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청경채
청경채(靑梗菜)는 십자화과의 한해살이풀이다. 잎은 둥글고 녹색이며 잎줄기는 두껍고 연녹색을 띠는 채소이다. 맛은 시원하고, 즙이 많다.[1]
개요[편집]
청경채는 원산지는 중국 화중 지방으로, 중국 배추의 한 가지이다. 명칭은 잎과 줄기가 푸른색을 띤 데서 유래하였다. 잎과 줄기가 흰색을 띠는 것은 백경채(白莖菜)라고 부른다. 생육하는 데 적정한 온도는 15 ~ 20℃이고, 발아하는 데 적정한 온도는 20 ~ 25℃이다. 파종에서 수확까지 소요되는 시간은 봄부터 가을까지는 30 ~ 40일, 겨울철 비닐하우스에서는 온도 관리에 따라 2 ~ 3개월이 걸린다.
품종은 일반종과 교배종이 있다. 일반종은 값이 싸지만 자람세가 고르지 못한 것이 단점이고, 교배종은 자람세는 고르지만 값이 비싼 것이 단점이다. 재배할 때 토양이 건조하면 잘 자라지도 않고 잎 가장자리가 마르므로 토양의 수분을 적절히 유지하는 것이 중요하다. 한여름에 재배할 경우에는 반드시 한랭사(寒冷絲)로 덮어 해충과 고온으로부터의 피해를 막아야 한다. 수확은 뿌리 위 밑동을 잘라 먹는 포기 수확이 일반적이지만, 이렇게 할 경우에는 한 번밖에 수확할 수 없다. 쌈 용도인 경우에는 상추를 수확하는 요령대로 아래에 난 잎들을 따주면서 키우면 여러 차례 수확할 수 있다.
매우 연하며 특별한 향이나 맛이 없어 소스의 맛을 살리는 요리에 쓰이며, 쌈이나 샐러드로도 많이 먹는다. 영양 성분은 100g당 칼슘 90㎎, 칼륨 227㎎, 비타민A 345㎍, 비타민C 48㎎이 함유되어 있고, 면역체계를 향상시켜주는 β-카로틴도 풍부하다. 많이 섭취하면 신진대사 기능이 촉진되고 세포 기능이 튼튼해지며, 칼슘이 풍부하여 치아와 골격의 발육도 좋아진다. 비타민C를 많이 함유하여 일정한 양을 꾸준히 섭취하면 피부 미용에도 좋다. 녹즙으로 마시면 위의 기능을 도와주는 작용을 하고, 변비와 종기에도 효과가 있다. 씨는 탈모 치료제로도 쓰인다.[2]
나라별 활용[편집]
청경채(靑梗菜)는 중국에서 기원한 배추의 한 종류로, 약 6,000년 전부터 재배되기 시작했다. 청경채라는 이름은 광둥어로 "흰 채소"를 의미하는 "팍 초이"에서 유래했다. 중국 화중 지방에서 처음 재배되었으며, 이후 중국 전역과 아시아 여러 지역으로 퍼져나갔다. 1800년대에는 유럽과 북미에도 소개되어 현재는 전 세계적으로 인기 있는 채소가 되었다. 중국 요리에서 중요한 역할을 해왔으며, 특히 볶음 요리, 국, 샐러드 등에 자주 사용된다. 영양가가 높아 비타민 A, C, K와 칼슘, 칼륨 등의 미네랄이 풍부하게 함유되어 있다.
원산지인 중국에서 청경채 볶음보다 더 상징적인 것은 없을 것이다. 이 단순하면서도 풍미 가득한 요리는 청경채 줄기의 부드러운 아삭함과 잎의 은은한 단맛을 선보인다. 청경채 볶음은 중국 요리의 고전적인 반찬으로 종종 찐 쌀이나 국수와 함께 제공된다.
일본에서는 청경채를 된장국에 더해 풍미있는 국물에 아삭아삭한 요소를 더한다. 청경채의 부드러운 줄기와 잎이 된장국의 감칠맛을 흡수하여 맛과 질감의 조화로운 균형을 만들어낸다.
태국에서는 청경채를 전통 태국 카레에 첨가해 매콤하고 향긋한 맛을 즐긴다. 태국 카레에 넣은 청경채는 카레 소스의 풍부함에 상쾌한 대조를 더해준다. 찐 자스민 쌀 위에 얹은 태국 카레의 청경채는 태국 요리의 정수를 구현하는 맛있고 만족스러운 식사이다.
