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역도
역도(力道)는 무거운 역기를 들어 올려 그 중량을 겨루는 경기이다. 체급 경기이며, 용상(聳上), 인상(引上)의 두 종목이 있다.[1]
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개요[편집]
역도(力道)는 바벨을 머리 위로 들어올려 누가 더 무거운 무게를 들 수 있는지를 겨루는 스포츠이다. 인상(Snatch)과 용상(Clean&Jerk)로 이루어져 있다. 힘과 순발력, 스피드, 신체의 탄력 및 유연성, 협응성, 균형 감각 등을 종합적으로 사용하여 전신의 운동능력을 기르기에 가장 기초적이며 이상적인 운동이다.
역도세계선수권과 전국체전은 인상, 용상, 합계 부문을 따로 시상하며 체급별로 한 선수가 3관왕을 노릴 수 있다. 올림픽과 아시안 게임 등 국제종합대회는 합계 기록으로 메달을 수여한다.
극한의 힘을 간단하게 숫자로 측정할 수 있다는 의미를 가져 최초의 올림픽 때부터 정식 종목으로 채택되어 온 역사가 있는 유서 깊은 종목이며 지금도 올림픽에서 중요하게 취급되는 종목이다. 그러나 끊이지 않는 약물 파동으로 올림픽에서 입지가 타격을 받게 되었다.[2]
역사[편집]
구약성서에 등장하는 삼손의 이야기라든가, 괴력(怪力)을 지닌 사나이들이 작은 바위나 큰 통나무 들어올리기를 겨루었다는 이야기 등 오늘날 역도경기의 원형은 유사(有史) 이전까지 거슬러 올라간다. 한편 중세에 접어들면서 독일에는 힘 자랑으로 돌던지기가 있었으나, 이와 같은 돌던지기나 돌들어올리기와 같은 경기는 힘겨루기 방법에 지나지 않았다.
고대 올림픽경기에도 서로 맞붙어 싸우거나 때리는 격투기와는 별도로 중량물을 사용해서 힘을 겨루는 경기가 있었다고 한다. 이 시기에는 독립된 경기방법은 없었고, 육상경기의 달리거나 뛰는 경기에 포함해서 실시된 듯하다. 중량들어올리기 경기로서 일정한 규칙이 확립된 것은 19세기부터이며, 그 이전인 영국 엘리자베스 여왕시대에 덤벨을 사용하는 운동경기가 있었다고 하지만, 이러한 운동이 확실하게 자리잡게 된 것은 독일의 구츠무츠나 얀에 의해서이며 그의 제자 아이젤렌에 의하여 덤벨 운동의 지도서가 만들어졌다.
근대 올림픽에서는 1896년 제1회 아테네(Athenae) 대회 때부터 체조의 한 부분으로 정식종목으로 채택되었으나, 한손에 의한 용상과 두손에 의한 용상이 있었을 뿐이며 현재와 같은 체급도 없었다. 그뒤 제2 · 3회 대회로 지속되어 오다가 1920년까지 중단되었다. 초기에는 배나 가슴 위 등에서 몇 번이고 고쳐 쥐고 들어올리는 콘티넨털 방식, 한손으로 들어올리기 등 시합방식이 정리되어 있지 못하였다.
그러다가 마침내 1928년 제9회 암스테르담(Amsterdam) 올림픽경기대회부터 양손에 의한 추상(推上：프레스) · 인상(引上：스내치, snatch) · 용상(聳上：저크, clean and jerk)의 3종목 방식으로 통일되었다. 그러나 추상 종목은 판정하기 어렵다는 이유로 1973년부터 폐지되었다. 제2차 세계대전 이전의 국제대회에서는 프랑스 · 독일 · 이집트 출신 선수들이 두각을 나타냈으나, 전쟁이 끝난 뒤부터 1953년까지는 미국의 역도선수들이 각종 대회를 석권하였다.
1953년 이후에는 주로 소련 선수들과 불가리아 선수들이 세계신기록을 경신하였고 세계대회의 우승을 도맡아 차지하였다. 세계선수권대회는 1922 ∼ 1923년에 열린 후 1937년부터 전쟁기간을 제외하고 계속 열렸다. 한편 1924 ∼ 1936년 유럽선수권대회가 열렸다.[3]
경기 방법[편집]
사방 4m의 정사각형 링 위에서 바벨을 머리 위까지 들어올려 그 중량의 경 · 중으로 기록을 겨루는데, 인상과 용상의 순으로 2종목을 치러 그 총 중량으로 승패를 가른다.
- 인상(snatch)은 바벨을 폭넓게 쥐고 한동작으로 머리 위까지 끌어올려 그 상태에서 일어서는 것으로, 들어올린 바벨은 심판이 심봉을 경기대에 내려놓으라는 신호를 보낼 때까지 팔과 다리가 쭉 펴지고 발이 동일선상에 있는 상태에서 최종적으로 부동자세를 유지해야 한다.
- 용상(clean and jerk)은 발 앞에 놓인 바벨을 일단 가슴 위까지 끌어올리고, 그 자세에서 몸 전체의 힘을 살려 단번에 머리 위로 뻗어올리는 것이다. 이러한 동작을 시기(試技)라 하며, 두 종목 모두 3번씩 시기를 하여 그 가운데 가장 좋은 기록으로 계산한다.
이밖에 추상이라 하는 프레스가 있는데 용상처럼 2번에 나누어서 들어올리기를 시도한다. 즉 먼저 바벨을 어깨까지 들어올리며 발동작도 자유롭다. 그뒤 부동의 연속적인 동작으로 팔을 완전히 뻗어 바벨을 머리 위로 들어올린 뒤 심판의 경기완료 선언이 있을 때까지 똑바로 서 있어야 한다. 그러나 바벨을 어깨에서 머리 위로 들어올리는 동작에서 다리를 움직여서는 안된다.
