다.[2]
비만과 지방조직
지방조직에서는 렙틴이라는 호르몬이 분비되는데, 식욕을 억제한다. 살이 쪄서 지방조직이 많아지면 렙틴 분비가 많아지고, 따라서 식욕이 줄어든다. 이것이 더 이상 살이 찌지 않게 해서 균형을 맞추려는 인체의 항상성인데, 살찐 상태가 지속되면 이 사이클이 깨진다. 즉, 늘어난 렙틴 양에 인체가 적응을 해버려서 렙틴 효과가 떨어지게 되는 것이다. 이러한 렙틴 저항성이 생기면 분비되는 렙틴은 많아도 식욕은 그대로 유지돼서 비만이 유지된다.
피부 밑에 쌓이는 피하지방은 흔히들 말하는 '겉으로 비만'의 구성 요소로, 과하면 서술했다시피 렙틴의 효과가 떨어짐과 동시에 몸무게를 크게 늘리는 짐덩어리를 키우는 거나 마찬가지, 지탱해야 하는 관절 등에 무리를 준다. 어지간히 오래 병적인 비만 상태가 되지 않는 이상은 셀룰라이트가 거의 생기진 않지만, 피하 지방의 지방 조직이 너무 과하게 부풀고 몰려들면 지방층 위의 피부층까지 형태를 망가뜨려서 우둘투둘하게 만져지는 셀룰라이트가 된다. 이 셀룰라이트는 손으로 모아야 보이는 단계에서 대놓고 흉측하게 함몰된 피부층이 보이는 단계까지 있다.
반면 내장 근처의 내장지방은 '안으로 비만'의 구성 요소로, 겉으로는 말라보이나 이쪽의 지방이 신체 비율에 비해 과도하게 몰린 '마른 비만'들이 버젓이 존재한다는 이야기를 한 번쯤 들어봤을 것이다. 피하 지방과는 상관 없이 내장 지방은 자기들끼리 따로 몰리는 놈들이기 때문이다. 피하 지방이 외모를 해친다면 내장 지방은 신체 내부, 심혈관 쪽에 위험을 가져오므로 건강에 직접적인 타격을 준다. 다행히도 다이어트를 겸한 체지방 조절 과정을 거치면서 둘 다 줄어드니 비만이라면 반드시 살을 빼자.
내장에도 더는 지방이 저장될 자리가 없으면 온갖 엉뚱한 곳에 지방 조직이 쌓이게 되는데 이를 이소성 지방이라고 한다. 근육, 심장, 간 등 쌓여서는 안 될 곳에 지방이 쌓여 장기의 효율성을 저하시키며, 급기야 전반적인 기능 부전을 일으키기도 한다. 지방간도 간에 지방이 쌓인 것을 의미한다. 그리고 비만이면 키가 크는 속도가 느려지거나 여아의 경우 성조숙증, 남아의 경우 여성형 유방 등에 걸릴 수 있다. 비만인 경우 성장호르몬과 남성호르몬 분비를 방해하고 여성호르몬 분비를 과도하게 높이므로 성장에 큰 지장을 주고 성격도 소극적, 부정적으로 만드니 성장기인 어린이나 청소년들은 비만에 주의해야 한다.[2]
지방 조직에 관한 오해
지방이 주는 느낌이 둔해 보여서 오해하기 쉬운데, 한번 쌓인 지방이 그대로 있는 것이 아니다. 지방은 활발하게 대사된다. 즉, 계속해서 분해되고 합성된다. 섭취하는 열량이 소모하는 열량보다 작으면 분해량이 합성량보다 많아 지방 조직이 줄어든다. 즉 살이 빠진다.
