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달리기
달리기는 육상 경기의 한 종류로, 빠른 속도로 일정 거리를 달려 결승선을 통과하는 스포츠다. 달리기는 신체 능력을 평가하는 대표적인 운동 중 하나로, 전 세계적으로 많은 사람들이 즐기고 있다.
개요[편집]
달리기는 다양한 거리와 코스를 달리는 운동 또는 경기 종목이다.
시대와 장소를 불문하고 가장 인기있는 스포츠이다. 심폐계에 적절한 자극을 주어 심폐 지구력을 향상시킬 수 있는 전신 운동으로 걷기와 달리기의 복합된 형태로 이루어져 있다. 운동으로서의 달리기는 특별한 기술이나 고도의 스피드를 필요로 하지 않으며, 장소나 기후에 구애받지 않는다는 장점을 갖고 있다.
달리기를 하기 전에 우선 달릴 코스와 대략적인 거리를 파악한 뒤 운동을 시작하도록 한다. 이를 달리기의 목표설정이라고 하는데 즐겁게 가벼운 달리기, 5km 달리기, 10km 달리기, 하프마라톤, 마라톤 등 목표를 설정하는 것이 중요하다. 또한 일지를 기록하여 운동을 성공적으로 유도하는 것도 매우 유용하다. 운동방법은 매일 일정한 시간을 달리기에 할당하고 하루 중 언제 달리기를 하는 것이 좋은지 결정한다. 혼자보다 여러명이 같이 달리는 것이 유익하고 운동 중에는 순수하게 운동에만 집중하는 것이 좋다. 또한 자신의 운동결과에 대해 항상 칭찬하고 스스로 만족감을 가지는 것도 중요하다.
달리기 자세는 몸이 지면에 수직을 이루는 자세로 무릎을 들어 올려 보폭을 크게 하는 것이 좋다. 시선은 전방 18 ∼ 20m를 향하도록 한다. 손, 팔, 어깨 등은 가능한 한 힘을 빼도록 한다. 근육이 긴장되면 에너지 소모가 많을 뿐만 아니라 근육 경련을 일으킬 수 있기 때문이다. 또한 보폭을 크게 하여 골반 부위의 가동 범위를 크게 함으로써 달리기 효과를 높이도록 한다. 발의 착지 동작은 발뒤꿈치가 먼저 지면에 닿고, 다음에 앞꿈치가 닿도록 하며, 착지 방향은 달리는 방향과 평행이 되도록 한다. 호흡은 리듬을 갖고 하며, 입과 코를 모두 사용하는 것이 공기를 들이쉬고 내쉴 때 저항이 적어서 좋다.
운동을 할 때 일어나기 쉬운 대부분의 상해는 짧은 시간에 많은 운동을 하였을 경우 생긴다. 상해 예방을 위해서는 준비 운동과 정리 운동을 충분히 하고, 운동 프로그램에 맞추어 서서히 운동 강도를 높여가는 것이 중요하다. 몇가지 주의해야 할 사항으로는평소 활동적인 운동습관이 되지 않은 경우, 조기 관상동맥 질환이 있는 경우, 일정한 부위에 통증이나 압박을 자주 받는 경우, 운동후 어지러움증이나 호흡곤란 증세를 느낄 경우, 협압이 높을 경우, 심장의 발작이나 이상이 있는 경우, 관절염 또는 유사한 관절 문제가 있는 경우 등 기타 의료적인 문제가 있을 때에는 의학 검사를 받고 적절한 달리기를 추천받는 것이 좋다.
경기 종목으로서는 처음부터 끝까지 빠른 속도로 달리는 것이 강조되는 단거리달리기를 비롯하여 중거리달리기, 장거리달리기, 엄청난 지구력을 요하는 마라톤 등이 있다.[1]
특성[편집]
인간은 직립보행을 하기 때문에 달릴 때 바람의 저항을 많이 받으며, 네 발로 달리는 동물보다 균형도 불안정하고 추진력도 낮기 때문에 인간이 네발 짐승들과 단거리 경주를 하면 대부분 속도로는 상당히 뒤쳐진다.
그러나 인간은 다른 동물보다 더 오래 달릴 수 있다. 인간이 전신에서 흘리는 땀은 인체가 과열되는 것을 매우 효과적으로 방지하므로 체온상승 문제를 효율적으로 해결한다. 인간보다 지구력이 뛰어나다는 썰매개라도 땀샘이 없어 체온조절을 잘 못 하기 때문에 겨울에만 오래 달릴 수 있다. 썰매개의 경우, 한번에 50km를 달릴 수 있지만 이것은 추위라는 제한된 조건에서만 가능한 일이다. 다만 이처럼 땀샘이 잘 발달돼 있지 않은 썰매견의 경우 극단적으로 풍속 100km의 눈보라를 동반한 영하 73도의 극한의 추위에서는 하루에 무려 200km씩 달려도 멀쩡하다. 먹이를 찾아 하룻밤에 100km를 이동하는 것으로 유명한 시베리아 호랑이도 영하 50도의 혹한의 추위가 닥치는 겨울에만 그렇게 수색한다.