세계신기록이나 한국신기록에 도전할 때는 4번의 번외경기를 허용한다. 시기에서 2회째에 들어갈 때는 5㎏ 이상의 중량을 증가시키는데, 선수는 1회째 시기 때 시작하는 중량을 잘 고려해야 한다. 물론 2회째에 가서 2.5㎏을 신청할 수도 있으나, 역도 규정에 따라 2.5㎏이라는 최소단위의 중량은 최종시기로 간주되기 때문에 2회째에 2.5㎏을 신청했을 경우 자동적으로 3회째의 시기를 포기한 셈이 된다.
역도 경기는 체중별 경기로서 IWF 국제대회에 적용되는 남자 전체 체급은 55 · 61 · 67 · 73 · 81 · 89 · 96 · 102 · 109㎏과 109㎏ 이상의 10개 체급, 여자 전체 체급은 45 · 49 · 55 · 59 · 64 · 71 · 76 · 81 · 87㎏과 87㎏ 이상의 10개 체급이 있다. 올림픽의 경우 남자 체급은 61 · 67 · 73· 81 · 96 · 109㎏과 109㎏ 이상의 7개 체급이 있으며, 여자 체급은 49 · 55·59 · 64 · 76 · 87㎏과 87㎏ 이상의 7개 체급이 있다. 유소년 경기의 체급은 남자 49 · 55 · 61 · 67 · 73 · 81 · 89 · 96 · 102㎏과 102㎏ 이상의 10개 체급, 여자 40 · 45 · 49 · 55 · 59 · 64 · 71 · 76 · 81㎏과 81㎏ 이상의 10개 체급이 있다. 계체(計體)는 시합 전에 계량하며, 기록이 같을 경우는 체중이 가벼운 쪽이 승자가 된다.[3]
특성[편집]
계체[편집]
역도경기는 2시간 전에 계체를 실시하고 처음 기록도전을 하기 위한 인상과 용상 1차시기에 대한 기록카드를 작성하여 심판에게 제출한다. 이때 본인의 시합 최고기록보다 20kg을 초과해서 허위로 작성하면 안되며, 워밍업 카드를 받는다. 1차 계체 시에 체중 통과를 못하면 2시간까지 시간을 주며 2차 계체 시 통과하지 못하면 실격처리가 된다.[2]
인상 경기[편집]
역도경기는 인상종목부터 경기를 실시하며 계체 시 제출한 인상기록이 낮은 선수부터 규격화 된 경기대 위에서 경기를 시작하게 된다.
인상은 기술을 대변하는 종목으로 알려져 있으며, 바벨을 잡을 때 그립의 너비를 넓게 잡고 끊기는 동작 없이 한 동작으로 바벨을 머리 위로 들어 올리는 경기이다. 보통 인상기록의 1차시기는 인상 최고기록의 93 - 95%정도로 정하며, 경기 상황에 따라서 낮을 수도 높을 수도 있다.
선수가 경기대에서 바벨을 들 수 있는 시기는 3번이며, 모두 실패하면 기록은 0이 된다. 4년마다 개최되는 올림픽이나, 아시아 경기대회는 인상과 용상의 두 종목 기록의 합으로 등위가 결정되기 때문에 인상에서의 실격은 경기력에 결정적인 영향을 미친다. 국제경기대회에서는 출전 선수가 많을 경우 그룹을 나누어 경기가 진행되며, 올림픽경기, 세계선수권대회는 기록이 높은 선수들이 10명의 선수들이 가장 늦은 시간에 경기를 한다.[2]
용상 경기[편집]
용상종목은 힘을 대변하는 경기로 알려져 있으며, 제1동작인 클린동작과 제2동작인 저크동작으로 구분되며, 경기에서 실패를 가장 많이 하는 동작은 저크동작으로 클린에 비해 2배정도 높다. 클린동작은 인상과 비슷한 기술동작을 사용하며, 저크동작은 클린이 끝나고 바벨은 가슴위에 올려놓고 저크 스타트에서 구름동작(Jerk Dip)과 올림동작(Jerk Up)은 상하로, 저크스플릿(Jerk Split)동작은 좌우로 신체의 움직임이 큰 기술 동작을 사용하므로 바벨의 탄성을 이용할 수 있는 타이밍과 템포가 반드시 필요하다.
용상종목은 인상경기가 끝나고 10분 휴식을 갖고 경기가 시작 된다. 인상 경기가 끝나면 현재 본인의 기록과 순위를 알 수 있기 때문에 지도자와 선수들은 보이지 않는 전술을 짧은 시간 안에 몇 개의 상황이 일어날 수 있는 가상 시나리오를 짠다.
역도경기의 대표적인 특성은 인상기록에서 하위권에 있더라도 용상경기에서 역전을 할 수 있는 기회가 있다는 것이다.[5] 물론 인상기록이 좋아야 함은 두말 할 나위도 없다. 그리고 역도는 1차 시기에서 2번의 기록을 변경할 수 있기 때문에 인상 종목보다 용상 종목에서 치밀한 전술이 필요하다. 동 기록, 동 체중일 때 기록의 등위를 결정할 때 합계기록을 먼저 세운 선수가 이기기 때문에, 경기 상황에 따라서 변수가 많은 것이 용상경기이다.
