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메밀싹
개요
메밀싹은 수확한 메밀의 씨앗을 발아 시킨 것으로 당뇨병이나 고혈압 환자, 비만 예방에 좋은 좋은 루틴 성분이 풍부해 최근 인기가 높은 식품이다.
루틴 성분은 식품 중 메밀에 가장 많이 들어있다. 강력한 항산화 성분이며 비타민P라 불리는 루틴 성분은 우리 몸 안에서 혈전을 녹이는 역할을 하기 때문에 지방간을 예방하며, 당뇨병, 고혈압, 동맥경화, 뇌질환, 만성질환에 도움을 준다. 여러 연구와 임상실험에 따르면 메밀에 함유된 루틴이 혈압을 떨어트리고, 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리며, 혈당도 대폭 떨어뜨린다는 것이 밝혀졌다.
이외에도 루틴 성분은 모세혈관의 유연성과 강도를 유지 시키는 작용을 통해 치질이나 변형된 혈관(하지정맥류 등) 치료에 도움을 준다고 한다. 그리고 입에 생기는 궤양 개선, 골관절염 개선, 항 염증 등에도 효과가 있다고 알려져 있다.
또한, 메밀 씨앗으로 싹을 틔우면 루틴 함량이 통메일 상태보다 약 25배 정도 폭팔적으로 증가한다.[1]
효능
- 면역력 강화
- 메밀싹에는 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있어 면역 체계를 강화하는 데 도움을 준다. 비타민 C는 백혈구의 기능을 향상시켜 감염에 대한 저항력을 높이고, 항산화 작용을 통해 세포를 보호한다. 특히, 감기나 독감과 같은 일반적인 질병 예방에 효과적이다.
- 혈압 조절
- 메밀싹에는 루틴이라는 플라보노이드가 포함되어 있다. 루틴은 혈관을 강화하고 혈액 순환을 개선하여 혈압을 조절하는 데 도움을 준다. 또한, 루틴은 혈관 벽을 튼튼하게 만들어 고혈압 예방에 효과적이다.
- 다이어트 효과
- 메밀싹은 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부하여 다이어트에 매우 유익하다. 식이섬유는 소화를 느리게 하고 포만감을 오래 지속시켜 과식을 방지한다. 또한, 장 건강을 개선하여 변비 예방에도 도움을 준다.
- 항암 효과
- 메밀싹에는 쿼세틴이라는 항산화 물질이 포함되어 있다. 쿼세틴은 세포 손상을 방지하고 암세포의 성장을 억제하는 데 도움을 준다. 특히, 쿼세틴은 유방암, 대장암, 전립선암 등의 예방에 효과적이다.
- 뇌 건강 향상
- 메밀싹에는 칼륨이 풍부하게 함유되어 있어 뇌 기능을 향상시키는 데 도움을 준다. 칼륨은 신경 전달을 원활하게 하고 뇌의 혈액 순환을 개선하여 집중력과 기억력을 향상시킨다. 또한, 스트레스 완화에도 효과적이다.
- 눈 건강 보호
- 메밀싹에는 카로티노이드가 포함되어 있어 눈 건강을 보호한다. 카로티노이드는 눈의 망막을 보호하고 황반변성을 예방하는 데 도움을 준다. 특히, 장시간 컴퓨터 작업이나 스마트폰 사용으로 인한 눈의 피로를 줄이는 데 효과적이다.
- 항염 효과
- 메밀싹에는 항염 작용을 하는 성분들이 포함되어 있어 염증을 줄이는 데 도움을 준다. 이는 관절염이나 피부염과 같은 염증성 질환의 증상을 완화하는 데 효과적이다.
- 심혈관 건강 개선
- 메밀싹은 심혈관 건강을 개선하는 데 도움을 준다. 메밀싹에 포함된 루틴과 쿼세틴은 혈액 순환을 개선하고 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장 질환의 위험을 줄인다. 또한, 항산화 작용을 통해 혈관을 보호한다.
- 피부 건강 개선
- 메밀싹에는 비타민과 미네랄이 풍부하여 피부 건강을 개선하는 데 도움을 준다. 비타민 C는 콜라겐 생성을 촉진하여 피부를 탄력 있게 만들고, 항산화 작용을 통해 피부 노화를 방지한다. 또한, 메밀싹의 항염 작용은 여드름과 같은 피부 문제를 완화하는 데 효과적이다.
- 소화기 건강 개선
- 메밀싹은 소화기 건강을 개선하는 데 도움을 준다. 식이섬유가 풍부하여 소화를 촉진하고 장내 유익균의 성장을 돕는다. 이는 변비 예방과 소화 불량 완화에 효과적이다.