학계에서는 인간의 직립보행은 네발 짐승들의 다족보행보다 적은 에너지를 소비하기 때문에 초장거리 이동 시에 매우 적합하다고 보고 있다. 운동역학적인 면에서는 2족 보행이 4족 보행보다 효율적이며, 연비가 좋기 때문이다. 다만 이족보행은 그저 칼로리 소모가 적다는 것일 뿐, 보통 그 전에 체온상승으로 쓰러지기 때문에 한번에 얼마나 달릴 수 있느냐와는 관련성이 비교적 적다. 인간은 두 손이 비어있기 때문에 이동 중에도 수분과 음식물 섭취(=에너지 보충) 등 다른 동작이 가능하므로 여기에서 네발 짐승들과 지구력의 차이가 생기기도 하지만, 이 역시 한번에 얼마나 달릴 수 있느냐와는 직접적으로 관련되어 있다고 보기는 미묘하다.
또한 인간은 자유로운 두 팔에 무기를 들 수 있기 때문에 과거 사냥에 매우 유리했을 것이다. 인간이 원시 시대에 사냥감을 사냥할 때 활용하던 가장 대표적인 전술은, 바로 멀리서 활이나 투창으로 상처를 입혀 놓고 표적이 도망치다가 과다출혈로 죽거나 탈진할 때까지 장거리를 쫓아가는 방식이었다. 또한 추적 후 집에 다시 돌아오려면 길을 기억해야 하므로, 사냥감의 자취를 따라가면서도 주변 사물 · 지형 · 별자리 등을 정확하게 분간하고 기억해야만 했고, 이 과정에서 인간의 기억과 사고력은 한층 더 발달하게 되었다. 아직도 인간에게는 이때의 본능이 남아있는 것이다. 일부러 다른쪽으로 주의를 돌리면서 골목 길을 걷게 하는 실험에서도 남자아이들은 무심결에 지나간 길과 주변 지형 지물을 정확하게 기억해낸 실험이 있다. 반면, 집에서 아이를 기르고 집안일을 도맡아 하며 원거리 원정을 잘 나서지 않았던 여자아이들은 비교적 공간지각 기억력이 떨어진다는 연구 결과가 있다.
한편 지구력과는 직접적인 연관은 없는 부분이긴 하지만, 회복력에 있어서도 인간은 의외로 생각보다 뛰어난 편에 속한다. 예를 들어 인간은 전력질주를 한 뒤에도 어느 정도 휴식을 취해 주면 체력이 빨리 돌아오지만, 네발 짐승들은 보통 전력질주를 한 뒤 체력이 돌아오는 데에 인간보다 좀 더 긴 시간의 휴식이 필요하다. 이렇다 보니 네발 짐승들의 입장에서 보면 상처를 입어서 체력이 떨어진 상황에서 안 그래도 지구력이 강한 데다가 회복력까지도 좋은 사냥꾼들이 쉴 틈을 주지 않고 쫓아오는 상황이 되어 버틸 수가 없게 되는 것이다.
역사적으로도 인간이 이동거리의 이점을 살려 네발 짐승들을 효과적으로 사냥하기 위한 전술을 창안한 사례들은 적지 않다. 예를 들어 아메리카 원주민은 상처 없는 가죽을 얻기 위해서 며칠동안 사슴을 뒤쫓아가 (정말 수십 수백 킬로미터를 쫓아갔다고 한다.) 탈진해서 뻗은 사슴의 목을 졸라서 죽이기도 했다. 호모 에렉투스 시절부터 이런 식의 사냥이 이루어졌다. 심지어 다른 원주민은 멧돼지도 추격전으로 잡았다고 한다.
실제로 잘 달리는 것으로 유명한 아메리카 원주민 부족 중 하나인 타라우마라족은 그 흔한 투창이나 다른 무기 하나 없이 오직 오래 달리기만으로 사냥을 하며, 지금도 48시간 동안 쉬지 않고 달리는 축제를 열며, 한번에 700km를 달린 기록이 있다. 오히려 저 부족들은 실제로 60대에 가장 잘 달리기 때문에, 그런 믿음이 생겼다고 봐야 한다. 인과가 반대로 됐다.
사람의 머리가 오래 달리기 위해 커졌다는 이론도 있다. 실제로 머리(뇌)가 큰 게 오래 달리는 데에 도움이 된다고 한다. 머리가 크면 체온의 상승에 따른 뇌세포 손상에 강해진다. 온도가 느리게 오르고, 손상에 견디기도 좋아지기 때문이다.
