위키원
케일
케일(kale)은 십자화과의 하나이다. 잎은 긴 타원형으로 두껍게 자라고 오글쪼글하며, 비타민과 무기염류가 많이 함유되어 있다.[1]
개요[편집]
케일은 십자화과의 2년생 또는 다년생 식물로, 곱슬케일 · 쌈케일 · 꽃케일 등의 종류가 있다. 양배추의 선조격으로, 녹즙이나 쌈채소, 샐러드용으로 쓰인다. 신경통 치료와 정장(整腸)의 효과가 있고, 고혈압증 개선과 혈당치 회복의 효과도 있다. 발암물질을 해독하는 인돌화합물이 함유되어 있다.
십자화과에 속하며, 원산지는 지중해이다. 양배추의 선조격으로, 양배추와 브로콜리, 콜리플라워 등은 모두 케일을 품종 개량하여 육성한 것이다.
종류는 잎 가장자리가 오글거리는 곱슬케일, 쌈채소로 이용되는 쌈케일, 흰색과 핑크색이 어우러진 꽃케일 등이 있다. 한국에서 흔히 먹는 케일은 콜라드라고도 부르는 쌈케일이다. 재배방법은 직파재배와 트레이육묘가 가능하다. 육묘기간은 20 ~ 30일 정도로, 본잎이 4 ~ 5장쯤 생기면 정식한다. 키가 작은 것은 30 ~ 60㎝, 큰 것은 120㎝ 정도이며, 충분한 수분만 있으면 어느 땅에서나 잘 자란다. 잎은 담뱃잎처럼 넓고 길고 두껍게 자라면서 태양빛을 듬뿍 받아 짙은 녹색을 띤다. 쌈채소로 이용할 때에는 잎이 손바닥 크기로 자라면 한 잎씩 따내는 잎따기로 수확한다. 잎따기 수확은 1주일 간격으로 할 수 있고, 혹한기에는 격주로 수확할 수 있다.
영양 성분은 생채 100g당 단백질 4.6g, 당질 2.2g, 칼슘 181㎎, 인 69㎎, 나트륨 65㎎, 칼륨 380㎎, 철 3.4㎎, 비타민A 9,094 IU, 비타민B1 0.16㎎, 비타민B2 0.22㎎, 비타민C 146㎎ 등이 함유되어 있다. 위궤양을 치료하는 효과가 있는 비타민U와 암을 유발하는 물질을 해독하는 인돌화합물도 함유되어 있다. 신경통 치료에 효과가 있으며 장의 기능을 좋게 하는 정장(整腸) 작용도 한다. 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 고혈압증을 개선하고, 혈당치를 정상으로 회복시켜주는 작용도 하는 것으로 알려져 있다. 녹즙으로 먹을 때에는 대가 굵은 잎을 이용하는데, 티오시안네이트(Thiocyanate)라는 쓴맛을 내는 성분이 있어 빈속에 즙을 다량으로 복용하면 위가 쓰리게 되므로 유의하여야 한다. 부드럽고 신선한 어린잎은 쌈이나 샐러드로 많이 먹는데, 단맛이 난다.[2]
영양 성분[편집]
- 비타민
- 비타민 A: 케일에는 베타카로틴이 풍부하여 체내에서 비타민 A로 변환된다. 비타민 A는 시력 보호와 면역력 강화에 중요한 역할을 한다.
- 비타민 C: 100g의 케일에는 약 93.4mg의 비타민 C가 포함되어 있어, 하루 권장 섭취량의 134%를 충족시킨다. 비타민 C는 항산화 작용을 통해 세포 손상을 방지하고 면역 체계를 강화한다.
- 비타민 K: 케일은 비타민 K의 훌륭한 공급원으로, 100g당 약 389.6mcg가 포함되어 있다. 비타민 K는 혈액 응고와 뼈 건강에 중요한 역할을 한다.
- 항산화 물질
- 베타카로틴: 체내에서 비타민 A로 변환되어 항산화 작용을 한다.