영양 성분[편집]
청경채의 주요 영양성분 (100g 기준)
- 열량: 13 kcal
- 탄수화물: 2.2g
- 단백질: 1.5g
- 지방: 0.2g
- 식이섬유: 1g
- 비타민 A: 223mcg (일일 권장량의 25%)
- 비타민 B6: 194mg (일일 권장량의 11%)
- 엽산 (비타민 B9): 66mcg (일일 권장량의 16%)
- 비타민 C: 45mg (일일 권장량의 50%)
- 비타민 K: 45.5mcg (일일 권장량의 38%)
- 칼슘: 105mg (일일 권장량의 8%)
- 칼륨: 252mg (일일 권장량의 5%)
- 망간: 0.159mg (일일 권장량의 7%)
- 마그네슘: 19mg (일일 권장량의 5%)
- 철: 0.8mg (일일 권장량의 4%)
효능[편집]
청경채(청경채, Pak Choi)는 배추과에 속하는 채소로, 주로 중국 요리에서 많이 사용된다. 청경채는 다양한 건강 효능을 가지고 있어 많은 사람들이 즐겨 먹는 채소 중 하나이다.
- 면역력 강화
- 청경채에는 비타민 C와 베타카로틴이 풍부하게 함유되어 있어 면역력을 강화하는 데 도움을 준다. 비타민 C는 강력한 항산화제로, 체내에서 활성산소를 제거하고 면역 세포의 기능을 향상시켜 감염과 질병으로부터 몸을 보호한다.
- 항산화 작용
- 청경채에는 비타민 A, C, E와 같은 항산화 성분이 풍부하다. 이 성분들은 활성산소를 제거하여 세포 손상을 방지하고, 노화와 만성 질환을 예방하는 데 도움을 준다.
- 압 조절
- 청경채는 칼륨이 풍부하여 혈압을 조절하는 데 효과적이다. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 촉진하여 혈압을 낮추고, 혈관 건강을 개선한다. 또한, 마그네슘은 혈관 벽을 이완시켜 혈압을 안정시키는 데 도움을 준다.
- 뼈 건강
- 청경채에는 칼슘과 비타민 K가 풍부하여 뼈 건강을 유지하는 데 중요하다. 칼슘은 뼈의 주요 구성 요소로, 뼈의 강도를 유지하고 골다공증을 예방하는 데 도움을 준다. 비타민 K는 칼슘이 뼈에 잘 흡수되도록 도와준다.
- 눈 건강
- 청경채에는 베타카로틴이 풍부하여 눈 건강을 지키는 데 도움을 준다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되어 시력을 보호하고, 야맹증과 같은 눈 질환을 예방한다. 또한, 카로티노이드 성분은 황반변성과 백내장 발병 위험을 감소시킨다.
- 소화 건강
- 청경채는 식이섬유가 풍부하여 소화 건강을 개선하는 데 도움을 준다. 식이섬유는 장 운동을 촉진하여 변비를 예방하고, 장내 유익균의 성장을 도와 장 건강을 유지한다. 또한, 소화 효소의 활성을 촉진하여 음식물 소화를 돕는다.
- 다이어트 효과
- 청경채는 칼로리가 매우 낮고, 식이섬유가 풍부하여 다이어트에 효과적이다. 100g 당 약 14kcal로, 포만감을 오래 유지시켜 과식을 방지하고 체중 감량을 도와준다. 또한, 다양한 비타민과 미네랄이 신진대사를 촉진하여 다이어트 효과를 높인다.
- 피부 건강
- 청경채에 함유된 비타민 C는 피부를 윤기 있고 탄력 있게 가꾸어 줍니다. 비타민 C는 콜라겐 생성을 촉진하여 피부의 탄력을 유지하고, 기미와 주근깨를 예방하며 여드름 제거에도 도움을 준다. 베타카로틴은 피부 노화를 방지하는 데 효과적이다.
- 항암 효과
- 청경채에는 베타카로틴과 같은 항산화 성분이 풍부하여 암을 예방하는 데 도움을 준다. 이 성분들은 암세포의 증식을 억제하고, 체내에서 발암 물질을 제거하여 항암 효과를 발휘한다.
- 부종 제거
- 청경채는 몸의 부종을 완화시키는 데 도움을 준다. 수분 대사를 원활하게 하고, 어혈을 제거하여 부종을 줄이는 데 효과적이다.
- 간 해독
- 청경채에 함유된 비타민 A는 간을 해독하는 데 도움을 준다. 비타민 A는 담배의 나쁜 성분인 니코틴을 중화시키고, 간 기능을 개선하여 해독 작용을 촉진한다.