인간이 가장 많은 에너지를 소모할 수 있는 운동이 바로 달리기다. 뒤집어 말하자면 인간의 달리기 에너지 효율은 매우 낮다. 앞에서 인간이 다른 동물에 비해 적은 에너지를 소모하며 달릴 수 있다고 설명했는데, 이는 다른 동물에 비해 그렇다는 것이지 인간 기준으로는 엄청난 에너지를 소모한다. 달리기의 에너지 효율이 얼마나 낮은지 쉽게 이해할 수 있는 것이 바로 자전거와의 비교이다. 최정상급 마라토너도 42킬로미터를 두 시간 이내에 달려서 주파하지 못하지만 자전거로는 평범한 사람들도 두 시간 내에 같은 거리를 별로 힘들이지 않고 완주할 수 있다. 자전거의 주행과 두 다리로 달리기 모두 인간의 다리 근육에만 의존하는 운동인데 이처럼 효율에 큰 차이가 있다는 것은 인간의 신체 구조가 달리기에 공학적으로 최적화되어 있지 않다는 의미이다.
이에 비해 치타나 캥거루, 말 등의 동물들은 전신(척추 등)이 용수철처럼 작용해 달리기 동작에 소모된 에너지를 일부 저장했다가 다음 동작에 이를 사용하는 식으로 효과적인 달리기를 할 수 있다, 인간은 달리기에 오로지 다리의 근골격계만 이용하며 나머지 신체 부위가 달리기를 도와주지 않기 때문에, 빠른 달리기는 인간 기준으로는 비효율적이며 엄청난 열량을 소모하는 것이다. (뒤집어 말하자면 달리기는 다이어트 등을 위한 운동 효과가 아주 높다.)
이처럼 네발 동물들의 달리기는 전신 운동이며 온 몸의 근육을 이용하기 때문에 에너지 소모의 절대값은 인간의 달리기보다 훨씬 높다. 반면 인간은 두 다리만 달리기 때문에 달리기 속도가 느리지만, 소모하는 에너지의 절대값은 동물들보다 훨씬 낮으며 다른 동물들보다 훨씬 오래 달릴 수 있다.
여담으로, 인간이 달릴 때 소모하는 에너지 중 상당 부분이 "넘어지지 않기"와 "뒤로 간 다리를 앞으로 가져오기"에 낭비되며, 땅을 박차고 몸을 앞으로 전진시키는 데 소모되는 에너지는 의외로 적어 절반도 안 된다. 그 증거로 평지에서 가벼운 보행기(perambulator, 예를 들어 유모차나 쇼핑카트 같은 수레)를 밀며 달리면 "넘어지지 않기"에 소모되는 에너지가 절약되어 맨몸보다 오히려 더 빠르고 쉽게 달릴 수 있으며, 발목과 발목을 적당한 길이의 탄성있는 밴드로 연결하고 달리면 "뒷다리 가져오기"에 소모되는 에너지가 절약되어 더 오래 달릴 수 있다.
과학자들이 기존에 가장 빠른 인간의 달리기 기록을 추정하는 방법은 세계 최고 기록들의 각 구간별 기록 중 가장 좋은 값들을 뽑아서 합치는 것이었다. 그런데 우사인 볼트가 등장하면서 이 모델을 다 깨부숴버리는 바람에 인간의 100m 달리기 한계가 9초 40 대가 아니라 아예 8초대로 진입하는 것도 가능하다는 추정도 나왔다.[2]
종류[편집]
- 단거리 달리기 (Sprints): 짧은 거리를 최대한 빠르게 달리는 경기다.
- 거리: 100m, 200m, 400m
- 특징: 폭발적인 힘과 속도가 중요하다.
- 중거리 달리기 (Middle Distance): 중거리 거리를 일정한 페이스로 달리는 경기다.
- 거리: 800m, 1500m
- 특징: 체력과 지속적인 페이스 조절이 중요하다.
- 장거리 달리기 (Long Distance): 긴 거리를 달리는 경기다.
- 거리: 5000m, 10000m
- 특징: 지구력과 체력 관리가 필요하다.
- 마라톤 (Marathon): 매우 긴 거리를 달리는 경기다.
- 거리: 42.195km
- 특징: 뛰어난 체력, 지구력, 정신력이 요구된다.
- 하프 마라톤 (Half Marathon): 마라톤의 절반 거리인 중장거리 경기다.
- 거리: 21.0975km
- 특징: 마라톤과 유사한 체력과 정신력을 필요로 한다.
- 장애물 달리기 (Hurdles): 일정 간격으로 설치된 장애물을 넘으며 달리는 경기다.
- 거리: 100m 허들 (여성), 110m 허들 (남성), 400m 허들
- 특징: 빠른 속도와 장애물 넘기 기술이 필요하다.
- 장거리 장애물 달리기 (Steeplechase): 장애물과 물 웅덩이를 포함한 긴 거리를 달리는 경기다.
- 거리: 3000m
- 특징: 지구력과 장애물 넘기 기술이 요구된다.
- 릴레이 달리기 (Relay): 팀이 배턴을 주고받으며 달리는 경기다.
