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현미밥
개요[편집]
현미밥은 현미로 지은 밥이다. 쌀겨의 옅은 노란색을 유지하고 있는 것이 특징이다. 현미(玄米, 영어: brown rice)는 벼의 왕겨를 벗겨낸 상태로 도정되지 않은 쌀(매조미쌀, 핍쌀)이다. 아직 씨의 형태이기 때문에 재배하면 싹이 나온다. 백미보다 비타민이나 식이섬유를 많이 포함하고 있어 상대적으로 탄수화물이 낮기 때문에 건강식품으로 취급되기도 한다. 또, 씨리얼 식품으로 가공되기도 한다. '백미보다 농약이나 제초제 성분이 겨에 잔류할 가능성이 높다'라든가 '유기재배, 무농약, 저농약 현미가 안전하다'라는 설이 있으나 잔류농약 검사는 현미를 대상으로 이루어지며, 잔류농약은 정해진 대로의 사용법을 준수하는 경우에는 문제가 되지 않는다.
현미는 백미보다 단단하기 때문에 압력솥으로 밥을 짓거나 죽으로 만들어 먹는 조리법이 적당하다. 하룻밤 정도 물에 불려 일반 밥솥으로 밥을 지어도 된다. 겨에는 킬레이트 작용이 강한 피트산(phytic acid)이 많이 포함되어 있다. 피트산은 미네랄과 결합해 피트산염이 된다. 이로 인해 현미를 다량으로 섭취하게 되면 체내에 미네랄이 흡수되지 못하여 미네랄 결핍을 일으키게 되고, 미네랄 부족(철, 칼슘, 마그네슘, 아연)을 일으킬 수 있다. 현미를 먹을 때는 대량의 채소를 먹거나, 우유를 마시거나, 깨소금을 뿌리는 등의 방법으로 미네랄을 보충해 주어야 한다.[1][2]
장단점[편집]
장점[편집]
- 쌀겨를 같이 먹는 만큼 다량의 식이섬유 섭취가 가능하고 식감 때문에 식사가 느려져서 포만감을 주기 때문에 식사량 조절에 효과가 있다.
- 백미밥은 당지수가 86~90 이상으로 매우 높지만, 현미밥은 쌀을 감싸는 쌀겨 때문에 당지수가 55로 보통수준이다.
- 쌀겨와 배아(쌀눈)이 남아있기 때문에 미네랄이 백미보다 많다.
- 비타민 B1, 비타민 B2, 비타민 B6, 비타민 B9가 풍부하고 비타민E는 백미보다 4배나 많고, 항동맥 경화 작용을 하는 토코트리에놀이 들어있다.
- 불포화 지방산(리놀렌산)이 소량 함유되었다.
현미는 셀리악병, 밀 민감성 또는 비셀리악 글루텐 민감성 진단을 받은 사람들에게 인기 있는 천연 글루텐이 없는 통곡물 중 하나다. 저명한 의학자들이 대부분 다이어트에서 백미 보다는 현미로 대체하라고 권고하는 식품이다. 존 다이어트나 스즈키 다이어트에서는 현미보다는 잡곡밥을 권장하고 있지만 잡곡밥에 넣을 백미를 현미로 대체하면 더 훌륭한 것이다. 현미도 쌀이기 때문에 백미랑 영양소는 차이가 거의 없기 때문이다. 식감이 거칠고 일부 깎여나가지 않은 쌀눈에 식이섬유가 더 있어서 더 많은 저작을 해야하기 때문에 식사 시간이 오래걸리며 빠르게 포만감을 가져올 수 있다.
또한 질병 예방에 중요한 역할을 하는 것으로 밝혀진 파이토케미컬을 함유한다. 한국 커뮤니티에서만 현미가 사람을 죽이는 독약이라는 괴담이 퍼져있는데, 피틴산(phytic acid)이라는 것은 식물이라면 모두 가지는 파이토케미컬로 특별히 현미에만 다량 함유하는 것이 절대로 아니다. 피틴산은 심지어 커피에도 포함되고 밀에도 있으며 모든 종류의 식물이 가지고 있다. 필수 미네랄의 흡수를 일부 방해하는 작용을 진행하지만 영양 과포화인 현대 사회에서 무의미한 수준이다. 게다가 피틴산을 피하기 위하여서는 모든 종류의 식물성 식품 자체를 전혀 먹지 않아야 하는데 현실적으로 불가능하다.
