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귀리
귀리는 볏과의 한해 또는 두해살이풀이다. 높이는 60~90cm이며, 잎은 가늘고 길다. 봄에 두세 개의 꽃이 수상(穗狀) 화서로 핀다. 열매는 식용하거나 가축의 먹이로 쓴다. 산지(山地)에 심어 가꾼다.[1]
개요[편집]
귀리는 중앙아시아 아르메니아 지방을 원산지로 둔 벼목 화본과의 두해살이풀로 오트밀의 원료이다. 연맥(燕麥) 또는 작맥(雀麥)이라고도 하며 영어로는 오트(oat)라고 한다. 유럽에는 BC 2000 ∼ 1300년경에 전파되었고, 중국에서는 600 ∼ 900년경부터 재배하였다. 한국에는 고려시대에 원(元) 나라가 군대의 말먹이로 가져오면서 전해졌다. 이후 북부 산간지대의 화전에서 약간 재배하였으나 귀리 자체가 겨울에 따뜻하고 여름에 서늘한 기후에서 잘 자라기 때문에 한국에서는 생장이 적합하지 않아 찾아보기 어렵다. 현재 러시아, 캐나다, 폴란드, 핀란드, 오스트레일리아, 미국, 스페인, 영국 등 다양한 나라에서 재배되고 있으며 최대 주산지는 러시아로 2013년을 기준으로 연간 400만톤이 넘는 귀리를 생산하고 있다.[2]
특징[편집]
높이는 30 ~ 100cm 정도이며 꽃은 5 - 6월에 핀다.
메밀이나 호밀 등과 마찬가지로 척박한 땅에서도 파종과 재배, 수확이 용이하기 때문에 동유럽이나 북유럽 등지에서 많이 재배하며, 최대 산지는 러시아다.
생육 적온은 25℃로 여름이 비교적 시원하거나 연교차가 적은 기후에 알맞은 곡식이다. 귀리가 러시아의 사하 공화국이나 영국의 스코틀랜드처럼 연평균 기온이 낮은 곳에서도 많이 재배함은 사실이나, 이는 동북아시아에서 열대작물인 벼를 키우듯 여름 날씨를 이용하는 것일 따름이다. 귀리 자체는 오히려 다른 맥류(麥類)에 비하면 추위에 약한 편이다.
야생종은 메귀리(A. fatua)처럼 익으면 낱알이 떨어져서 땅 속으로 파고들어가는 형태였으며, 현재의 개량종 귀리에서도 흔적을 찾을 수 있다. 본디 밀밭이나 보리밭에서 자라는 잡초였지만 생명력이 강하여 구황작물로 기르기 시작한 것이 귀리 재배의 기원이다.
한반도에는 대략 고려 시대에 유입되었다고 추정된다. '귀리'라는 순 우리말 이름이 존재하는 것도 이런 이유 때문이다. 그러나 곡식으로서는 수확량이 너무 적고, 사람 먹을 곡식을 심을 땅도 부족한데 가축 먹일 사료용 작물을 따로 재배할 만한 사정도 되지 못하므로 작물로는 인기가 없었다. 전라도 지역에서는 논밭의 성가신 잡초로 취급받으면서, 속아낸 잎이나 줄기는 사료로, 낱알은 잡곡으로 극소량 소비되기도 했다. 조선 후기로 가면 이앙법 등의 농업기술 발달로 땅을 놀리는 일 없이 계속 농사를 지을 여건이 되기 때문에 꼭 필요한 필수작물들을 수확하고 다음 재배 기간 전까지 남는 기간에 이런저런 기호작물을 재배할 수가 있어져서 귀리를 재배할 여건이 되긴 했으나, 그나마도 다른 기호 작물들에게 밀려서 많이 재배되지는 않았다.