- 거리: 4x100m 릴레이, 4x400m 릴레이
- 특징: 팀워크와 배턴 전달 기술이 중요하다.
달리기와 걷기의 차이점[편집]
걷기와 달리기의 가장 큰 차이점은 걷기는 대각선 방향으로 쓰러지면서 발을 내밀어 이를 지탱하고, 다시 반대쪽 대각선 방향으로 쓰러지면서 지탱하는 '쓰러지지 않는 과정'이기에 반드시 한쪽 발은 지면에 붙어 있지만, 달리기는 정면으로 점프하고 착지와 동시에 다시 점프하는 일련의 '연속으로 뛰어오르는 과정'이기 때문에 양발이 땅에서 떨어진 시점이 있다는 것이다. 경보 선수가 씰룩거리면서 이상하게 걷는 이유는 양발이 땅에서 동시에 떨어지면 걷기가 아닌 달리기로 간주되어 실격 처리되기 때문이다.
역학적으로 걷기는 체중의 약 20 ~ 50% 정도의 충격을 지면에 가하며, 달리기는 체중보다 높은 충격을 가한다.
달리기는 부상의 위험이 거의 없는 걷기에 반해 부상의 위험이 산재하지만 대신에 칼로리 소모가 빠르고, 운동 후에도 어느 정도 칼로리가 소모된다는 차이점이 있다.
또한 걷기에 사용하는 지방과 달릴 때 연소되는 에너지의 종류는 조금 다르다. 정확히 말하자면 전력질주는 무산소 운동계열에 들어가기 때문에 그렇다.
흔히 다리만 쓰는 운동이라 생각해서 상반신에 별 영향이 없을 것 같지만 잘 달리려면 균형을 맞추기 위해 전신을 움직여야 하므로 정확한 자세로 달리기 위해서는 상반신의 힘 또한 필요하다. 특히 순발력을 내야 하는 단거리 육상 선수는 상반신이 거의 보디빌더에 필적할 정도로 상체 훈련을 중시한다.[2]
달리기 방법[편집]
달리기를 하는 사람마다 체형이나 발 형태가 다르므로 방법도 다 다르지만, 선수들의 달리기 방법을 보면 크게 뒷꿈치로 디디는 힐스트라이크(리어풋), 중간 발로 디디는 미드풋, 앞꿈치부터 디디는 포어풋 주법이다. 이렇게 세 가지 주법으로 나뉘게 된다. 육상 선수들의 주법을 과학적으로 분석하는 추세가 늘어나고 달리기에 대한 접근방법이 체계적으로 잡히면서 올림픽 수준의 엘리트 운동선수들의 주법은 단거리 스프린트는 거의 포어풋, 마라톤은 미드풋과 포어풋으로 양분화된 상황이다. 물론, 일반인이나 취미 마라토너 같은 수준에서는 그냥 다치지 않고 달릴 수 있다면 어느 주법으로 뛰어도 크게 문제는 없다는 것이 중론이다. 실제로 마라톤 대회에서 90% 이상이 뒷꿈치 착지를 사용한다는 연구도 있기 때문에 리어풋 주법을 반드시 초보나 운동 경력이 적은 일반인들의 전유물로 취급할 이유는 없다. 후술하겠지만 한국 마라톤 선수들도 거의 대부분 리어풋 주법으로 달린다.
스프린터가 전력질주할 때에는 출발자세에서 상체가 거의 쏟아지다 시피하면서 출발함과 동시에 무릎을 90도로 구부리면서 허벅지를 힘껏 끌어올린 뒤, 발 앞꿈치로 지면을 박차면서, 팔을 직각으로 구부린 상태에서 있는 힘껏 앞뒤로 힘차게 내리쳐 반동을 주며 앞으로 나아가는 식으로 달리기를 하게 된다. 앞꿈치로 발을 디디면서 종아리 근육과 아킬레스건이 용수철처럼 몸을 앞으로 밀어내는 힘이 강해지기 때문이다. 그리고 마라톤에서 2시간 4분대의 벽을 깬 선수들은 모두 앞발착지를 하는 선수들이고 2시간 6분 이내의 선수들도 대부분 앞발 착지로 달린다. 나이키 같은 각종 스포츠 브랜드에서 나오는 알파, 베이퍼플라이 같은 카본이 들어간 하이엔드 러닝화들 역시 앞꿈치에 더 많은 쿠셔닝 기술을 때려박는 경우가 많은데, 세계기록을 가지고 있는 아프리카권 육상선수들이 모두 포어풋 주법을 사용하기 때문에 그들의 주법에 맞춰 제품을 개발하기 때문이다.