과거 인상기록과 용상기록이 차이가 났을 당시에는 용상경기에서 역전할 기회가 있었으나, 최근 역도경기에서 인상기록과 용상기록의 차이를 줄이는 선수가 늘어남에 따라 용상에서 역전하겠다는 생각으로 경기에 임했다가 최종합계에 지는 상황이 발생하는 경우가 생길 수도 있다. 역도의 기록에서 중요한 것은 총합이기 때문에 한종목만 잘해서는 메달을 얻을 수 없다. 따라서 최근에 세계신기록을 세우는 선수들만 보아도 인상과 용상의 기록이 크게 차이가 나는 선수는 드물다.[2]
역도 선수[편집]
신체의 동적인 움직임을 통하여 고정된 무거운 바벨을 머리위로 들어 올려 정지시키기 위해서는 강인한 체력과 고도의 정신력, 효율적인 기술이 반드시 필요하다. 역도 선수의 경기력 향상을 위해서는 트레이닝의 원리를 적용하여 체력육성과 반복적인 훈련에 의한 기술의 향상, 인간의 심리적 한계에 도전하는 강인한 정신력을 갖추는 것이 역도 선수에게는 반드시 필요하다.[2]
경기 시설 및 용구[편집]
- 바
역도경기에서 사용되는 바는 국제역도연맹(IWF)기준에 부합되고, IWF의 공인을 받은 바벨만이 역도경기에 사용될 수 있다. 각 바는 바벨을 고정시키기 위한 각 2.5kg 무게의 조임 쇠를 갖추어야 한다. 또한 선수가 바를 잡는 양손의 위치를 용이하게 하기 위하여 바에 옹이가 있어야 한다(단, 여자용 바의 중앙에는 옹이가 없어야 한다).
IWF 공인 바 규격
- 남자 중량 20kg, 길이 2,200mm(±1mm), 이음쇠직경 50mm, 조임쇠 안쪽 길이 1,310(±0.5mm)
- 여자 중량 15kg, 길이 2,010mm(±1mm), 이음쇠직경 50mm, 조임쇠 안쪽 길이 1,310(±0.5mm)
IWF에 납품되는 대표적인 브랜드로 우에사카와 엘리코가 있다. 우에사카와 엘리코도 동작을 수행할 때 느껴지는 탄성이나, 널링에 따른 그립감 등이 매우 달라서 선수마다 선호하는 브랜드가 다르다. 이런 프리미엄 역도 경기용 바의 가격은 200만원을 상회하며, 상대적으로 저렴하지만 베어링이나 널링 등에 차이가 있는 훈련용 바가 따로 판매된다. 다른 브랜드로는 국외의 아이반코, 해머스트렝스, 로그 등이 있다. 상대적으로 접근이 용이한 국내 브랜드로는 태인스포트먼트와 쿠스포츠(크라토스)가 있다. 역도용 바의 비싼 가격은 탄성회복력과 널링, 적은 중량 오차, 베어링 등 기술력에 있다.
역도 규격에 맞는 바와 원판을 사용하면 조임쇠가 없어도 원판이 바에서 빠질 일이 거의 없다. 다만, 역도 규격에 맞지 않는 바와 원판을 사용하여 역도 동작을 수행하면 매우 위험하다. 첫 번째로 탄성이 없어서 동작 수행과 드랍이 어려울 뿐만 아니라 두 번째로 베어링이 약하여 원판이 돌아가지 않아서 동작 수행 과정에서 발생하는 토크 때문에 바벨의 무게중심이 앞뒤로 이동하기 때문이다. 세 번째로는 조임쇠를 사용하지 않을 시 원판이 바에서 이탈되어 빠질 수 있다.
역도 바벨의 규격은 파워리프팅 바벨의 규격과 다르고[7] 일반 웨이트용 바벨과는 천차만별로 다르다.
- 경기대
역도경기는 각 면이 4m인 나무경기대 위에서 실시되어야 한다. 경기대는 각 20cm 폭의 20개 나무쪽으로 구성되어야 하며 그 높이는 10cm이어야 한다. 경기대는 미끄러지지 않는 물질로 덮을 수 있다. 또한 경기대 주위의 바닥이 경기대와 유사하거나 같은 색인 경우에는 경기대 맨 끝 가장자리에 최소 5cm의 다른 색의 선을 그려 넣어 경기대와 주위를 구별시켜 주어야 한다.
- 전자 심판 판정등
전자 심판 판정등은 대회 명, 시기 수, 현재 중량, 시간표시, 성공 및 실패 신호음, 부별 등의 표시가 있어야 한다.
- 역도 고무원판
공식 경기에 사용되는 역도 고무원판은 최대 직경 450mm(±1mm)이다. 모든 원판은 중량을 뚜렷하게 표시해야 하며, 각각의 중량에 따라 고유의 원판색이 있다. 또한 5kg 이하의 원판은 금속으로 만들어질 수 있다.
중량별 원판 색은 25kg과 2.5kg 빨간색, 20kg과 2kg 파란색, 15kg과 1.5kg 노란색, 10kg과 1kg 초록색, 5kg과 0.5kg 하얀색이다.
역도 동작 마무리 이후 바벨을 드랍할 때 안전하게 드랍을 하기 위하여, 그리고 기구에 손상이 가지 않도록 고무 원판을 사용한다. 이에 반해 가능한 많은 중량을 들어올리는 것이 목적인 파워리프팅은 원판의 최대 직경은 450mm로 같지만 바벨에 많은 중량을 추가할 수 있도록 얇은 주물 원판을 사용하도록 규정되어 있다.
- 계체 저울
세계 선수권, 올림픽을 포함한 모든 경기에서 저울은 최소 10g에서 최대 200kg까지 잴 수 있는 것이어야 한다.
- 선수 개인용품
그 외 역도 경기를 하기 위하여 선수들이 사용하는 용품은 역도 경기복, 역도 슈즈, 역도 벨트, 붕대, 반창고, 석고 등이다.
역도 경기복은 원피스 혹은 투피스여야 하고, 선수의 팬츠를 덮어야 한다. 또한 칼라가 없고, 팔꿈치와 무릎을 덮지 않아야 한다. 단, 선수가 원하면 역도복 안에 티셔츠를 입을 수 있다.
역도 슈즈는 신발 재질은 무엇이든 상관없으나 밑창에서 윗부분까지 최대 높이는 13cm이어야만 한다.
벨트의 최대 넓이는 12cm를 넘지 말아야 한다.
붕대, 반창고 혹은 석고는 손목, 무릎과 손에 감을 수 있고, 반창고 혹은 석고는 손가락 혹은 엄지에 감을 수 있다.