밥과 당뇨 발병률과 관련된 대부분의 연구에서는 백미밥을 섭취했을 때보다 현미밥을 섭취했을 때 식후 혈당 및 적혈구내 당화혈색소(HbA1c)가 백미에 비해 유의미하게 감소하는 지표를 보인다. 그 어떤 논문을 참조해도 유사한 결과를 보여주고 있다. 그럼에도 불구하고 일부 유튜버, 관련 전공을 진행하지 않은 의사들은 현미가 백미에 비해 아무런 장점을 가지지 않는다고 허위 선동을 진행하고 있다.[2]
단점[편집]
밥맛이 호불호가 갈린다. 현미에 빠진 사람들은 백미보다 현미를 선호하기도 하지만, 백미에 비해 덜 선호되는 편이다. 때문에 백미와 50%씩 섞거나, 요즘은 도정 기술의 발전으로 쌀눈만 남기고 최대한 깎아서 백미에 가까운 식감을 내기도 하지만, 그러면 후술할 (잡곡밥 같은 거에 비해) 백미랑 오십보백보라는 단점이 더 커진다.
또한 현미만으로 밥을 지으면 보리밥보다도 질기고 깔깔하기 때문에 순 현미밥은 정말 씹어 삼키는 게 고역이다. 현미로 식단을 바꾸면 현저하게 식사 속도가 떨어진다. 이 식감이란 게 단순히 밥맛에만 영향을 주면 상관없는데, 치아건강에도 악영향을 주는 게 문제다. 당뇨병 환자들은 현미를 주식으로 삼았다가 치아의 마모가 심해져서 보리나 귀리로 바꾸기도 할 정도. 다만 이렇게 천천히 먹으면 식사 중에 혈당치가 올라가서 포만감을 주기 때문에 식사량이 줄어드는 효과를 기대할 수 있어, 비만 등 식사량 조절이 필요한 사람에게는 장점이 될 수도 있다.
위의 장점 부분에 나온 미네랄도 대부분 쌀눈에 있는데, 쌀눈이 작은 만큼 당연히 그 양도 그리 많지 않다. 밥 한 끼 분량에서 쌀눈을 모아봐야 티스푼 한 숟가락도 다 채우지 못한다. 영양분이 풍부하다는 것도 어디까지나 백미에 비해 많다는 뜻이다. 밥 한 끼 먹을 때 고기 한점, 야채나 과일 두어 조각 더 먹는 것만 못하다. 현대의학의 총아인 종합영양제까지 등장한다면 아예 쩌리 신세. 채식주의나 이상구 박사의 건강론 같은 게 유행하던 시절에 육류는 입에는 좋지만 건강에는 나쁜 음식으로 취급했다. 따라서 육류 섭취 없이도 단백질 및 지용성 미량 영양소를 섭취할 수 있는 현미나 콩 같은 잡곡을 건강식으로 소개했다. 세월이 지나고 탄수화물이 비만의 가장 큰 적임이 밝혀진 현대 식품영양학의 패러다임 하에서, 현미도 혈당을 느리게 올린다는 장점만이 돋보일 뿐, 결국 근본은 탄수화물이다.
밥 짓기도 백미에 비해 까다롭다. 현미는 백미와 달리 밥을 하기 전에 미리 5시간 정도 쌀을 불려놓아야 한다. 그렇지 않으면 현미밥이 아니라 현미 찐쌀을 먹게 된다. 끓는 물에 30분 정도 불리거나 밥 짓는 물을 끓는 물로 하면 좀 나아지며, 이게 하기 귀찮거나 할 시간이 없는 사람들을 위해서 나온 것이 쌀눈 현미나 백진주 현미와 같은 제품들. 자세한 것은 인터넷에서 '부드러운 현미'를 검색해보면 된다. 요즘 나오는 전기밥솥에는 거의 대부분 현미 취사 모드가 따로 있다. 이 기능을 이용하면 일반 백미와 별다를 거 없이 편하게 밥을 지을 수 있다. 넣는 물의 양이 백미와 많이 다르므로 주의가 필요하다.
순 현미밥이 먹기 힘들어서 섞어서 밥을 지으면 취사 모드를 선택하기가 상당히 고역이다. 백미용으로 취사하면 현미가 제대로 익지를 않아 깔깔해지고, 현미 모드로 취사하자니 백미가 죽밥이 되어버리기 때문. 잡곡 모드로 하면 그럭저럭 먹을 만하게 지어진다. 아니면 현미만 따로 불린 뒤 불리지 않은 백미와 섞어 밥을 짓던가. 이렇게 쌀을 섞어서 지으면 물의 양을 맞추기도 귀찮아진다. 편법이 있는데, 백미 현미를 따로 씻어서, 섞지 말고 층이 지게 밥솥에 담아서 밥을 지으면 된다. 더 질어지는 바닥에 현미를 깔고 백미를 위에 얹으면 된다.