살이 빠질 때는 오로지 칼로리 관계에 따라 전신의 지방이 빠지는 것일 뿐 부위별 운동과는 상관없다. 즉, 먹을 것 다 먹으면서 윗몸 일으키기 한다고 뱃살이 빠지지는 않는다. 절식하면서 운동해야 점차 뱃살이 빠지는 것이다. 물론 위에서 설명했듯이 전신의 지방세포에서 동일한 비율로 지방이 감소하므로 지방세포가 적은 얼굴살 등이 지방세포를 대량으로 보유한 턱, 복부, 허벅지, 엉덩이 등보다 먼저 빠진다. 물론 지방흡입 수술은 확실하다. 이는 지방 흡입 수술이 정확하게는 지방 세포를 제거하는 수술이기 때문이다.
지방이 근육보다 밀도가 낮아서 같은 중량일 때 지방의 부피가 더 크긴 하지만 1.2배~1.3배 정도다. 인터넷에 떠도는 근육과 지방 모형 사진들은 부피 차이가 너덧 배는 되는 양 엄청난 것처럼 되어 있는데 다 가짜다. 수분을 완전히 짜내서 철저하게 지방만 남기면 2배를 넘어갈 수는 있지만 그게 한계다.
전신에 걸쳐 빼는 다이어트도 덜 먹고 많이 움직이는 수밖엔 없다. 지방을 직접적으로 분해하는 약은 없으며 효소니 캡사이신 성분이니 리놀리산이니 하는 것은 죄다 검증되지 않았다. 식욕을 떨어뜨려 간접적으로 지방을 줄이는 식욕 억제제는 있는데, 그중 안전해서 흔히 쓰이던 리덕틸(염산 시부트라민)이 2010년에 위험 판정을 받아서 퇴출되었다. 지방의 흡수를 억제하는 약은 실존하나, 그 나머지는 향정신성 의약품이다. 약으로 빼자는 생각은 되도록이면 자제하자.
비만세포는 세포가 뚱뚱하다고 붙은 이름이지 지방과 비만과는 전혀 상관없는 면역세포다.[2]
체지방률
체지방률(體脂肪率, body fat)은 체중에서 체지방 무게가 차지하는 비율이다. 비만의 정의는 '체지방이 과다한 상태'이고 비만일수록 체지방률이 높다. 같은 체중에서 근육이 많을수록, 뼈대가 굵을수록 체지방률이 낮고 보통 여자가 일반적으로 남자에 비해 체지방률이 높으며 지방을 축적하기 쉽다. 영어로는 'PBF'(Percentage Body Fat)라고 부른다.
체지방률에 따른 신체 상태
해당 수치들은 만 19세 이상인 성인들을 기준으로 표기한 수치이고, 비교 대상의 골격과 근육의 양 등에 따라서 외관은 달라보일 수 있다. 몸매와 건강을 모두 고려했을 때 정상적인 체지방률은 대체적으로 남자의 경우 10~20% 이고 여자는 18~28% 이다.
남성 기준
- 4% 미만 : 보디빌더들은 대회를 준비하는 동안 체지방률을 3~4% 정도까지 낮춘다. 이 정도 체지방률에서는 몸 전반적으로 확연하게 혈관이 선명하게 보인다는 것이 특징이며 근육 간 분리도 확실하게 되어 있다. 다만 이런 수준의 체지방률은 보기는 좋지만 결코 건강한 상황은 아니며 선수들도 대회를 위해 잠깐만 유지한다. 3% 이하로 낮추려 하다간 죽을 수도 있으니 주의. 애초에 이 수준은 보디빌딩 대회를 출전하거나, 바디프로필을 촬영하는 게 아닌 이상 사람이 할 짓이 못 된다.
- 6% ~ 7% : 주로 사진촬영을 하는 피트니스 모델이나 일반적인 남자 모델들이 유지하는 수준이다. 이 체지방률에서도 모든 근육들이 확연하게 따로따로 갈라져 보인다. 축구선수 호날두가 전성기 때 유지했던 체지방률 수준이다.