이런 탓에 식품용 귀리는 대부분 수입에 의존했으나 웰빙 열풍 이후 건강식품으로 각광을 받으면서 지금은 주로 전라도 지역에서 월동작물로 재배한다. 한국산 귀리쌀과 오트밀을 인터넷이나 대형마트에서 비교적 쉽게 구할 수 있다. 전라북도 외에 한반도에서 귀리 농사를 지었던 곳들은 강원도 평창군, 태백시나 북한의 개마고원처럼 땅이 매우 척박하고 기온이 낮아서 벼를 재배할 수 없는 곳들이다. 그러나 강원도에서도 수확량이 많은 감자와 옥수수에 밀려 귀리 농사를 짓는 풍경은 보기 힘들게 되었다.
가공 전 낱알의 모양은 안남미를 연상시키는 길쭉한 모양이다. 낱알은 겉껍질과 속껍질을 제거한 뒤, 그대로 죽을 끓여서 먹기도 하지만, 이게 매우 번거로우므로 대부분 압착 등 가공과정을 거친 오트밀로 많이 소비된다.
일반적으로 식용하는 귀리는 겉귀리와 쌀귀리로 나뉘며, 쌀귀리는 속껍질이 없어 탈곡 후 정선만 거치면 바로 먹을 수 있으나 겉귀리는 속껍질이 있어 정미를 하지 않으면 먹을 수 없다. 쉽게 구입할 수 있는 생귀리는 아마도 쌀귀리가 될 확률이 높은데, 정미를 하지 않아도 되기 때문에 생산자 입장에서 생산비용이 덜 들어가기 때문이다.
인터넷에서 귀리에 대한 정보를 검색하면, 서구권 언론에 의해 세계 10대 슈퍼푸드로 선정된 만큼 수없이 많은 블로그 포스팅이나 뉴스 기사에서 귀리의 효능이나 영양성분이라면서 적어놓는데 한 마디로 중구난방이다. 오트밀은 가공이 들어간 상태라 제조사와 제품에 따라서 영양성분이 각기 다른데, 오트밀과 생귀리를 단어 구분없이 그냥 다 귀리 하나로 퉁쳐서 쓰다보니 천의 영양성분을 가진 곡물이 돼버렸다. 식품의약품안전처에서 운영하는 데이터베이스인 식품안전나라에서 확인한 바에 따르면 쌀귀리 100g당 열량 334kcal, 단백질 14.3g, 탄수화물 70.4g, 지방 3.8g이며 겉귀리도 대동소이하다. 이 수치는 농촌진흥청 식품성분표 데이터베이스에서 가져온 2017년 조사 자료이며 여기에서 확인 가능하다. 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에서도 볼 수 있으며, 같은 양의 쌀에 비해 단백질과 식이섬유 그리고 지질도 함량이 높다.
그리고 알레르기 유발물질이기도 하다. 기본적인 알레르기 검사에도 들어가는 필수항목으로, 잘못 먹으면 배탈이 나서 내내 탈수에 시달릴수도 있다. 귀리의 경우 다른 알레르기와 달리 잡곡밥에 넣는 경우도 있기 때문에 더욱 주의해야한다.[3]
사용[편집]
스코틀랜드에서는 주요 작물로 취급받을 만큼 널리 재배되었고, 다른 서유럽 지역에서 말이나 소 등 가축들의 먹이로 쓴 것과 달리 이 귀리를 이용한 주식 요리가 상당히 많이 발달했다. 심지어 잉글랜드 등 남부 지방에서 곡물 전반을 일컫는 명사로 'corn'을 쓸 때 스코틀랜드에서는 'oat'를 썼을 정도이다.
보통은 알곡 형태로 먹기보다는 찌고 납작하게 눌러서 만든 오트밀의 형태로 가공해 죽이나 시리얼 형태로 아침식사 등으로 소비된다. 오트밀 죽 외에도 반죽을 만들어 프라이팬에 팬케이크처럼 지지거나 비스킷 모양으로 만들어 오븐에 굽는 오트케이크(Oat cake)도 전통 음식으로 유명하다. 해기스에도 보리와 함께 잘게 다져서 넣으며, 오트밀을 주원료로 빚은 에일 계통 맥주인 오트밀 스타우트도 있다.