- 루테인과 제아잔틴: 눈 건강을 보호하고 시력 저하를 예방하는 데 도움을 준다.
- 플라보노이드: 케일에는 캠페롤과 케르세틴 등 45종 이상의 플라보노이드가 포함되어 있어 강력한 항산화 작용을 한다.
- 식이섬유
- 케일은 식이섬유가 풍부하여 소화 건강에 도움을 준다. 100g의 케일에는 약 4.1g의 식이섬유가 포함되어 있어 변비 예방과 장 건강에 유익하다.
- 기타 영양소
효능[편집]
- 항산화 작용
- 케일에는 비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴, 플라보노이드 등 다양한 항산화 물질이 풍부하게 포함되어 있다. 이러한 항산화 물질은 체내 활성산소를 제거하여 세포 손상을 방지하고, 노화를 늦추며, 만성 질환 예방에 도움을 준다.
- 항암 효과
- 케일에는 항암 작용을 하는 성분들이 다수 포함되어 있다. 루테인, 인돌, 클로로필, 설포라판 등이 그 예로, 이들은 암세포의 성장을 억제하고, 암 발생을 예방하는 데 도움을 준다. 특히, 위암, 대장암, 유방암, 전립선암 등의 예방에 효과적이다.
- 눈 건강
- 케일에는 루테인과 제아잔틴이 풍부하여 눈 건강에 매우 유익하다. 이 성분들은 자외선으로부터 눈을 보호하고, 황반변성 및 백내장과 같은 노화 관련 안질환의 위험을 줄여준다. 또한, 비타민 A와 베타카로틴이 시력 보호에 중요한 역할을 한다.
- 심혈관 건강
- 케일은 심혈관 건강을 개선하는 데 도움을 준다. 높은 식이섬유 함량은 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈압을 조절하는 데 기여한다. 또한, 항산화 물질은 심혈관계의 산화 손상을 예방하여 심장병의 위험을 줄여준다.
- 소화 기능 개선
- 면역력 강화
- 케일에 포함된 비타민 C와 베타카로틴은 면역 체계를 강화하여 감염과 질병으로부터 신체를 보호하는 데 도움을 준다. 비타민 C는 또한 철분의 흡수를 도와 빈혈 예방에도 기여한다.
- 뼈 건강
- 케일은 비타민 K와 칼슘이 풍부하여 뼈 건강에 매우 유익하다. 비타민 K는 칼슘 흡수를 돕고, 뼈 미네랄화를 촉진하여 골다공증과 골절의 위험을 줄여준다.
- 해독 작용
- 피부 건강
- 케일의 항산화 물질과 비타민 C는 피부 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 항산화 물질은 피부를 보호하고, 비타민 C는 콜라겐 생성을 촉진하여 피부 탄력을 유지하고 주름을 줄이는 데 도움을 준다.
- 혈당 조절
- 케일은 낮은 혈당 지수를 가지고 있으며, 높은 식이섬유 함량 덕분에 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움을 준다. 이는 당뇨병 환자에게 특히 유익하다.
- 다이어트 효과
- 케일은 저칼로리 식품으로, 높은 식이섬유 함량 덕분에 포만감을 오래 유지시켜 다이어트에 효과적이다. 또한, 다양한 비타민과 미네랄이 풍부하여 영양 결핍 없이 체중 감량을 도울 수 있다.
- 항염 효과
- 케일의 고함량 항산화 물질과 식물성 영양소는 항염 효과를 가지고 있어 만성 염증을 줄이는 데 도움을 준다. 이는 심장 질환, 암, 자가 면역 질환 등의 예방에 기여할 수 있다.
- 에너지 증가
- 인지 기능 향상
- 케일에 포함된 비타민 K와 플라보노이드는 인지 기능과 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미친다. 이 영양소들은 노화와 관련된 인지 저하를 예방하고, 기억력과 집중력을 향상시키는 데 도움을 준다.