- 부작용
- 알레르기 반응- 메밀싹은 메밀 알레르기가 있는 사람들에게 알레르기 반응을 일으킬 수 있다. 메밀 알레르기는 피부 발진, 가려움, 호흡 곤란, 두드러기 등의 증상을 유발할 수 있다. 메밀 알레르기가 있는 사람은 메밀싹 섭취를 피하는 것이 좋다.
- 과다 섭취 시 소화 문제- 메밀싹을 과다하게 섭취할 경우 소화 불량, 복부 팽만감, 설사 등의 소화 문제를 일으킬 수 있다. 이는 메밀싹에 포함된 식이섬유가 과도하게 섭취될 때 발생할 수 있는 문제이다. 적당한 양을 섭취하는 것이 중요하다.
- 갑상선 기능 저하- 메밀싹에는 고이트로겐이라는 물질이 포함되어 있어 갑상선 기능을 저하시킬 수 있다. 고이트로겐은 갑상선 호르몬의 생성을 방해하여 갑상선 기능 저하증을 유발할 수 있다. 갑상선 문제가 있는 사람은 메밀싹 섭취를 주의해야 한다.
- 약물 상호작용- 메밀싹은 특정 약물과 상호작용할 수 있다. 특히 혈액 희석제나 항응고제를 복용 중인 사람은 메밀싹 섭취를 주의해야 한다. 메밀싹에 포함된 루틴 성분이 혈액 응고를 방해할 수 있기 때문이다. 약물을 복용 중인 경우, 의사와 상담 후 섭취하는 것이 좋다.
- 기타 주의사항
- 임산부와 수유부: 메밀싹 섭취가 임산부나 수유부에게 미치는 영향에 대한 연구가 충분하지 않으므로, 섭취를 피하거나 의사와 상담 후 섭취하는 것이 좋다.
- 어린이: 어린이의 경우 메밀싹 섭취가 알레르기 반응을 일으킬 수 있으므로 주의가 필요하다.
영양 성분
주요 영양 성분 (100g 기준)
- 비타민
- 비타민 A: 1510μg (일일 권장량의 232%)
- 비타민 B1 (티아민): 0.29mg (일일 권장량의 26%)
- 비타민 B2 (리보플라빈): 0.15mg (일일 권장량의 12%)
- 비타민 B3 (나이아신): 1mg (일일 권장량의 7%)
- 비타민 C: 1mg (일일 권장량의 1%)
- 베타카로틴: 18118μg (일일 상한량의 6039%)
- 칼슘: 11mg (일일 권장량의 2%)
- 철: 0.9mg (일일 권장량의 6%)
- 인: 49mg (일일 권장량의 7%)
- 칼륨: 106mg (일일 충분량의 3%)
- 나트륨: 4mg (일일 충분량의 0%)
메밀싹 키우기
- 준비물
- 씨앗 준비
- 씨앗 세척: 메밀 씨앗을 2 ~ 3번 헹구어 깨끗이 씻어준다.
- 물에 불리기: 씻은 씨앗을 미지근한 물(약 20도)에 4 ~ 6시간 동안 불려준다. 물의 양은 씨앗의 3배 정도가 적당하다.
- 발아 과정
- 씨앗 헹구기: 불린 씨앗을 체에 받쳐 흐르는 물에 깨끗이 씻어준다. 이때 씨앗이 부서지지 않도록 약한 물에서 살살 헹구어 줘야 한다.
- 물기 제거: 깨끗이 씻은 씨앗은 체에 걸러 물기를 빼준다.
- 싹 틔우기: 물기를 뺀 씨앗을 재배 용기에 고르게 펼쳐 놓는다. 이때 거즈나 천을 덮어주면 좋다. 씨앗이 마르지 않도록 하루에 2 ~ 3번 분무기로 물을 뿌려 촉촉한 상태를 유지해준다.
- 재배 환경
- 온도: 메밀싹은 20 ~ 25도의 온도에서 잘 자란다. 여름에는 서늘한 곳에서, 겨울에는 실내에서 키우는 것이 좋다.
- 빛: 발아 초기에는 어두운 곳에서 키우다가, 싹이 트기 시작하면 햇빛이 잘 드는 곳으로 옮겨준다.
- 수확
- 수확 시기: 보통 3 ~ 4일 후에 싹이 6mm 정도 자라면 수확할 수 있다. 이때가 가장 영양가가 높고 맛도 좋다.
- 수확 방법: 싹을 가위로 잘라내거나 손으로 뽑아 사용한다.
- 활용 방법
- 샐러드: 싹 틔운 메밀을 샐러드에 넣어 먹으면 고소하고 맛있다.