마라톤선수들을 보면 현대적인 운동화 생활권의 선수들은 중간발 착지라고 해도 뒤꿈치쪽으로 비중이 치우쳐있고 맨발로 생활한 케냐나 에티오피아 같은 동아프리카 선수들은 발 앞쪽의 바깥날로 착지한다. 맨발로 뛸 때 뒷꿈치부터 디디는 힐스트라이크 주법을 하게 되면 무릎에 상당한 충격이 가해질 것이므로, 자연스럽게 무릎을 보호할 수 있는 포어풋 주법이 아프리카 선수들에게 보이게 되는 것이다.
아프리카 선수들은 어릴 적부터 포어풋으로 달리면서 자랐으니 신발을 신는 생활권 선수들에 비해 포어풋에 더 적합한 근육과 인대를 지니고 있는 반면 쿠셔닝이 좋은 신발들에 발과 다리 근육이 맞춰진 현대인들이 별다른 연습 없이 포어풋 주법을 사용하여 뛰게 되면 거의 대부분은 종아리나 아킬레스건 통증, 부상에 시달릴 가능성이 높다. 영국 스포츠의학 저널(BJSM)에서는 '부상을 예방 혹은 치료를 목적으로 하거나 더 잘 달리기 위해서 착지법을 바꾸는 것은 근거가 없다. 리어풋에서 미드풋 혹은 포어풋으로 착지법을 바꾸면 무릎에 가는 부하를 줄일 수 있더라도 발이나 발목, 종아리에 가는 부하가 늘어나기 때문에 오히려 부상을 입을 수 있다. 그렇기 때문에 부상이 없는 리어풋 러너는 굳이 착지법을 바꿀 이유가 없으며, 달리기 기록을 향상시키고자 한다면 주 2 ~ 3회의 근력 보강운동을 하는 것이 좋다. 착지법을 바꾸고자 한다면 종아리와 발 근육을 강화해서 서서히 바꿔가는 것이 좋다'고 설명한다. 만약 주법을 바꾸기를 원하는 사람이라면 처음에는 힐스트라이크 주법으로 달리기를 시작해서 천천히 미드풋, 필요하면 단계적인 훈련을 통해 포어풋으로 넘어가는 것을 많이 추천하는 편이다. 주법을 바꾸기를 시도한다면 신던 운동화를 버리고 새 운동화를 신고 연습하는 게 좋다. 기존에 신고 있던 운동화는 사용자의 습관, 옛 주법에 맞게 밑창이 닳아 있는 상태이기 때문에 달리기 폼을 고치는 데 어려움을 준다.
정리하자면 한국은 맨발 문화권이 아니고 아프리카 선수들과 신체 구조도 다르기 때문에 아프리카 선수들의 앞발 주법을 억지로 따라할 필요는 없다는 것이다. 황영조 선수의 말에 의하면 일반인 뿐 아니라 심지어 선수조차도 미드풋이 아닌 리어풋으로 착지하고, 걷듯이 달려야 한다고 말한다. 따라서 아프리카 선수들이 사용하는 미드풋이나 포어풋 주법에 대한 지나친 환상을 가질 필요는 없으며, 오히려 그들의 주법을 따라하다가 부상을 초래할 수 있기도 하다. 상술했듯이 취미 러너라면 본인이 부상 없이 편하게 달리는 주법이 그 사람에게 맞는 주법이 될 수 있다.
달리기 호흡의 경우 사람들 사이에 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬도록 해야 한다라는 이야기가 있지만 이것은 달리기를 시작할 때 호흡을 적응시키기 위한 일종의 워밍업 과정이며 실제로 달리기가 시작되고 심박수가 올라가기 시작하면 입과 코 둘 다 사용해야 원활한 호흡이 가능해진다. 입과 코 둘 다 사용하는 호흡이 공기를 좀 더 많이 들이마실 수 있기 때문이며 입 호흡과 코 호흡의 비율은 달리기 초보자일 경우 자신이 편한대로 하면 되지만 전문적인 러너들은 거의 대부분 코 호흡에 더 비중을 둔 복식 호흡을 강조한다. 코보다 입을 중점적으로 사용해 호흡하면 절대 오래 달릴 수 없기에 이런 호흡법은 오래 달리기일수록 중요해진다.
또, 달리기 초보자는 발을 내디는 동작과 호흡사이에 일정 리듬을 익히는 것을 필요로 한다. 리듬없이 오래달리기를 하게 되면, 금방 산소가 부족해져 뛸 수 없게 된다. 주로 발자국을 두번 내디면서 숨을 두번 들이키고, 다시 두번 내디면서 숨을 두번 내쉬는 4박자 호흡법이 주로 쓰이나, 사람에 따라 다르다. 어떤사람은 길게 1번씩 들이키고 내쉬는 사람도 있고(두번 끊어 내쉴 수도 있다), 두 방법을 섞어쓰는 사람도 있다. 자신에게 편한 호흡법을 익히는 게 좋다. 환절기에서 겨울만 되면 비염이 심해져서 기껏 여름에 코로 숨쉬는 법을 터득했다가 다시 입으로 쉬게 되는 경우도 있는데, 평소에 마스크를 착용해 호흡기를 보호하는 편이 좋다. kf시리즈처럼 부리형으로 튀어나온 마스크의 경우 가벼운 조깅이라면 호흡에 그렇게 무리를 주지 않는다.