- 부작용
- 옥살산 함유- 케일은 옥살산을 함유하고 있어 신장 결석 형성에 영향을 줄 수 있다. 신장 결석 병력이 있거나 옥살산염 섭취를 제한해야 하는 사람들은 케일 섭취를 조절하는 것이 좋다.
- 소화 문제- 케일의 높은 식이섬유 함량은 일부 사람들에게 복부팽창, 가스, 복부 경련 등의 소화기 불편함을 유발할 수 있다. 특히 다량의 케일을 생으로 섭취할 경우 이러한 증상이 나타날 수 있다. 이를 방지하기 위해 케일을 찌거나 볶아서 섭취하는 것이 좋다.
- 갑상선 기능 저하- 케일은 고이트로겐을 함유하고 있어 갑상선 기능을 방해할 수 있다. 갑상선 질환이 있는 사람들은 케일 섭취를 조절하거나 전문의와 상담하는 것이 필요하다.
- 알레르기 반응- 일부 사람들은 케일에 알레르기 반응을 보일 수 있다. 알레르기 증상으로는 피부 발진, 가려움, 구토, 설사 등이 포함될 수 있다. 새로운 음식을 시도할 때는 주의가 필요하다.
- 과다 섭취 시 문제- 케일을 과다 섭취할 경우 설사나 복통 등의 문제가 발생할 수 있다. 적당한 양을 섭취하는 것이 중요하다.
재배[편집]
- 재배 시기
케일은 봄, 여름, 가을, 겨울 모두 재배할 수 있다. 봄과 가을이 가장 적합한 시기이며, 여름에는 서늘한 고랭지에서, 겨울에는 온난한 남부 해안 지방이나 제주도에서 재배하는 것이 좋다.
- 파종
- 파종 시기: 파종은 정식하기 약 2개월 전에 한다. 봄 파종은 3월에서 4월 사이에, 가을 파종은 8월에서 9월 사이에 한다.
- 파종 방법: 상토를 포트에 채운 후, 씨앗을 2 ~ 3개씩 넣고 3mm 정도로 상토를 덮는다. 물을 주고 햇빛이 잘 드는 곳에 두어 발아를 촉진한다.
- 모종 이식
- 모종 준비: 본잎이 4 ~ 5매가 되면 모종을 이식할 준비가 된다. 이때 모종은 건강하고 뿌리가 잘 발달한 것을 선택한다.
- 이식 방법: 모종을 심을 구덩이를 만들고, 구덩이에 물을 충분히 넣어준다. 모종의 상측면이 지면과 수평이 되도록 얕게 심고, 부드러운 흙으로 덮어준다.
- 재배 환경
- 햇빛: 케일은 햇빛을 많이 필요로 한다. 하루에 최소 6시간 이상의 직사광선을 받는 곳이 좋다.
- 온도: 적정 생육 온도는 10°C에서 20°C 사이이다. 내한성이 강해 저온에서도 잘 자란다.
- 토양: 배수가 잘 되는 토양이 좋으며, 영양분이 풍부한 흙을 사용하면 더욱 좋다.
- 물주기
- 물주기 방법: 흙이 마르면 물을 주되, 과습을 피해야 한다. 물을 줄 때는 천천히 흙이 고루 적셔지도록 주는 것이 중요하다.
- 수경재배: 케일은 수경재배도 가능하다. 뿌리에 있는 흙을 깨끗이 씻어낸 후, 화병에 물을 채워 뿌리의 윗부분까지만 담가준다. 물은 2주에 한 번씩 갈아주는 것이 좋다.
- 비료와 영양제
- 비료 주기: 케일은 2 ~ 3개월에 한 번씩 비료를 주는 것이 좋다. 봄철에는 액체비료를 물에 타서 주고, 겨울철에는 비료를 거의 주지 않는 것이 좋다.
- 영양제: 추가로 영양제를 사용하면 더욱 건강하게 자랄 수 있다. 특히, 질소, 인, 칼륨이 포함된 영양제를 사용하면 좋다.