- 8 ~ 9% : 주로 프로 보디빌더들이 비시즌 때 이 구간에 분포한다. 무엇보다도 하체의 혈관이 보이기 시작하는 보편적인 체지방률 구간이다. 사람마다 다르다 한 들, 대다수는 8% ~ 9% 범위에서 하체의 혈관이 보이기 시작한다. 연예인 김종국과 축구선수 황희찬이 평소 유지하는 체지방률 수준이다. 개인차가 있지만 자신의 신장에서 95~100을 뺀 몸무게에 이 정도 체지방률을 유지하는 것이 취미로 운동하는 일반인의 한계치라는 것이 헬스인들의 통설이다.
- 10% ~ 12% : 대부분 몸 좋은 남자들이 유지하는 체지방률이 10~12%이자, 건강적으로나 기능적으로나 가장 이상적인 체지방률이다. 복근이 보이긴 하지만 6~7%인 사람들만큼의 컨디셔닝은 아니다. 몸의 모든 근육이 갈라져 보이지는 않지만, 어깨, 팔, 가슴, 하체 정도는 갈라져 보인다. 이 정도 체지방률을 유지하려면 개인의 운동 강도에 따라 다르겠지만 중상위의 강도라는 전제하에 식단도 어느 정도 관리가 되어야 하고, 군것질의 경우 7일 중 1~2일은 해도 된다. 상위권 이상의 강도의 경우는 일반식으로 먹어도 지장이 없다. 대부분의 프로 축구 선수들은 이 정도의 체지방률을 유지하며, 체지방률 관리를 위해 이 이상의 수치를 기록하면 벌금을 물리는 프로 축구구단들도 많다.
- 13 ~ 15% : 체지방률이 15%인 남자들은 주변에서 건강한 몸이라는 소리를 듣는 경우가 종종 있을 것이다. 근육이 따로따로 갈라져 보이지는 않지만 각 근육의 형태는 보인다. 식스팩이 뚜렷하게 나올 정도는 아니지만, 식스팩을 원하는 사람들은 3~5%p 정도만 줄여주면 원하는 대로 될 것이다. 어느정도 제한된 군것질이 허용되고 일상생활식을 하는 경우가 이에 해당한다.
- 16 ~ 19% : 30대 이전 남성 평균. 혈관이 잘 안 보이고 20대 남성이 운동을 조금 하고 인바디를 재면 이정도 나온다. 나쁘지도 좋지도 않은 남성의 표준 체지방률이다. 평균이라지만 과체중 판정을 받기도 하는 구간이니까 남들과 다른 몸매를 만들고 싶다면 체지방률을 줄여야 한다. 15% 이하였던 사람이 이 구간에 진입하기 위해선 군것질 빈도를 7일 중 4~5일로 늘려야 한다.
- 20 ~ 30% : 대한민국 남성 대다수가 포진해 있는 구간. 한국 성인 남성의 평균 체지방률은 22.5%인데, 이 구간은 근육과 근육 간 차이를 보기 힘들고, 혈관도 거의 안 보이는 상태이다. 게다가 뱃살도 꽤 나온다. 25%는 대부분 경도비만이다.
- 30%~ 35% : 여기서부터는 본격적인 비만이다. 이제는 허리, 등, 허벅지, 종아리, 팔을 가리지 않고 온 몸에 지방이 많아지기 시작한다. 허리둘레도 상당히 늘어나고 배도 많이 나온다. 혈당과 혈압이 높아지는 등 본격적으로 건강 이상이 나타날 수 있다.
- 35%~ 40% : 고도비만이다. 다른 부분도 계속 지방이 쌓이지만 특히 배가 엄청 많이 나온다. 자신이 40인치 이상인 바지를 입는다면 키가 매우 큰 게 아닌 이상 체지방률은 35% 이상이라고 보면 된다.