전력질주와 걷기를 번갈아 하는 인터벌 훈련이 대세이긴 하지만, 어떠한 일정 체계도, 전문가의 도움도 없이 초보자가 혼자 이러한 이런 과격한 훈련을 하기에는 부상의 위험이 따르므로 전문가들 사이에선 적어도 10km를 50분내 주파할정도로 꾸준히 주력을 쌓은 후 이런 훈련을 행하길 권장한다. 하지만 초보자라 하더라도, 가끔 달리기법을 바꾸어 달려보고 싶을 때 한해 한정적으로 이런 훈련을 실시할 수도 있다.
준비운동으로 늘이기 등의 정적인 스트레칭을 할 경우 오히려 도움이 되지 않는다는 연구결과도 있다.[2]
용어[편집]
달리기의 상태를 평가하는 몇 가지 용어들이 있다. 러닝 앱 등을 사용한다면 공통적으로 등장하니 알아두는 것이 좋다.
- 페이스 (Pace) : 1km를 주파하는데 걸리는 시간이다. 영미권에서는 1mile을 주파하는데 걸리는 시간을 사용하기도 한다. 총 러닝 거리에 따라 차이가 나지만 보통 일상적인 러닝으로 간주되는 5km 러닝 기준으로 6분과 4분이 각각 초보자 딱지를 뗀 수준과 숙련자를 나누는 기준 페이스로 제시된다. 한편, 러닝을 하고자 한다면 GPS 기반 러닝 앱을 사용하는 것이 추천되는 이유가 바로 페이스 측정 때문이다. 전체 기록은 타이머만 있다면 쉽게 잴 수 있지만, 거리나 시간별 페이스를 기록하긴 어렵기 때문이다.
- 케이던스 (Cadence) : 1분에 발이 땅에 닿는 횟수이다. 발이 지면에 닿아있는 시간이나 보폭 등과도 밀접하게 관계되어 있다. 발이나 무릎, 고관절이 받는 충격량과 직결되기 떄문에 충분히 빠른 케이던스를 유지하는 것이 부상을 방지하고 오래 달릴 수 있게 해주는데 밀접하게 관련이 되어있다. 전문 선수들 조차 케이던스의 분포는 160이하거나, 200을 넘는 경우도 있을 정도로 개인차가 크기 때문에 특정 수준의 케이던스가 이상적이라고 볼 수는 없으나, 일반적인 성인 남성 기준으로는 180가 적절한 수준으로 알려져 있다.[2]
달리기의 장점[편집]
달리기를 하면서 부상을 입는 것은 여타 다른 스포츠에서도 마찬가지겠지만, 달리기는 그럼에도 불구하고 많은 장점들을 가지고 있다. 달리기를 하면 '체중의 감소', '심혈관계와 호흡계의 건강증진', '체내 총 콜레스테롤 수치 감소', '골밀도 증가', '면역계 강화', '자존감 증가' 등의 효과가 있다. 또한 달리기는 다른 형태의 운동과 마찬가지로 노화를 천천히 하거나 거꾸로 돌릴 수 있다.
달리기는 몸무게를 줄이는데 도움을 주며, 체형을 유지시킨다. 달리기는 대사작용을 증가시킨다. 달리기를 할 때, 각 개인의 건강 수준에 따라 적절한 달리는 속도와 거리는 다르다. 초심자의 경우 달리기가 몸에 맞아지는 시간이 필요하다. 꾸준함과 천천히 속도와 거리를 늘리는 것이 중요하다. 달리는동안 자신의 몸의 느낌에 집중하는 것이 최선의 방법이다. 만약 달리는 동안 숨이 차거나 지치는 느낌이 있는 경우 속도를 늦추거나 짧은 거리를 몇주간 달리는 것이 더 효과적이다. 그러다가 달리는 페이스나 거리가 더 이상 몸에 부치지 않는다면 속도를 더 내거나 더 먼 거리를 달리면 된다.
달리기는 또한 정신적으로도 장점이 있다. 종종 "러너스 하이"(Runner's high)로 일컬어지는 기쁜 상태는 달릴때 얻어진다. 그렇기에 달리기는 우울증에 있는 사람 또는 중독환자들에게 자주 권해진다. 달리면서 즐길 수 있는 아름다운 자연과 풍경은 정신적 웰빙을 증진 시킬 수 있다.
달리기는 다른 스포츠에서도 매우 중요시 된다. 축구, 농구, 야구 등의 스포츠에서도 달리기가 빠른 선수들은 그게 장점이 되어 대우를 받는다.
축구의 경우 팀에서 가장 달리기가 빠른 선수의 등번호를 11번으로 부여한다. 미로슬라프 클로제, 클라우디오 로페스, 일한 만시즈, 에르난 크레스포, 곤살로 이과인 등은 달리기가 매우 빠른 축구선수이다.