현대 미국인들에게는 대체로 시골 음식이나 건강식품이라는 이미지가 많다. 한국으로 치면 보리를 압착한 압맥(납작보리) 보리밥이나 현미같은 느낌. 밀가루 빵 등에 비해 영양가는 많지만 아무래도 맛이 떨어지고 껄끄러워 식감도 떨어지므로 값싼 서민의 음식, 검소하고 금욕적인 생활, 가난하고 어려운 생활고 등의 이미지가 있다. 현대에 와서는 식이섬유질과 비타민이 풍부하고 칼로리가 적은 다이어트 건강식품으로 다시 각광받고 있다.
러시아에서도 오트밀 제법이 생겨나기 전부터 이를 상식했는데, 다른 낱알 곡식들과 마찬가지로 우유, 버터나 비계 등 유지류와 소금으로 간을 맞춰 솥에 넣고 푹 끓여 까샤라는 죽으로 만들어 먹었다. 알렉산드르 솔제니친의 소설 '이반 데니소비치의 하루'에서는 평소에 멀건 보리죽이나 풀죽을 먹고 살던 굴라크 죄수들이 점심식사 시간에 귀리로 만든 까샤가 나오자 '오늘 까샤는 고급이네'라고 말하며 감탄하는 장면이 나온다. 소설의 주인공인 슈호프가 "어릴 때 말에게 귀리를 먹였는데, 내가 커서 귀리를 보고 좋아서 환장하게 될 줄은 그 때는 상상도 못 했다."고 씁쓸하게 과거를 돌이켜 보는 장면도 나온다. 이로 미루어 볼 때, 까샤는 굴라크에서나 고급이지 바깥 사회에서는 그냥 서민이 사정이 좋지 않을 때 먹는 죽 이상은 아니라는 사실을 알 수 있다.
북유럽에서도 호밀과 함께 주식으로 사랑받는 곡물들 중 하나이다. 스웨덴이나 핀란드 중북부 지방에서는 호밀빵 말고 귀리빵도 자주 볼 수 있으며 위의 오트밀도 'Havregryn'이라고 해서 아침식사 때 많이들 먹는다. 섬유질이 풍부해 기후나 식문화 특성상 채소 섭취가 힘든 북유럽인들의 몇 안되는 섬유질 공급원이라 볼 수 있다.
함경도에서는 귀리로 만든 떡인 귀밀떡을 해먹는다.
속껍질이 남아있으므로 귀리를 씹을 때는 꺼끌꺼끌한 껍질이 느껴지고 다소 뻑뻑하여 식감은 다른 주곡류들에 비해 그리 좋지 못하지만, 영양가 면에서는 다른 곡식들과 대등하거나 오히려 능가하여 주목받고 있다. 특히 단백질은 백미의 3배 / 현미의 2배, 섬유질은 백미의 6배 수준으로 다른 곡물에 비해 풍부한 편이라 건강식으로 재조명되고 있다. 그리고 혈당조절과 소화촉진기능은 덤이다. 다만 퓨린성분이 있기 때문에 통풍이나 신장결석 환자들에게는 추천하지 않는다. 웰빙 바람을 타고 나오는 귀리 관련 식품들은 잘 보면 귀리가 매우 조금 들어 있고 실질적으로 쌀 뻥튀기나 튀밥으로 비는 양을 부풀린 것이 많으므로, 진짜 귀리를 먹으려면 좀 비싼 돈 주고 오트밀이나 뮤즐리 등의 시리얼을 사먹든가, 오트밀이 주재료인 그래놀라 바 등의 시리얼 바를 먹는 게 낫다. 시리얼 바도 설탕을 비롯한 각종 첨가물 투성이이므로 첨가물을 꼼꼼히 확인하고 사는 것이 좋다. 계피를 뿌리면 맛이 한결 좋아지지만 그렇다고 환상적 맛을 기대하지는 말자. 진짜 귀리만 먹으려면 귀리 가루는 쉽고 싸게 구할 수 있다. 아예 본인이 오트밀을 이용해서 다른 요리를 만들어 먹는 방법도 있다.