손목붕대는 피부를 10cm 이상 덮지 말아야 하며 무릎붕대는 피부를 30cm 이상 덮지 말아야 한다.
손바닥과 손등에 석고 혹은 붕대를 사용할 수 있다. 손바닥을 보호하기 위해 특수 장갑(손가락이 없는)을 낄 수 있으며, 이 장갑은 손가락 첫마디까지만 껴야 한다.
부상 시에는 정강이에 붕대를 감을 수 있다. 붕대나 붕대 대용물은 팔꿈치, 몸통, 허벅다리, 정강이 등의 신체 부위에는 감을 수 없다.
역도복과 붕대 사이는 분명히 구분되어야 한다.
역도인들은 역도를 함에 있어서 역도화와 스트랩, 손목 스트랩은 필수적이라고 여긴다. 역도화는 부족한 유연성을 보조해 줌과 동시에 안정적인 역도 동작을 수행할 수 있도록 도와준다. 스트랩은 악력을 보조해주며 일반적인 웨이트용 스트랩과는 달리 드랍에 용이한 쉽게 풀려질 수 있는 스트랩을 사용한다. 물론 역도 경기에서는 스트랩은 금지되어 훅그립과 석고를 통하여 악력을 보조한다. 전문적인 선수들은 스트랩 대신 붕대를 손가락에 테이핑하여 악력을 보조하기도 한다. 손목스트랩은 손목의 유연성을 보조하여 손목 부상을 방지한다. 여기에 무릎이나 종아리에 니슬리브를 착용하거나 붕대로 테이핑을 하여 종아리나 허벅지의 찰과상을 방지하기도 하고 벨트를 착용하여 코어 부상을 방지할 수 있다.
- 기타 장비
계시 시계, 시기판, 점수 기록판, 신기록판
경과시간은 경기장과 warm-up장에서 잘 보일 수 있도록 해야 하고, 계시원은 국제심판이어야 한다.[2]
보조 훈련[편집]
스내치 보조 훈련[편집]
- 스내치 데드리프트(Snatch Deadlift): 일반적인 데드리프트와 다르게 스내치 동작으로 전환하기 위하여 스내치 너비 그립으로 잡고 상체각을 다소 세우고 시작한다.
- 스내치 풀(Snatch Pull): 바벨을 뽑아서 띄우기까지만 한다. 더 무거운 중량에 적응해서 더 무거운 스내치를 하기 위한 훈련이다. 기술이 숙달되기 전에는 가볍게 시행한다. 기술이 숙달되면 본인의 스내치 중량보다 더 무거운 중량으로 수행한다.
- 행 스내치 풀(Hang Snatch Pull)
- 행 스내치(Hang Snatch)
- 파워 스내치(Power Snatch): 완전히 앉은 오버헤드 스쿼트로 바벨을 받는 스내치 대신 약간 다리만 굽힌 자세로 받는 스내치다. 여기서 앉기만 하면 스내치가 된다. 때문에 스내치보다는 난이도가 낮고 스내치 훈련 시 하는 종목 중 하나다. 역도뿐만 아니라 다른 운동 종목선수들이 폭발적인 힘을 늘리기 위해서 하기에 좋은 훈련이기도 하다.
- 머슬 스내치(Muscle Snatch): 자세를 고정하고 바벨을 머리 위로 바로 들어올리는 스내치
- 그냥 앉은 상태에서 머리 위로 들어올리는 기괴한 머슬스내치도 있다.
- 스내치 밸런스(Snatch Balance): 스내치에서 오버헤드 스쿼트로 받는 자세를 연습하는 훈련이다. 바벨을 백스쿼트 자세에서 반동으로 바벨을 머리위로 들어올리면서 상체를 낮춰 오버헤드 스쿼트 자세로 바벨을 받는 것이다.
- 백턱걸이 및 백랫풀다운: 스내치 시작 자세와 받는 자세의 안정화를 위해서 수행한다. 일반적으로 스내치 너비의 그립으로 잡아서 실시한다. 턱걸이의 경우 딥스와 마찬가지로 중량을 추가해서 실시한다.[2]
클린 보조 훈련[편집]
- 데드리프트(Clean Deadlift): 역도식 데드리프트, 클린 데드리프트 혹은 끌기라고도 한다. 클린 동작으로 전환하기 위하여 상체각을 다소 세우고 시작한다. 스쿼트 다음으로 제일 중요한 보조 훈련이다.
- 클린 풀(Clean Pull): 바벨을 뽑아서 띄우기까지만 한다. 스내치처럼 기술의 숙달도 중요하지만 일반적으로는 무거운 중량에 적응 하기 위하여 수행한다. 본인의 클린 중량보다 더 무거운 중량으로 하는 게 좋다.
- 행 파워클린(Hang Power Clean) 우사인 볼트의 행 파워클린
- 파워 클린(Power Clean): 완전히 앉지 않고 받는 클린이다. 역도훈련 중 가장 난이도가 낮지만 폭발적인 힘을 기르는 데에는 효과적이라 타 운동선수들이 많이한다. 영국 단거리 달리기 선수인 Harry Aikines의 파워클린
- 업라이트로우: 세컨드풀에서 랙포지션으로 넘어가는 연결동작의 안정화를 위해 수행한다. 클린 너비의 그립으로 잡아서 무겁지 않은 중량으로 실시한다.[2]
저크 보조 훈련[편집]
- 저크(Jerk): 랙포지션에서 발을 앞뒤로 벌리거나(스플릿) 앉으며(스쿼트) 팔을 위로 뻗어 바벨을 받는다. 푸시 프레스처럼 바벨을 미는 행위는 반칙이다. 상단의 중량을 팔을 뻗어서 버티는 힘이 팔로 밀어내는 힘보다 강하기 때문에 균형을 잡을 수 있다면 프레스보다 더 많은 중량을 다룰 수 있다. 중량은 저크 > 푸시 프레스 > 프레스 순으로 크다.