야구에서는 팀에서 가장 달리기가 빠른 선수를 주로 대주자로 활용한다.[3]
달리기의 효과[편집]
일반인이 부담없이 가볍게 즐길 수 있는 달리기가 조깅이다.
달리기는 대표적인 유산소 운동중 하나이며 건강에도 좋고 여러모로 쓸데가 많다. 체지방 연소에 걷기가 효과적인가 달리기가 효과적인가에 대한 논의도 꽤 많은데, 다른 조건 제외하고 운동효과로만 보자면 달리기의 완승이다. 조깅이 아닌 1분당 200m 속도의 달리기(약 시속 12km)를 1시간 하면 900kcal가 소모 된다고 한다. 시속 5킬로 정도로 1시간 걸으면 300칼로리 정도가 소모되는데 비교해보면 확실히 달리기가 칼로리 소모가 압도적. 약 2.4배정도 빨리 달린 셈이지만 칼로리는 실제로 3배가 빠져나간다. 참고로 위의 900kcal/h, 300kcal/h 수치와 밑의 500kcal/h 수치는 성별 체중 신장 연령등의 요인에 따라 큰 차이가 있다.
그럼에도 TV 프로그램에서 건강을 위한 운동으로 걷기가 추천되는 이유는, 노약자나 비만인, 환자 등 건강이 절실한 사람들에게는 그런 속도를 오래 유지하며 달리는게 오히려 건강을 해칠 수 있기 때문이다. 12km/h의 속력은 몸이 가벼우면서도 달리기에 어느정도 익숙한 사람에겐 뛸만한 속도지만 운동과 거리가 먼 사람, 특히 체중이 많이 나간다면 고관절, 무릎, 발목의 인대나 연골에 무리를 준다. 대략 자신의 전력질주로 달리는게 아니라 가벼운 달리기(최대심박(220 - 연령)의 50 ~ 60%를 유지)(조깅)을 하면 칼로리 소모율은 평균적인 체중을 기준으로 대략 시간당 500kcal 정도로 뚝 떨어진다. 다만 칼로리 소모율 자체는 체중에 큰 영향을 받기에 체중이 매우 무겁다면 조깅도 꽤 높은 칼로리 소모율을 보여준다. 그리고 조깅 수준의 달리기가 무익하다는 것은 결코 아니다. 오히려 초심자가 흥미를 잃지 않고 달리기에 입문할 만한, 일반인이 초장기간(평생) 즐길 수 있는 수준의 운동이라면 빡센 러닝보다 가벼운 조깅이 훨씬 유익하다. 일주일 운동계획에 적절히 섞어서 분배하면 더 좋다. 뛰는도중 하반신에 근육통과는 다른 이질적인 통증(국소적이고, 시큰, 화끈한 느낌)이 느껴진다면 욕심내지 말고 쉬어주자. 특히 기록측정 등, 욕심이나 호승심 때문에 무리하다가 적지않게 몸만 상해 운동에 질리거나 뛰고싶어도 못 뛰게 된다. 욕심은 금물이다.
체중 조절이 필요한 과체중 환자들에게 걷기를 권하는 이유는 평소의 운동 부족으로 1시간 달리기를 수행하기 힘들고, 몸무게로 인해 달리기를 하다 무릎 관절 이상이 생길 수도 있기 때문이다. 달릴 수 있다면 달리는게 좋지만 그게 여러모로 무리이기 때문에 걷기나 자전거를 타는걸 추천한다.
편법으로, 달리기를 잘하고 싶다면 단단하고 탄력있는 끈으로 발가락 사이와 발목을 고자로 교차해 묶어두면 달리기 실력이 훨씬 향상된다. 아킬레스건을 비롯해 발부분의 힘줄을 꽉 조여줌으로써 탄성을 늘리기 때문인데, 부상의 위험도가 높아진다는 점에서 그리 추천하고 싶은 방법은 아니다.