- 40% 이상 : 이 정도면 일상생활이 힘들어진다. 체지방률 40%는 건강상 적신호인 초고도비만 단계이다. 몸의 40%가 지방이라는 소리인데, 이 정도면 숨쉬기도 전보다 힘들어진다. 계단을 오르거나 바닥에 떨어뜨린 볼펜 하나 줍는 것조차 버거워진다. 각종 질병에 걸릴 위험이 극도로 커진다. 살기 위해서는 무조건 체지방률을 줄여야 하는 수준이다.
여성 기준
- 10~13% : 여성 보디빌더의 경우 이 정도의 몸이 나온다. 남성 3~4%와 마찬가지로 몸 전반적으로 확연하게 혈관이 선명하게 보인다는 것이 특징이다. 또한 근육 간 분리가 확실하게 되어있다. 이 수치 이하로 낮추는 것은 오히려 건강을 악화시킬 수 있으므로 주의해야 한다.
- 16~17% : 여성 피트니스 모델/피팅모델들이 일반적으로 유지하는 체지방률. 근육의 모양이 어느 정도 잡혀있고, 근육 위에 약간의 혈관이 보인다.
- 20~23% : 여성이 피트니스 관점에서 몸이 좋다는 소리를 듣는다면 보통 이 때부터이다. 복근이 보이기 시작하는 구간이어서 조금만 더 노력하면 복근이 보일 것이다.
- 25%~ 30% : 가장 건강하다고 취급되는 체지방률. 혈관도 안 보이고, 통통한 것도 마른 것도 아니다. 주로 복부에 집중적으로 지방이 축적되는 남자와 달리 엉덩이와 허벅지 쪽에 지방이 축적되기 시작하므로 그 이상부터가 하체비만의 시작점이다.
- 30%~ 35% : 한국 여성 대부분이 포진해 있는 구간. 한국 여성 평균은 31.5%이고 건강상으로는 아직 큰 문제는 없으나 25% 때보다 지방이 더 축적된다. 근육이 적은 여성의 경우 저체중에 가까운 체중임에도 이 정도의 체지방률이 나오기도 한다. 평균적인 근육이 있으면서 체지방률이 이 정도라면 겉으론 통통해 보이지만 뱃살과 뒷구리가꽤 나온 모습을 볼 수 있다.
- 35%~ 40% : 평균보다 높은 체지방률로, 여기부터 비만이다. 여기부터 적정 체중에 근육량이 적정 수준이더라도 비만이고, 정상 체중인데 체지방률이 이 모양이라면 굉장한 근육 부족이다. 저체중인 여성이 신체활동도 하지 않는다면 이 체지방률로도 팔, 다리만 날씬한 몸매가 가능한 마지막 구간이다. 하지만 이런 경우는 심각한 마른 비만이라 상당한 뱃살이 축적되기 시작한다.
- 40%~ 45% : 여기서부터는 고도비만이다. 근육이 몹시 적은 상황이라면 겉으로는 정상 체중으로 보일 수 있지만, 정상적인 근육량이라는 가정 하에 아무리 옷으로 가려도 뚱뚱한 게 티가 나는 시기다. 상체도 이럴진대 하체는 더욱 심각해진다. 움직임도 상당히 둔해진다.
- 45%~ 50% : 피부의 탄력이 상당히 없어져서 복부, 엉덩이, 샅 쪽에서 살이 트는 현상이 일어날 수 있다.
- 50% 이상 : 초고도비만. 몸의 절반이 지방덩어리이며 몸을 간단하게 움직이는 것조차 버거워진다. 어떻게든 살을 빼야 하는 생사가 달린 수치
단 상기한 내용들은 근육량이 평균이거나 그 이상은 된다고 가정했을 때의 이야기다. 근육량이 표준에 비해 매우 적은 경우 체지방률이 낮다고 해도 건강해보이는 몸이 전혀 아니며 상당히 부실하고 삐쩍 마른 체형이 된다.[5]
동영상
각주
참고자료
같이 보기