- 스쿼트저크(Squat Jerk)
- 파워저크(Power jerk)
- 푸시 프레스(Push Press): 어깨로 미는 힘과 하체 반동까지 더해서 선 자세로 들어올리는 훈련이다. 하체 반동과 팔, 어깨로 바벨을 들어올리는 것이기 때문에 상하체 어디 한 군데 치우치지 않고 골고루 발달시키는 데 이점이 있다.
- 푸시 저크(Push Jerk)
- 저크밸런스(Jerk Balance)
- 저크 프럼 스플릿(Jerk From Split)
- 푸시 저크 인 스플릿(Push Jerk In Split)
- 딥스(Dips): 일반적인 딥스와 다르게 상체각을 세워 삼두근을 단련하여 저크 자세를 안정화하기 위하여 실시한다. 턱걸이와 마찬가지로 중량을 추가하여 실시한다. 이때 상체를 세우기 쉽게하기 위하여 중량은 몸의 뒤쪽에 오게 한다.
- 인클라인 벤치프레스: 가슴 위쪽 근육을 단련하여 랙포지션에서 받는 자세의 안정화를 위하여 실시한다.[2]
기타 보조 운동[편집]
- 스쿼트(Squat): 스내치와 클린의 기록 향상을 위해서 실시한다. 상체를 세워서 하이바 스쿼트와 프런트 스쿼트를 수행한다. 끌기와 더불어 제일 중요한 보조 훈련이다.
- 파워 클린 & 프레스
- 프레스(Press): 어깨 삼각근과 기타 상체 근육의 발달을 위해서 한다.
- 백 프레스(Back Press): 스내치 안정화를 위해서 프레스보다 넓게 잡아서 수행할 수 있으며, 저크의 안정화를 위해서 프레스의 너비만큼 잡아서 수행할 수 있다.
- 스쿼트 프레스(Squat Press): 프런트 스쿼트 이후 프레스를 하는 것과 백 스쿼트 이후 백 프레스를 하는 것으로 나뉜다. 전자는 용상의 보조운동, 후자는 인상의 보조운동이다.
- 싯업(Sit Up): 코어 단련을 위하여 머리 뒤로 중량을 지고 수행한다.
- 하이퍼 익스텐션(Hyper Extension): 코어 단련을 위하여 머리 뒤로 중량을 지고 수행한다.
- 씰 로우(Seal Row): 클린과 스내치 시작 자세의 보조운동이다. 씰로우가 어려울 경우 일반적인 바벨로우를 수행한다.
이외에 균형적인 단련을 통하여 부상을 방지함 등의 목적을 위하여 푸시업과 벤치프레스, 레그익스텐션과 레그컬, 로우머신 등 일반적인 웨이트와 달리기 등 유산소 그리고 각종 스트레칭을 수행한다. 특히 역도동작은 발목, 햄스트링, 고관절, 어깨, 손목 등 신체의 전반적인 유연성이 따라주지 못하면 자칫 부상으로 이어지기 십상이라 동적 정적 스트레칭은 운동의 시작과 끝으로 필수적으로 수행되어야 한다.[2]
기타 역도 운동[편집]
- 추상(推上 = Clean and Press): 1972년까지 존재하였던 종목이다. 프론트 스쿼트로 전환할 때까지는 용상과 같지만 저크가 아닌 밀리터리 프레스로 바를 머리 위로 들어올린다. 영상을 찾아보면 거의 서서하는 벤치프레스가 연상될 정도로 허리를 젖히고 바를 들어올리기 때문에 허리퇴갤 시키려고 작정한 동작으로 밖에 안 보인다 이 부분에 있어서 리프터들은 현대인들이 갈수록 신체가 약화되어서 그런 것일 뿐이라는 의견도 있다. 물론 현재에도 추상 종목을 연습하는 선수들은 많이 있다. 대회 종목에서 추상이 제외된 이유는 밀리터리 프레스를 할 때 반동을 사용하지 않아야 하는데 이 부분의 판정이 어렵기 때문이다. 스트롱맨 대회에서 로그리프팅(통나무 들어올리기) 장면을 보면 클린앤프레스 동작이 자주 나온다.
- 스플릿 스내치(Split Snatch): 오버헤드 스쿼트에서 그냥 스쿼트 자세로 쭈그리고 앉는 것이 아닌 다리를 앞뒤로 벌려서 균형을 잡는 스플릿 스내치도 있다.[2]
생활체육[편집]
2010년 전반기부터 퍼진 크로스핏 열풍으로 인하여 일반인의 역도 접근성이 높아졌다. 하지만 크로스핏에서는 역도를 와드의 한 종목으로 활용하기 때문에 역도를 제대로 배우기에는 한계가 있다. 따라서 크로스핏에서 역도를 접하여 역도에 흥미를 느끼고 주변의 역도장이나 역도 선수 출신이 있는 PT샵을 찾아서 역도를 제대로 배우러 가는 경우가 있다.
역도는 무척 훌륭한 전신 운동이며, 역도가 아닌 다른 스포츠를 하는 사람도 빼놓을 수 없는 기초 트레이닝에 속한다. 최근 몸짱 열풍이나 크로스핏 등이 유행하면서 스내치나 클린 앤 저크 같은 용어를 쉽게 접할 수 있는데, 항목 맨 위에 나오지만 그게 바로 역도의 인상, 용상이다.
2020년대 전반기에도 역도장 공급은 부족하여 일반인이 쉽게 접근하기는 어려운 것이 사실이다. 일반인들의 피트니스에 대한 관심이 늘어남에 따라 헬스장뿐만 아니라 크로스핏 등의 스포츠를 겪을수 있는곳이 늘어났고 그러다보니 역도선수들의 경이로운 수행능력에 역도에 대한 관심도 늘어난 것이 사실이나 슬프게도 수도권과 지방 모두 역도체육관 자체가 많이 없다.