달리기는 분명 단시간 몸 근육을 키우면서 살을 빼게 해주는 데 좋지만, 단점도 있는데 먼저 체중이 많이 나가면서 근육이 전혀 발달되지 않은 운동을 전혀 제대로 안했던 사람이 처음부터 달리기를 했다간 자칫 다리나 무릎 고관절, 허리, 척추에 이르는 부위에 큰 부담이 갈 수 있고 이로 인해 발목 염좌가 심하게 오거나 혹은 몸 어딘가에 큰 부상이 올 수 있다는 단점이 있다. 한마디로 달리기는 다리가 튼튼한 것은 기본이고 전신이 튼튼해야 잘 할 수 있다. 때문에 동일 시간으로 따지면 달리기의 칼로리 소모가 많으나, 근육에 비해 체중이 심하게 나가는 사람들은 가급적 오래, 빨리 걷기가 부상의 위험이나 건강을 해치는 일 없이 운동할 수 있으므로 걷기를 하는 것이 현실적으로 낫다. 특히 허리가 좋지 못한 사람들은 막 나아져서 아프지 않다고 달리기를 했다간 자칫 도로아미타불이 되어버릴 수 있기 때문에 늘 약해진 허리 상태에 주의를 기울여주는 것을 잊어선 안된다. 애초에 하반신이 약한 사람들에겐 달리기 자체가 무리를 하는 행위나 마찬가지이기 때문이다. 적어도 오래, 가급적 빠르게 걷는 상태를 통해 몸에 군살이 제대로 빠지는 시점부터 오랜 시간을 두고 차근차근 뛰면서 근육을 조절하고 키워주는 것이 정답이다. 달리기 훈련 없이 웨이트로 키운 근육은 현실적으로 달리기에서 플러스보다는 오히려 부상 요인이 될 가능성이 크다. 운동선수들에게도 흔한 허리 등 관절 통증을 극복하기 위해 웨이트를 하는 경우는 많지만, 허리나 발복 무릎 등 관절 통증을 안고 달릴 수 있는 사람은 없다.
최대한 좋은 조건을 가정해서 전체적으로 몸 건강하고 술담배도 안 하는데다가 허리도 안 아프고 근육도 헬스로 어느정도 있으며 다만 식단조절에 실패해서 과도하게 찐 살만 빼면 되는 케이스를 생각해 볼 수도 있다. 하지만 다른 부위는 다 괜찮다 해도 무릎 관절이나 발바닥 인대는 단련이 불가능하다. 이런 부위에 과도한 체중에서 오는 충격량이 누적되면 근육이고 뭐고 제대로 당분간 운신할 수 없는 부상을 입을 수 있으며 후유증이 남을 수도 있으니 그 위험을 감수하고 무리해선 안 된다.(물론 과체중의 정도에 따라서 주의깊게 섞는다면 괜찮지만) 즉 달리기는 다이어트에 가장 효과적인 운동 중 하나이지만, 아이러니하게도 정작 가장 다이어트가 절실할 초보자들이 시행하기엔 무리가 있으며 이미 어느정도는 몸을 정상궤도에 올려놓은 이들이 이를 유지, 향상하는 데에 더 알맞은 운동인 셈이다. 다이어트를 게임에 비유하자면 강력하지만 쪼렙은 아직 사용하기 힘든 고급 스킬인 것이다.
그 외에도 추운 아침에 나가서 많이 달리는데 꼭 몸을 풀어주고 찬 공기를 미리 많이 들이마셔서 몸이 찬 공기에 익숙해지게 한 후 뛰는 것이 좋다. 기관지나 호흡기가 안좋은 사람은 찬 공기로 인해 급성 천식이 올 수도 있다. 겨울 아침에 나가서 뛰고 난 후 지나치게 헥헥댄다 싶으면 이것이 그 원인이다. 스트레칭과 숨쉬기 운동을 통해 워밍업을 충분히 하든가, 아예 저녁 무렵에 뛰는 것이 바람직하다 할 수 있겠다.
음식을 섭취한 직후에 달리기를 하는 것도 좋지 않다. 쑤시는 듯한 복통으로 빠르게 신호가 오는데, 이를 운동 관련 일과성 복통(ETAP)이라 하며 딱히 원인은 밝혀져 있지 않다. 반대로 공복 상태로 지나치게 오래 운동해도 옆구리가 결린다. 훈련을 오래 한 사람들은 참고 뛰는 경우도 많긴 하지만 결코 좋은 일은 아니다.
두뇌에도 효과가 있다. 달리기와 같은 유산소 운동은 뇌에 혈액을 많이 공급하게 해 뇌의 가소성을 증가시켜 준다. 규칙적인 달리기는 뇌의 신경세포들의 결합능력을 향상시키며, 뇌세포의 성장 인자들의 농도를 증가시키고 인지력과 기억력을 동시에 향상시킨다. 달리기는 일반적으로 시중에서 유명한 두뇌 향상 게임보다도 오히려 뇌 기능을 더 향상시킨다고 알려져 있다.
무리한 달리기는 건강에 오히려 해가 될 수도 있다. 건강에 좋은 달리기의 이상적인 속도는 시속 8㎞이고, 일주일에 세차례 가량 모두 합쳐 2시간 30분 정도 뛰는 게 가장 좋다고 한다.
달리기를 하면서 무작정 매일 달리기만 하지 말고, 하체 근육과 허리 근육을 단련하는 운동을 틈틈이 해주면 달리기 능력 향상에 좋다. 하체를 지탱해주는 근육이 충분히 있어야 무릎과 고관절에 무리가 덜 가고, 장시간 달리면 허리에 무리가 쉽게 간다. 같은 이유로 러닝전후에 적합한 스트레칭을 항상 해야 한다.[2]
각주[편집]
참고자료[편집]
같이 보기[편집]