인터넷으로 생 귀리를 구입해 요리할 수도 있다. 2014년 기준 5kg에 만원, 슈퍼푸드로 KBS 포함 여러 매체에서 화제를 끌고 있는 2018년 기준으로도 비슷한 가격으로 백미보다 싼 수준(물론 수입산이라서 그렇다). 유통제품의 대부분은 캐나다나 호주 같은 수입산이고, 한국산도 있지만 수입산의 10배쯤 비싸다. 그리고 한국산이 무조건 좋은 것은 아니다. 밥 할 때 한참 불려서 섞어 넣거나 믹서로 갈아 가루로 만들면 된다.
오트밀을 구했으면 그냥 기호대로 조리해 먹으면 된다. 주로 우유나 물로 조리하고 견과류나 과일 등을 후반에 첨가하는 사람도 있다. 그냥 물하고 소금 넣은 죽에서 요거트, 계피 등 수많은 응용이 있으니 입맛에 맞을 때까지 실험해 보면 된다. 우유를 조금 넣어 사치를 부리고 소금간만 하면 중세 수도자가 된 기분을 만끽할 수 있다.
귀찮다면 프라이팬에 기름 없이 볶으면 찐쌀처럼 그냥 먹거나 시리얼처럼 먹을 수 있다. 이마저도 귀찮을 땐 그냥 밥 할 때 백미 대신 한줌 넣으면 된다. 압맥 보리처럼 잘 불려서 밥을 잘 지으면 오돌오돌 톡톡 씹히는 식감이 있어 꼭 건강을 위해서가 아니라 맛(식감)으로도 즐길 만하다.
귀리는 의외로 일반 가정집에서도 많이 기르는 작물이다. 이유인즉 고양이가 좋아하는 캣 그라스이기 때문이다. 귀리 씨앗을 심고 새순이 어느 정도 자라나면 고양이들이 끝을 끊어 먹거나 뿌리째 뽑아 놓기도 한다. 먹기도 하고 가지고 놀기도 한다. 이렇게 귀리를 먹은 고양이는 귀리를 소화하지 못하고 토하는데, 그 때 그루밍하며 삼켰던 자신의 털 또는 다른 고양이털 등을 함께 토해낸다. 이를 헤어볼이라 하는데 주기적으로 헤어볼을 토해내는 게 고양이 건강에 좋으므로 애묘인의 집에서 귀리를 키우는 일이 적지 않다. 하루종일 집 안에만 있는 고양이들에게 심신 안정의 효과도 있어 애묘인의 집이라면 귀리 화분 하나씩은 키워보는 편이다.
귀리로 만든 우유도 있다. Oat milk라고 하는데 식물성이므로 채식주의자나 유당불내증이 있어도 마실 수 있다. 식이섬유가 풍부하고 지방이 적고 탄수화물이 많다. 다이어트와 식이섬유 보충용으로 좋다. 환경 영향도 콩우유(두유) 만큼 적다.[3]
귀리와 다이어트[편집]
탄수화물이 인체의 주 에너지원으로 쓰이고 남으면 지방으로 저장된다는 점과 탄수화물 섭취가 인슐린 분비를 촉진시킨다는 등의 이유로 일반적으로 다이어트 식단에서는 탄수화물 섭취를 제한한다. 귀리 역시 주 성분의 70%가 탄수화물인 고탄수화물 식품인데도 다이어트 식품이라 불리는 이유는 포만감과 낮은 혈당지수에 있다. 쌀과 귀리의 영양성분은 얼마 안되는 단백질 함량의 차이를 제외하면 대동소이하기 때문에 같은 양일 때 섭취하는 열량도 비슷하다. 그러나 일반적으로 쌀로 밥 한공기를 만들려면 생쌀 약 80 ~ 100g 정도가 필요한 반면, 귀리는 귀리만으로 밥을 지으면 보리밥 따위는 명함도 못 내밀 엄청난 식감과 특유의 냄새 때문에 죽을 쒀 먹을 수밖에 없는데, 쌀밥 한 공기 정도의 포만감을 느끼기 위해 섭취해야 하는 귀리죽에 들어가는 귀리의 양은 약 40 ~ 50g이면 충분하다. 이렇게 포만감이 높은 이유는 귀리에 포함된 글루텐 때문에 소화가 더디고 섬유질이 워낙 많아 물을 잔뜩 빨아먹고 부피가 커지기 때문이다.