역도체육관이 잘 없는 이유는 여러가지 문제가 복합되어 있다고 추측 할 수 있는데 가장 큰 이유는 역도 자체가 혼자 시작하기 매우 어려운 운동이라는것 이다. 당장 유튜브, sns에 떠도는 동영상만 보더라도 흉내까진 어떻게 낼 수 있는 리프팅, 아예 머신을 사용한 운동 등등 혼자서 해볼수라도 있는 헬스에 비해 역도입문자는 세컨드 풀 을 수행하는것 조차 어려워 하며 기본적으로 3개이상의 관절을 전신을 사용해 역동적인 동작을 수행하다보니 자가 피드백이 힘들다는 점이다. 국가대표선수들 조차 빈바, 저중량으로 매일 자세연습을 하고 다듬는다.
그 외 기구와 러닝머신을 쑤셔박고 문을 열면되는 헬스장에 비해 역도체육관을 차리기 위해서는 필요한 조건들이 상대적으로 매우 많다. 바벨드랍에 의한 소음과 진동에 의해 임대료가 비싼 건물 1층 혹은 눅눅한 지하 에 체육관을 차려야 한다는점, 차린후 소음 민원을 받지않는 장소를 골라야 한다는 점, 선수, 코치 출신 자격, 경력이 있는 코치가 여러명 있어야 한다는 점, 궁극적으론 역도 자체가 비인기 종목이라 고객들이 많지 않은것이다.
때문에 역도 자체보다는 역도를 겸할 수 있으며 잠재고객이 많은 크로스핏 박스의 숫자가 많고 수요도 많다. 다만 크로스핏에서 배우는 역도 동작은 역도 관점에서 보면 속된말로 갯수를 채우기위한 마구잡이 흉내내기에 불과하고 역도 동작 자체도 항상 와드에 포함 하는것이 아니기에 정말 역도를 하고싶다면 크로스핏보다는 역도 체육관을 찾는것이 좋다. 크로스핏 상급자들도 동작을 다듬기위해 역도체육관을 방문하면 하나같이 기본부터 다시배운다.
그래도 역도동호인대회가 꾸준히 개최되고 있고 대한역도연맹 차원에서 생활체육 역도대회를 개최하는 등 역도의 생활체육으로서의 저변은 확대되고 있다. 대중적으로 확산된 바디프로필 열풍과 이에 따른 피트니스 센터 및 PT샵의 활성화로 접근성이 쉬운 보디빌딩과는 다른 부분이다.[2]
한국의 역도[편집]
한국에서는 처음에 역기(力技)라고 하였으나 8 · 15광복 이후부터 역도라고 개칭하였다. 역도가 한국에서 처음 선을 보인 것은 1928년 2월 24일 중앙YMCA(Young Men's Christian Association：기독교청년회) 체육부가 개최한 제1회 서커스대회에서 현상역기를 즉석 프로그램으로 넣어 7명의 선수가 출전하여 겨룬 것이 최초였다. 1930년 9월에 서상천(徐相天)과 몇몇 유지들이 사재를 털어 '중앙체육연구소'라는 이름 아래 20여 평의 도장을 차린 것이 역기운동의 시초가 되었다.
같은해 11월 조선체육회 주최로 제1회 역기대회가 있었으며, 1936년 비로소 조선역기연맹이 조직되었고, 5월 3일 일본에서 열린 제1회 선수권대회에서 김용성(金容星) · 김성집(金晟集)이 각각 우승하였다. 특히 1938년 10월의 제3회 일본선수권대회에서는 남수일(南壽逸)이 60㎏급 인상과 추상에서 315㎏을 들어올려 세계신기록을 세운 것을 비롯하여 다른 선수들도 6체급에서 1위를 독점하는 한편 2 · 3 · 4위를 차지하였다.
같은 해 조선체육회가 조선총독부의 압력으로 해산되면서 조선역기연맹이 조선중량거연맹으로 개칭되었으며 1940년에는 이것마저 해산되었다. 1939년 제10회 메이지신궁[明治神宮] 경기대회 역도종목에서도 각 체급에서 일본 선수들을 눌렀고, 특히 남수일은 335㎏(105㎏, 102.5㎏, 127.5㎏)을 들어 다시 세계신기록을 세웠다.
1947년 8월 조선역도연맹은 미국체육회의 초청으로 필라델피아(Philadelphia)에서 열린 세계역도선수권대회에 한국 역도사상 처음으로 김성집 · 남수일 · 박동선을 보내어 이 대회에 참가한 15개국 가운데 종합전적 2위를 차지하였다.
한편 이 대회를 계기로 IWF(International Weight Lifting Federation：국제역도연맹)에 가입하였고, 1948년에는 KWF(Korea Weighting Federation：대한역도연맹)으로 명칭을 바꾸었다. 1948년 런던(London)에서 열린 제14회 올림픽경기대회에는 7명의 선수가 참가하였는데, 김성집이 3위를, 이규혁·김창희가 4위와 6위를 차지함으로써 다른 종목에서의 부진을 만회하였다.
이후 6 · 25전쟁으로 어려운 역경에 처하였는데도 1952년 제15회 헬싱키(Helsinki) 올림픽경기대회에 참가, 미들급(75㎏급)의 김성집이 총 382.5㎏으로 2회 연속해서 3위에 입상하였고, 2명의 선수가 상위권에 랭크되었다. 1956년 제16회 멜버른(Melbourne) 올림픽경기대회에서는 라이트급(67.5㎏)의 김창희가 합계 370㎏으로 3위에 입상하였으며, 그밖의 선수들도 4 · 5위의 상위권에 진입하였다.
1958년에는 AWF(Asia Weight Lifting Federation：아시아역도연맹)에 가입하였으며, 1950년에서 1960년대까지는 한국 역도의 황금기였다고 할 수 있는데, 이후 국제 스포츠 정보에 민감하게 대응하지 못하고, 과학적인 훈련방법을 도입하지 못한 탓으로 해를 거듭할수록 기록이 저조하였다.