- 임산부 건강
- 청경채에는 임산부에게 필요한 철분과 엽산이 풍부하게 함유되어 있다. 철분은 빈혈을 예방하고, 엽산은 태아의 신경관 결손을 예방하는 데 중요하다. 또한, 출산 후 기력을 회복시키고 모유 분비를 촉진하는 데 도움을 준다.
- 부작용
- 소화 장애- 청경채는 식이섬유가 풍부하여 과다 섭취 시 소화 장애를 일으킬 수 있다. 특히, 설사, 복통, 복부 팽만 등의 증상이 나타날 수 있다.
- 차가운 성질- 청경채는 차가운 성질을 가지고 있어, 몸이 차가운 사람이나 위장이 약한 사람들은 과다 섭취 시 복통이나 설사를 겪을 수 있다. 이러한 경우, 청경채를 익혀서 먹거나 따뜻한 음식과 함께 섭취하는 것이 좋다.
- 갑상선 기능 저하- 청경채에는 이소티오시아네이트라는 성분이 포함되어 있어, 갑상선 호르몬 생성에 필요한 요오드의 흡수를 방해할 수 있다. 따라서 갑상선 기능 저하증이 있는 사람들은 청경채를 과다 섭취하지 않도록 주의해야 한다.
- 알레르기 반응- 일부 사람들은 청경채에 알레르기 반응을 보일 수 있다. 알레르기 반응은 발진, 가려움증, 호흡 곤란 등의 증상으로 나타날 수 있으며, 이러한 증상이 나타나면 즉시 섭취를 중단하고 의료 전문가와 상담하는 것이 좋다.
- 신장 질환- 청경채는 칼륨이 풍부하여 신장 질환이 있는 사람들에게는 문제가 될 수 있다. 신장 기능이 저하된 경우, 체내 칼륨 배출이 원활하지 않아 고칼륨혈증이 발생할 수 있으므로 섭취량을 조절해야 한다.
- 섭취 시 주의사항
- 적당량 섭취: 청경채는 건강에 좋은 채소이지만, 과다 섭취는 피하는 것이 좋다. 하루 권장 섭취량은 약 100 - 150g 정도이다.
- 익혀서 섭취: 차가운 성질을 줄이기 위해 청경채를 익혀서 섭취하는 것이 좋다. 기름에 볶거나 데쳐서 먹으면 지용성 비타민의 흡수도 높일 수 있다.
- 알레르기 테스트: 처음 청경채를 섭취하는 경우, 소량부터 시작하여 알레르기 반응이 없는지 확인하는 것이 좋다.
요리[편집]
- 청경채 볶음
- 청경채 300g
- 마늘 2쪽 (다진 것)
- 생강 1조각 (다진 것)
- 간장 1큰술
- 굴소스 1큰술
- 식용유 2큰술
- 소금 약간
- 참기름 약간
조리 방법:
- 청경채를 깨끗이 씻어 반으로 자른다.
- 팬에 식용유를 두르고 다진 마늘과 생강을 넣어 향이 날 때까지 볶는다.
- 청경채를 넣고 센 불에서 빠르게 볶는다.
- 간장과 굴소스를 넣고 잘 섞어준다.
- 소금으로 간을 맞추고, 마지막으로 참기름을 약간 넣어 마무리한다.
- 청경채 나물무침
- 청경채 200g
- 다진 마늘 1작은술
- 참기름 1큰술
- 소금 약간
- 통깨 약간
조리 방법:
- 청경채를 깨끗이 씻어 끓는 물에 살짝 데친다 (약 30초).
- 데친 청경채를 찬물에 헹궈 물기를 제거한다.
- 볼에 청경채, 다진 마늘, 참기름, 소금을 넣고 잘 버무린다.
- 통깨를 뿌려 마무리합니다.
청경채 샐러드
- 청경채 150g
- 방울토마토 10개
- 오이 1개
- 양파 1 / 2개
- 올리브유 2큰술
- 발사믹 식초 1큰술
- 소금과 후추 약간
조리 방법:
- 청경채를 깨끗이 씻어 한 입 크기로 자른다.
- 방울토마토는 반으로 자르고, 오이와 양파는 얇게 썬다.
- 큰 볼에 청경채, 방울토마토, 오이, 양파를 넣는다.
- 올리브유, 발사믹 식초, 소금, 후추를 넣고 잘 섞어준다.
청경채 국
- 청경채 200g
- 두부 100g
- 다시마 육수 4컵
- 다진 마늘 1작은술
- 국간장 1큰술
- 소금 약간
- 후추 약간
조리 방법:
- 청경채를 깨끗이 씻어 한 입 크기로 자른다.
- 두부는 작은 크기로 자른다.
- 냄비에 다시마 육수를 넣고 끓인다.