따라서 포만감은 비슷하거나 더 오래 느끼지만 실질적으로 섭취한 열량은 쌀밥에 비해 절반 수준 밖에 안되는데다 90에 달하는 쌀밥의 혈당지수와 달리 귀리는 58정도밖에 안되기 때문에 천천히 흡수되고 체지방으로 거의 전환되지 않는다. 때문에 다이어트 식품이라 부르는 것이다. 게다가 다이어트를 하게 되면 똥의 큰 지분을 차지하는 곡물을 적게 먹을 수밖에 없어 변비가 생길 수 있다. 그러나 귀리는 엄청난 섬유질로 쌀에 비해 절반만 먹었는데도 똥 생산량에는 전혀 지장이 없기 때문에 다이어트를 하면 변비에 시달리는 사람에게도 상당히 좋은 선택이다.
만약 귀리 섭취를 16시간 단식 및 공복 근력 운동 등과 병행한다면 궁합이 괜찮다. 일단 한 끼를 걸렀는데 남은 두 끼니에 밥을 안먹고 귀리를 먹는다면 결론적으로 하루에 쌀밥 한공기 수준의 탄수화물 밖에 섭취를 안한다. 여기에 근력 운동을 했기 때문에 단백질을 안 먹을 수 없으니 단백질까지 때려넣으면 두 끼니를 넉넉하게 먹을 수 있다. 근데 공복에 근력 운동을 하면서 쌀밥 한공기 분량 먹은 탄수화물 중 일부를 또 소모할 수밖에 없고, 먹은 단백질은 운동으로 손상된 근조직 복구에 써야 되기 때문에 한 끼를 굶은 거 빼고는 배부르게 먹었는데도 실제로 쓸 에너지는 남은게 별로 없다. 그러면 뇌는 근육을 분해하여 열량으로 쓰고 싶지만 근력운동으로 써야되는 근육이라는 신호를 줬기 때문에 그것도 마음대로 분해할 수 없다. 이러면 남는 건 지방 뿐이니 지방을 가져다 쓰는 수밖에. 게다가 앞서 언급한 대로 고단백 저탄수화물 식단으로 발생할 수 있는 배변 문제도 일어날 일이 없다.
이렇게 다이어트에 좋은 음식이지만 한 가지 걸림돌이 있는데, 맛이 없다. 우리는 아니지만 세계적으로는 귀리를 먹은 역사가 길기 때문에 각종 요리법이 있겠지만 아직까지 귀리를 이용한 요리가 맛있다는 소리는 들어본 적이 없다. 오히려 귀리를 주식으로 안 먹어도 되는 지역으로 이주하거나, 침략하거나, 돈벌어 밀을 수입할 수 있게 되는 쪽으로 발전했다. 세계인들의 목표도 귀리를 어떻게 하면 먹을만하게 만들 수 있을까 정도가 한계인 듯 하다.