그러다가 1988년 제24회 서울 올림픽경기대회 이후 차츰 경기력이 향상되어 1992년 바르셀로나(Barcelona) 올림픽경기대회에서 56㎏급의 전병관이 금메달을 따고 다른 선수들도 국제대회에서 좋은 성적을 거두어 제2의 중흥기를 맞이하였다. 이어 전병관은 1993년 5월 동아시아경기대회에서도 금메달을 획득하였다. 2004년 제28회 아네테 올림픽경기대회에서는 75kg급의 장미란이 여자 역도 사상 첫 메달인 은메달을 따냈으며, 2008년 제29회 베이징 올림픽경기대회에서는 75kg급 금메달을 수상했다.[3]
역도 운동 효과[편집]
- 역도 동작(스내치, 클린앤저크)은 전신을 사용하는 운동이다. 역도는 무거운 바벨을 바닥에서 머리 위로 들어 올리는 아주 단순한 동작의 운동 같지만, 사실은 자신의 체중 대비 최대 무게를 들어야 하는 운동이다 보니, 단 한 번의 순간에 자신의 모든 근육과 관절을 적절히 사용해서 가장 효율적이고 효과적으로 폭발적인 힘을 만들어내게 된다. 그 과정에서 전신이 골고루 균형 있게 발달하게 된다. 폭발적인 힘을 발휘하는 동작을 통해서 칼로리 소비도 상당하다.
- 근육과 관절을 골고루 사용하면서 각종 부상을 방지할 수 있다. 건강한 운동이란 과연 무엇일까? 우리 몸이 원래 가지고 있는 기능을 유지, 발달시키면서 각종 움직임에 불편함이 없는 것이 건강이라는 관점에서 아주 좋은 운동이라고 볼 수 있다. 당연히 그렇기 때문에 특정 근육만을 사용하기보다는 전신의 근육과 관절을 사용할 수 있는 것이다. 평소에는 잘 사용하지 않는 어깨, 무릎, 발목 등의 관절을 역도를 하면서 최대한 사용하게 된다. 그러면서 관절의 유연성, 안정성을 발달시킬 수 있다. 우리 몸이 가지고 있는 본래의 기능을 잃게 되면서 잦은 부상을 입는 경우가 많다. 관절과 근육을 꾸준히 사용하면서 본래의 기능을 그대로 유지, 향상시킬 수 있다. 중량을 이용한 운동이다 보니 골밀도에도 긍정적인 영향을 주게 된다.
- 몸의 협응력을 기를 수 있다. 우리가 운동을 통해서 근력을 키우는 것은 단순히 특정 근육을 키우기 위함이 아니다. 일상 생활에서의 불편함이 없기 위함이다. 그런데 우리가 일상 생활에서 경험하게 되는 움직임은 특정 근육, 관절만 사용하기보다는 다양한 근육과 관절을 적절한 타이밍에 함께 사용해주는 것이다. 이것을 우리는 협응력이라고 하기도 한다. 운동 신경과도 상당한 관련성이 있다. 역도 역시나 다양한 관절과 근육을 적절한 타이밍에 사용해줘야만 최고의 성과를 낼 수 있는 운동이다. 그러다 보니 우리가 정말 필요한 근육, 관절 간의 협응력을 역도라는 운동을 통해서 향상시킬 수 있는 것이다.
- 자신감과 성취감을 얻을 수 있다. 이 부분은 단순히 육체적인 수준을 넘어서서 우리에게 심리적, 정신적인 측면에서 역도가 주는 긍정적인 효과를 말하는 것이다. 역도는 아주 정직한 운동이다. 아주 섬세하고 꾸준함 그리고 끊임없이 효율적인 자세에 대해서 고민하고 만들어가는 짧지 않는 과정을 거쳐야만 성과를 경험할 수 있는 운동이다. 쉽지 않는 과정을 거쳐서 자신이 원하는 무게를 성공했을 때, 그리고 절대로 불가능할 것 같던 무게에 도전해서 그 무게를 정복했을 때의 성취감은 생각보다 상당히 크다. 사실 이런 역도의 매력 때문에 많은 사람들이 어제도, 오늘도 그리고 내일도 역도를 즐기면서 하고 있는 것이다. 그리고 역도에서 얻은 이런 자신감과 성취감을 통해서 자신의 일이나 학업에도 긍정적인 영향을 줄 수 있는 것이다.[4]
역도 세계 기록[편집]
- 남자
체급 부문 기록 선수 국가 기록날짜 대회명 개최지 61kg 인상 146kg 리파빈 중국 2024년 4월 3일 쿼터대회 태국 푸켓 용상 176kg 햄프턴 모리스 미국 2024년 4월 3일 쿼터대회 태국 푸켓 종합 318kg 리파빈 중국 2019년 9월 20일 세계 선수권 대회 태국 파타야 67kg 인상 155kg 황민하오 중국 2019년 7월 6일 올림픽 일본 도쿄 용상 189kg 리원주 조선민주주의인민공화국 2024년 4월 4일 쿼터대회 태국 푸켓 종합 339kg 천리쥔 중국 2019년 4월 21일 아시아역도 선수권대회 중국 닝보 73kg 인상 169kg 스즈융 중국 2021년 4월 20일 아시아역도 선수권대회 우즈베키스탄 타슈켄트 용상 204kg 라맛 어윈 압둘라 인도네시아 2024년 2월 6일 아시안 챔피언쉽 우즈베키스탄 타슈켄트 종합 365kg 리즈키 주니안샤 인도네시아 2024년 4월 4일 쿼터대회 태국 푸켓 81kg 인상 175kg 리다인 중국 2021년 4월 21일 아시아역도 선수권대회 우즈베키스탄 타슈켄트 용상 209kg 라맛 어윈 압둘라 인도네시아 2023년 9월 11일 세계역도선수권대회 사우디아라비아 리야드 종합 378kg 뤼샤오쥔 중국 2019년 9월 22일 세계 선수권대회 태국 파타야 89kg 인상 182kg 제이슨 