초밥을 만들 때에도 좋지 않다. 초밥에 어울리게 고슬고슬하게 지으면 잘 뭉쳐지지 않아 모양을 만들 수 없고, 김말이 초밥, 김밥을 만들면 속이 쉽게 빠져나간다. 초대리도 잘 흡수되지 않고 겉돈다. 물을 많이 붓거나 압력밥솥에 조리해서 좀 질게 하면 뭉쳐서 떡이 되고.. 무엇보다 식감이 깔깔하고, 모양도 안 좋으며, 입 안에 넣었을 때 얹은 초밥 재료와 밥이 겉돌기 때문에 초밥을 만들 때는 현미를 쓰지 않는다. 현미가 백미에 비해 소화가 느린 게 장점이긴 한데, 아예 소화가 안 된다는 사람도 꽤 많다. 꽤 오래 씹어먹지 않으면 몸에 좋기는커녕 위장이 안 좋은 사람들에게는 설사를 유발할 수 있으며 나아가서는 전혀 소화가 되지도 않은 체 현미가 그대로 대변으로 나오는 경우도 있다.[2]
즉석도정[편집]
현미밥의 영양과 맛 때문에, 벼 껍질을 직접 까서 먹는 사람들이 늘어나고 있다. 벼는 석발기와 정선기를 거쳐야 하기 때문에, 수확한 벼를 가정에서 직접 도정하기는 쉽지 않다. 그러나 현대 김제 등에서 가정에서 깔 수 있는 정선된 벼를 판매하고 있어, 가정용 도정기를 사용하는 사람들도 늘어나고 있다.
즉석도정을 2가지 가 있다.
- 현미의 도정 : 현미는 밀랍으로 쌓여 있어서 먹기 힘들다. 따라서 이를 오분도나 칠분도로 갈아 먹기도 하는데 이를 연마형 도정기라 하며, 12분도 까지 까면 백미가 된다. 연마형 이기 때문에, 여러번 도정할 수록 쌀눈이 작아지는 단점이 있고, 표피에 왁스층이 남아 있다. 현미의 밀랍층은 물이나 화학물질로부터 종자를 보호하는 역할을 하기 때문에, 위산에 녹지 않으니 꼭꼭 씹어야 한다. 또한 물에 닿아도 3시간 정도는 종자를 건조한 상태로 보존할 수 있다. 따라서 현미밥을 할때는 반드시 5시간 이상 물에 담가야 불려야 한다.
- 벼의 도정 : 벼를 껍질채 칼로 쳐서 벗기는 방법을 사용한다. 벼껍질이 단단하기 때문에, 칼날의 마모가 커서 산업용으로 사용하지는 않는다. 이 경우, 껍질을 통채로 벗기기 때문에, 왁스층은 겉껍질 안쪽에 붙어있으며, 쌀알은 쌀눈과 백미가 붙어 있는 형태가 된다. 실제로 통쌀의 쌀눈은 굉장히 단단해서, 인위적으로 쌀눈을 쌀알에서 떼어내는 것을 불가능 하다. 다만 1개월쯤 지나 백미의 수분이 빠지면, 단단한 쌀눈이 저절로 떨어져 나오며, 분해되기 시작한다. 따라서, 이렇게 도정한 쌀은 상온에서는 보관이 안되며, 한국에서는 11도씨 이하, 일본에서는 4도씨 이하로 보관하라고 권고한다. 저온에서는 쌀눈이 산패되지 않고 그대로 보존된다. 벼동사를 짓는 가정집에서 사용하며, 도정된 쌀은 냉장 보관한다.[2]
관련 제품[편집]
즉석밥으로 나오는 현미 제품은 다음과 같다.
- 햇반 100% 현미로 지은 밥 (130g)
- 햇반 발아현미밥 (130g / 210g)
- 동원F&B 쎈쿡 100% 현미밥 (195g)
- 동원F&B 쎈쿡 100% 발아현미밥 (195g)
- 오뚜기 맛있는 오뚜기밥 찰현미 (210g)
- 오뚜기 맛있는 오뚜기밥 발아현미 (210g)
- 이마트 이지밀 발아현미밥 (210g)[2]
동영상[편집]
각주[편집]
참고자료[편집]
같이 보기[편집]