밥이 다 비슷하지 무슨 맛이 있나, 백미 안 좋아하고 건강 위해서 잡곡 많이 먹어 봤으니 문제 없겠지 등 방심하고 일을 벌렸다가 충격을 받을 수도 있으니 주의. 특히 인터넷에서 귀리가 정말 좋다는 말만 보고 극단적으로 귀리만으로 밥을 지어보면 별 생각 없이 먹어오던 쌀이 정말 맛있는 곡물이었다는 걸 느낄 수 있다. 따끈따끈하면 조미김만 싸 먹어도 맛있는 쌀과 달리 순 귀리는 특유의 냄새가 심하고 쌀보다 찰기도 부족해서 카레 같이 향이 강한 비빔소스로도 온전히 커버가 안 되는 레벨을 자랑한다. 그러므로 밥 지어 먹을 땐 객기 부리지 말고 다른 잡곡, 현미 찹쌀 등과 혼합해서 먹는 게 좋으며, 적당한 비율이면 먹기에도 역하지 않고 되려 구수한 정도의 냄새가 나며 톡톡 씹히는 식감도 괜찮은 편이다. 또한 갈아서 당을 첨가한 오트밀음료나 역시 갈아낸 퀵 오트밀 같은 것도 있으나 귀리는 갈면 혈당지수가 크게 올라가고, 거기에 당까지 들어가면 다이어트 식품으로서의 가치가 크게 떨어지니, 생귀리를 볶아서 밥을 짓거나 압착만을 해놓은 압착 귀리 같은 것을 갈지 않고 그대로 먹는 것이 좋다.[3]
효능[편집]
- 심혈관 질환 예방
- 귀리는 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춰주어 심장질환 예방에 도움을 준다. 귀리에 많이 함유된 베타글루칸 성분은 콜레스테롤을 분해하는 역할을 하는데 나쁜 콜레스테롤 (LDL 콜레스테롤) 생성을 억제하여 수치를 낮춰주며 좋은 콜레스테롤(HDL 콜레스테롤)은 유지하게 한다. 연구결과에 따르면 귀리를 꾸준하게 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장병 발병 위험을 23%나 감소시킨다고 알려져 있다. 귀리는 혈전이 생기지 않도록 하고 몸속의 혈전 용해를 활발하게 하여 심장질환으로부터 보호해준다. 연구결과에 따르면 귀리 또는 통밀빵과 같은 곡물이 포함된 식단은 혈압을 낮추기 위해 고혈압약을 복용하는 것만큼 효과적이라고 한다. 또 심장병 환자를 대상으로 3주간 140g의 귀리빵을 섭취한 결과 혈중 콜레스테롤이 11%나 낮아졌다는 연구 결과도 있다. 이처럼 귀리는 고혈압, 동맥경화, 협심증, 심근경색, 뇌경색 등의 질환을 예방해준다.
- 혈당조절
- 귀리는 인슐린 분비를 감소시켜 당뇨환자의 혈당 수치를 낮추는 효과를 가지고 있다. 귀리의 베타글루칸이라는 수용성 섬유질이 인슐린 감수성을 개선하고 혈당을 조절할 수 있다. 귀리에 풍부한 프로스타글란딘 성분은 인슐린분비를 촉진해서 혈당을 조절할 수 있다. 식약처에서는 귀리를 식후 혈당 상승을 억제하는데 도움이 되는 건강기능성 원료로 승인하고 있다. 제2형 당뇨병 환자의 경우 귀리를 포함에 식단을 섭취하면 혈당 수치를 관리하는데 도움이 된다. 또 탄수화물 섭취로 인해 혈당이 상승하는 다이어터들이 섭취하면 효과가 좋다.
- 변비 개선
- 귀리는 10g에 10.6%의 식이섬유를 함유하고 있다. 귀리에 풍부하게 함유된 식이섬유는 장의 운동을 활발하게촉진시켜 준다. 장의 운동이 활발해지면 배변활동도 원활하게 되므로 변비 개선에 효과적이다. 연구결과에 따르면 귀리가 포함된 수프나 음식을 매일 12주 동안 섭취한 노년층의 경우 변비가 개선되었고 3개월 정도경과한 후에는 변비 개선제의 복용을 완전히 중단했다는 연구결과도 있다.