로페즈 콜롬비아 2024년 4월 6일 쿼터대회 태국 푸켓 용상 223kg 카를로스 나사 불가리아 2023년 12월 10일 카타르컵 카타르 도하 종합 396kg 리다인 중국 2023년 5월 10일 아시아역도 선수권대회 한국 진주 109kg 인상 200kg 양제 중국 2021년 4월 24일 아시아 선수권 우즈베키스탄 타슈켄트 용상 241kg NURUDINOV Ruslan 우즈베키스탄 2021년 4월 24일 아시아 선수권 우즈베키스탄 타슈켄트 종합 435kg MARTIROSYAN Simon 아르메니아 2018년 11월 09일 세계 선수권 투르크메니스탄 아시가바트 +109kg 인상 225kg 라샤 탈라카제 조지아 2021년 12월 17일 세계 선수권 우즈베키스탄 타슈켄트 용상 267kg 라샤 탈라카제 조지아 2021년 12월 17일 세계 선수권 우즈베키스탄 타슈켄트 종합 492kg 라샤 탈라카제 조지아 2021년 12월 17일 세계 선수권 우즈베키스탄 타슈켄트
- 여자
체급 부문 기록 선수 국가 기록날짜 대회명 개최지 45kg 인상 87kg 원현심 조선민주주의인민공화국 2024년 3월 31일 쿼터대회 태국 푸켓 용상 109kg 원현심 조선민주주의인민공화국 2024년 3월 31일 쿼터대회 태국 푸켓 종합 196kg 원현심 조선민주주의인민공화국 2024년 3월 31일 쿼터대회 태국 파타야 49kg 인상 97kg 허우즈후이 중국 2024년 4월 01일 쿼터대회 태국 파타야 용상 125kg 리성금 조선민주주의인민공화국 2024년 4월 01일 쿼터대회 태국 푸켓 종합 221kg 리성금 조선민주주의인민공화국 2024년 4월 01일 쿼터대회 태국 파타야 55kg 인상 169kg 스즈융 중국 2021년 4월 20일 아시아역도 선수권대회 우즈베키스탄 타슈켄트 용상 204kg 라맛 어윈 압둘라 인도네시아 2024년 2월 6일 아시안 챔피언쉽 우즈베키스탄 타슈켄트 종합 365kg 리즈키 주니안샤 인도네시아 2024년 4월 4일 쿼터대회 태국 푸켓 59kg 인상 175kg 리다인 중국 2021년 4월 21일 아시아역도 선수권대회 우즈베키스탄 타슈켄트 용상 209kg 라맛 어윈 압둘라 인도네시아 2023년 9월 11일 세계역도선수권대회 사우디아라비아 리야드 종합 378kg 뤼샤오쥔 중국 2019년 9월 22일 세계 선수권대회 태국 파타야 64kg 인상 182kg 제이슨 로페즈 콜롬비아 2024년 4월 6일 쿼터대회 태국 푸켓 용상 223kg 카를로스 나사 불가리아 2023년 12월 10일 카타르컵 카타르 도하 종합 396kg 리다인 중국 2023년 5월 10일 아시아역도 선수권대회 한국 진주 71kg 인상 200kg 양제 중국 2021년 4월 24일 아시아 선수권 우즈베키스탄 타슈켄트 용상 241kg NURUDINOV Ruslan 우즈베키스탄 2021년 4월 24일 아시아 선수권 우즈베키스탄 타슈켄트 종합 435kg MARTIROSYAN Simon 아르메니아 2018년 11월 09일 세계 선수권 투르크메니스탄 아시가바트 76kg 인상 225kg 라샤 탈라카제 조지아 2021년 12월 17일 세계 선수권 우즈베키스탄 타슈켄트 용상 267kg 라샤 탈라카제 조지아 2021년 12월 17일 세계 선수권 우즈베키스탄 타슈켄트 종합 492kg 라샤 탈라카제 조지아 2021년 12월 17일 세계 선수권 우즈베키스탄 타슈켄트 81kg 인상 200kg 양제 중국 2021년 4월 24일 아시아 선수권 우즈베키스탄 타슈켄트 용상 241kg NURUDINOV Ruslan 우즈베키스탄 2021년 4월 24일 아시아 선수권 우즈베키스탄 타슈켄트 종합 435kg MARTIROSYAN Simon 아르메니아 2018년 11월 09일 세계 선수권 투르크메니스탄 아시가바트 87kg 인상 200kg 양제 중국 2021년 4월 24일 아시아 선수권 우즈베키스탄 타슈켄트 용상 241kg NURUDINOV Ruslan 우즈베키스탄 2021년 4월 24일 아시아 선수권 우즈베키스탄 타슈켄트 종합 435kg MARTIROSYAN Simon 아르메니아 2018년 11월 09일 세계 선수권 투르크메니스탄 아시가바트 +87kg 인상 200kg 양제 중국 2021년 4월 24일 아시아 선수권 우즈베키스탄 타슈켄트 용상 241kg NURUDINOV Ruslan 우즈베키스탄 2021년 4월 24일 아시아 선수권 우즈베키스탄 타슈켄트 종합 435kg MARTIROSYAN Simon 아르메니아 2018년 11월 09일 세계 선수권 투르크메니스탄 아시가바트[5]
동영상[편집]
각주[편집]
- 〈역도〉, 《네이버 국어사전》
- 〈역도〉, 《나무위키》
- 〈[2]〉, 《두산백과》
- 성장하는 레드맨, 〈일반인이 역도를 해야 하는 이유!! 역도의 운동 효과를 제대로 알려드립니다.〉, 《네이버 블로그》, 2023-02-01
같이 보기[편집]