- 스무디: 스무디에 넣어 갈아 마시면 영양가가 높아진다.
- 토핑: 씨리얼이나 요거트에 토핑으로 사용해도 좋다.
- 보관
- 건조: 남은 메밀싹은 건조시켜 장기간 보관할 수 있다. 건조된 메밀싹은 씹는 맛이 좋고 다양한 요리에 활용할 수 있다.
- 유리병 보관: 건조된 메밀싹은 유리병에 넣어 보관하면 신선함을 오래 유지할 수 있다.
요리
- 메밀싹 샐러드
메밀싹 샐러드는 신선한 채소와 함께 먹을 수 있는 간단하고 건강한 요리다.
- 조리 방법
- 신선한 채소를 깨끗이 씻어 먹기 좋은 크기로 썬다.
- 토마토와 오이를 얇게 슬라이스하고, 양파는 얇게 채 썬다.
- 큰 볼에 채소와 메밀싹을 넣고 잘 섞는다.
- 올리브 오일, 발사믹 식초, 소금, 후추를 넣고 가볍게 버무린다.
- 접시에 담아 바로 서빙한다.
- 메밀싹 비빔밥
메밀싹 비빔밥은 전통적인 비빔밥에 메밀싹을 추가하여 더욱 건강하게 즐길 수 있는 요리다.
- 밥 1공기
- 메밀싹 한 줌
- 당근 1/2개
- 애호박 1/2개
- 시금치 한 줌
- 고추장 1큰술
- 참기름 1큰술
- 깨소금 약간
- 조리 방법
- 당근과 애호박을 얇게 채 썰어 팬에 살짝 볶아준다.
- 시금치는 끓는 물에 살짝 데쳐 물기를 짠다.
- 그릇에 밥을 담고 준비한 채소와 메밀싹을 올린다.
- 고추장, 참기름, 깨소금을 넣고 잘 비벼서 먹는다.
- 메밀싹 스무디
메밀싹 스무디는 아침 식사나 간식으로 좋은 건강 음료다.
- 조리 방법
- 모든 재료를 믹서기에 넣고 곱게 갈아준다.
- 컵에 담아 바로 마신다.
- 메밀싹 김밥
메밀싹 김밥은 전통적인 김밥에 메밀싹을 추가하여 색다른 맛을 즐길 수 있는 요리다.
- 김밥용 김 5장
- 밥 2공기
- 메밀싹 한 줌
- 단무지 5줄
- 오이 1개
- 당근 1개
- 계란 3개
- 소금과 참기름 약간
- 조리 방법
- 밥에 소금과 참기름을 넣고 잘 섞는다.
- 당근과 오이를 얇게 채 썰어 팬에 살짝 볶아준다.
- 계란은 풀어서 지단을 부친 후 얇게 썬다.
- 김 위에 밥을 얇게 펴고 준비한 재료와 메밀싹을 올린다.
- 김밥을 단단히 말아 썰어준다.
- 메밀싹 주스
메밀싹 주스는 간단하게 만들 수 있는 건강 음료다.
- 조리 방법
- 사과와 당근을 깨끗이 씻어 잘게 썬다.
- 믹서기에 모든 재료를 넣고 곱게 갈아준다.
- 컵에 담아 바로 마신다.
- 메밀싹 차
- 메밀싹 한 줌
- 물 2리터
- 꿀 또는 설탕 (선택 사항)
- 조리 방법
- 메밀싹 준비: 메밀싹을 깨끗이 씻어 준비한다.
- 볶기: 팬에 메밀싹을 넣고 약한 불에서 타지 않도록 주의하며 볶아준다. 메밀싹이 갈색빛이 돌 때까지 볶아준다.
- 끓이기: 냄비에 물 2리터를 넣고 끓인다. 물이 끓기 시작하면 볶은 메밀싹을 넣어준다.
- 우려내기: 불을 중간불로 낮추고 10분 정도 더 끓여준다. 이때 메밀싹의 향과 맛이 물에 잘 우러나도록 저어준다.
- 거르기: 끓인 메밀싹 차를 체에 걸러 찌꺼기를 제거한다.
- 맛 조절: 원한다면 꿀이나 설탕을 넣어 맛을 조절한다.
- 서빙: 따뜻하게 마시거나, 냉장고에 식혀서 시원하게 즐길 수 있다.
각주
- ↑ 〈메밀싹의 효능과 메메밀싹키우기(발아)-복용시 주의점, 싹메밀차 만들기〉, 《효능백과》
참고자료
- 〈메밀싹의 효능과 메메밀싹키우기(발아)-복용시 주의점, 싹메밀차 만들기〉, 《효능백과》
같이 보기