- 가지치기
- 병충해 관리
- 병충해 예방: 케일은 비교적 병충해에 강하지만, 주기적으로 잎을 확인하여 병충해를 예방하는 것이 중요하다. 특히, 진딧물, 배추흰나비 애벌레, 무름병 등에 주의해야 한다.
- 방제 방법: 병충해가 발생하면 즉시 제거하고, 필요시 유기농 살충제를 사용하여 방제한다.
- 수확
- 수확 시기: 케일은 파종 후 약 60 ~ 90일 후에 수확할 수 있다. 잎이 충분히 자라면 아래쪽 잎부터 순차적으로 수확한다.
- 수확 방법: 잎을 손으로 따거나 가위를 사용하여 수확한다. 잎을 자를 때는 줄기를 손상시키지 않도록 주의한다.
요리[편집]
- 케일 장아찌
케일 장아찌는 밥이나 고기와 함께 먹기 좋은 반찬이다.
- 재료
- 케일 1kg
- 간장 300ml
- 물 450ml
- 매실청 150ml
- 식초 150ml
- 설탕 150ml
- 방법
- 케일을 깨끗이 씻어 물기를 뺀 후, 간장, 물, 매실청, 식초, 설탕을 섞어 만든 양념에 케일을 절여준다.
- 약 2시간 후에 맛있게 먹을 수 있다.
- 더 깊은 맛을 원한다면 하루 정도 냉장고에 보관해도 좋다.
- 케일 쌈밥
케일 쌈밥은 건강을 챙기기 좋은 요리이다.
- 재료
- 케일 15장
- 밥 1공기
- 된장 1큰술
- 고추장 1작은술
- 매실청 1작은술
- 참기름 1작은술
- 통깨,
- 고추참치
- 방법
- 케일을 살짝 데친 후, 밥과 된장, 고추장, 매실청, 참기름, 통깨를 섞어 만든 쌈장을 케일에 싸서 먹는다.
- 고추참치를 추가하면 더 풍부한 맛을 즐길 수 있다.
- 케일 칩
케일 칩은 간단하게 만들 수 있는 건강한 간식이다.
- 재료
- 케일
- 올리브유
- 소금
- 방법
- 케일을 씻어 물기를 제거한 후, 올리브유와 소금을 뿌려 오븐에서 바삭하게 구워준다.
- 약 15분 정도 걸린다.
- 오븐 온도는 150°C로 설정하고, 중간에 한 번 뒤집어주면 고르게 익는다.
- 케일 김치
케일 김치는 별미 반찬으로 좋다.
- 재료
- 케일 1kg
- 소금 1컵
- 물 2리터
- 밀가루 3큰술
- 소금 3큰술
- 설탕 1 / 2컵
- 간 마늘 2 / 3컵
- 액젓 5큰술
- 간 생강 1큰술
- 고춧가루 2컵
- 방법:
- 케일을 깨끗이 씻어 소금물에 절인 후, 밀가루 풀과 양념을 섞어 케일에 발라준다.
- 며칠 후에 숙성된 김치를 맛볼 수 있다.
- 김치는 냉장고에서 2주 정도 숙성시키면 더욱 깊은 맛을 낸다.
- 케일 샐러드
케일 샐러드는 상큼하고 건강한 요리이다.
- 재료
- 케일 10장
- 오렌지 1개
- 아몬드 1줌
- 파르미지아노레지아노 치즈 1큰술
- 엑스트라 버진 올리브유 1큰술
- 화이트 발사믹식초 2큰술
- 소금 약간
- 방법
- 케일을 채 썰어 오렌지와 아몬드, 치즈를 곁들여 드레싱과 함께 버무려준다.
- 드레싱은 올리브유와 발사믹식초, 소금을 섞어 만든다.
- 오렌지 대신 사과나 딸기를 사용해도 좋다.
각주[편집]
참고자료[편집]
같이 보기[편집]