- 끓으면 청경채와 두부를 넣고 다진 마늘, 국간장을 넣어준다.
- 소금과 후추로 간을 맞추고, 청경채가 부드러워질 때까지 끓인다.
청경채 김치
- 청경채 500g
- 고춧가루 3큰술
- 다진 마늘 2큰술
- 다진 생강 1작은술
- 새우젓 2큰술
- 소금 1큰술
- 설탕 1작은술
- 물 1컵
조리 방법:
- 청경채를 깨끗이 씻어 소금물에 30분 정도 절인다.
- 절인 청경채를 찬물에 헹궈 물기를 제거한다.
- 큰 볼에 고춧가루, 다진 마늘, 다진 생강, 새우젓, 설탕, 물을 넣고 잘 섞어 양념장을 만든다.
- 청경채에 양념장을 골고루 버무려준다.
- 김치통에 넣어 하루 정도 실온에서 발효시킨 후 냉장 보관한다.
재배[편집]
- 토양 준비
청경채는 배수가 잘 되고 유기물이 풍부한 토양을 선호한다. 토양의 pH는 약산성(6.0 ~ 6.5)이 적합하다. 재배를 시작하기 전에 토양을 깊이 갈아주고, 퇴비나 유기질 비료를 충분히 섞어준다. 씨앗을 파종하기 2주 전에 질소, 인산, 칼리 등의 밑거름을 골고루 뿌려준다.
- 씨앗 파종
청경채는 봄과 가을에 재배하기 좋다. 봄 재배는 3월 하순에서 4월 중순, 가을 재배는 8월 하순에서 9월 중순에 씨앗을 파종한다. 씨앗은 1cm 깊이로 심고, 간격은 10 ~ 15cm 정도로 유지한다. 파종 후에는 흙을 가볍게 덮고 물을 충분히 준다.
- 물 관리
청경채는 물을 좋아하는 식물이므로, 토양이 건조해지지 않도록 주기적으로 물을 준다. 특히, 씨앗이 발아하고 본잎이 나올 때까지는 토양이 항상 촉촉하게 유지되도록 한다. 물을 줄 때는 아침이나 저녁에 주는 것이 좋다.
- 간벌과 솎기
씨앗이 발아하고 본잎이 2 ~ 3개 나올 때쯤 간벌을 해준다. 간벌은 너무 빽빽하게 자란 곳을 솎아내어 남은 식물들이 충분한 공간을 확보할 수 있도록 하는 작업이다. 본잎이 3 ~ 4개 나올 때쯤 포기 간격을 10 ~ 15cm로 유지하도록 2차 솎기를 한다.
- 병충해 관리
청경채는 비교적 병충해에 강하지만, 주기적으로 잎을 확인하여 해충이나 병의 징후가 있는지 점검한다. 주요 해충으로는 진딧물, 나방, 벼룩잎벌레 등이 있으며, 이를 방지하기 위해 유기농 살충제를 사용하거나 천적을 이용한 방제를 할 수 있다.
- 비료 및 영양 관리
청경채는 생육 기간 동안 추가적인 비료가 필요할 수 있다. 생육 초기에는 질소 비료를, 중기 이후에는 인산과 칼리 비료를 추가로 주어 생장을 촉진한다. 비료는 물에 희석하여 주거나, 토양에 직접 뿌려준다.
- 온도와 일조량
청경채는 서늘한 기후를 좋아하며, 생육 적온은 20 ~ 25°C이다. 너무 높은 온도에서는 생장이 저해될 수 있으므로, 여름철에는 그늘을 만들어 주거나 물을 자주 주어 온도를 낮춰준다. 또한, 충분한 햇빛이 필요하므로 햇빛이 잘 드는 곳에서 재배하는 것이 좋다.
- 수확
청경채는 씨앗을 파종한 후 약 30 ~ 45일 정도가 지나면 수확할 수 있다. 수확 시기는 청경채의 크기와 상태에 따라 다르지만, 일반적으로 잎이 충분히 자라고 줄기가 단단해졌을 때 수확한다. 수확은 아침이나 저녁에 하는 것이 좋으며, 뿌리 부분을 잘라내어 수확한다.
- 추가 팁
- 멀칭: 토양의 수분 증발을 막고 잡초 생장을 억제하기 위해 멀칭을 할 수 있다. 흑색 비닐이나 짚을 이용하여 멀칭하면 효과적이다.
- 수경재배: 청경채는 수경재배도 가능하다. 물과 영양액을 이용하여 재배할 수 있으며, 흙을 사용하지 않아도 되므로 깨끗하게 재배할 수 있다.
각주[편집]
참고자료[편집]
같이 보기[편집]