- 다이어트에 효과적
- 귀리에는 단백질이 14.3% 함유되어 있을 정도로 곡물치고는 많은 단백질을 함유하고 있다. 또 필수 아미노산과비타민이 풍부해 다이어트에 효과적이다. 귀리의 리그난이라는 폴리페놀 성분이 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 낮춰주고 베타글루칸 풍부해 지질대사를 개선하기 때문에 체지방에 축적되는 걸 막아주어 뱃살 다이어트에도 효과적이다. 귀리는 규칙적으로 섭취하면 체질량 지수를 줄어들게 할 수 있다고 알려져 있다. 귀리 속 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 몸속 지방을 흡수해 배변활동을 통해 배출시켜준다. 귀리는 변비에 효과적일 뿐만 아니라 포만감을 오래 유지시켜주고 배고픔을 줄여 식사량을 줄일 수 있게 하므로 다이어트에 효과적이다. 귀리에 풍부한 베타글루칸 함량이 높은 식단을 지속할 경우 식욕이 줄어든다고 밝혀져 있다. 단, 귀리는 곡물이기 때문에 당질 함유량도 높아 너무 많이 먹으면 살이 찔 수 있으므로 백미를 대신해서 식사대용식으로 섭취했을 때 다이어트에 효과적이다.
- 항암효과
- 귀리에는 강력한 항암물질이 들어있어 발암물질을 없애 암 발생을 억제시켜준다.귀리에 다량 들어있는 베타글루칸 성분은 암세포의 증식과 암 발생에 있어서 억제작용을 하는데 뛰어나다. 그리고 귀리에 함유된 페놀산 성분도 암세포 증식을 억제하는 효과가 있다. 또한 식물 에스트로겐 성분과 리그난이 함유되어 있어 유방암과 관련된 위험성을 감소시켜준다고 알려져 있다.
- 뼈 건강, 골다공증 예방
- 귀리에는 필수 아미노산, 칼슘이 풍부해 갱년기 여성, 노인들에게 발병하기 쉬운 골다공증을 예방해준다. 귀리는 특히 여성에게 좋은데 식물성 에스트로겐도 풍부해 갱년기 여성 뼈 건강에 도움을 준다. 또한 성장기 어린이 골격형성에도 도움을 준다.
- 피부미용에 도움
- 귀리에 포함된 각종 폴리페놀 성분은 항산화 작용이 뛰어나 세포 노화를 유발하는 활성산소를 제거하는 역할을 한다. 활성산소를 억제해서 피부 세포의 노화를 막고 상피세포의 재생을 촉진시켜준다. 각종 비타민도 풍부하게 함유하고 있고 특히 피부 점막에 좋은 작용을 하는 비타민 E 함유량이 높아 피부 보호에 효과적이고 피부 미용에 많은 도움이 된다.
- 불면증 개선
- 귀리에는 숙면 호르몬으로 알려진 멜라토닌이 풍부하고 비타민B가 함유되어있어 수면에 관여하는 호르몬인 세로토닌분비를 촉진하는 효과가 있다. 또 트리고넬린이라는 성분이 함유되어있는데 불안과 긴장을 완화하는 효과가 있기때문에 만성적인 불면증이 있는 경우 섭취하는 것이 좋다.
- 염증에 효과적, 면역력 강화
- 귀리에 함유되어있는 베타글루칸 성분은 뛰어난 항염효과를 가지고 있다. 프로테아제라는 성분은 인체의 발암물질과 바이러스가 활성화되지 못하도록 억제하는 효과가 있어 면역력 강화에도 효과적이다.
- 부작용
귀리는 8 체질 분류에 따라 섭취하는 빈도를 달리해야 한다.
- 귀리가 유익한 체질: 목양, 목음, 토양 체질, 매일매일 먹을 것을 권장한다.
- 보통: 수양, 수음, 토음 체질, 너무 자주 섭취하면 해로움, 주 2회 정도 섭취를 권장한다.
- 귀리가 해로운 체질: 금양, 금은 체질, 섭취하지 않으실 것을 권장한다.
- 과다 섭취 시 소화불량: 귀리는 과다 섭취 시 소화불량이 발생할 수 있다. 너무 많이 먹으면 복부 팽만감, 설사, 복통 등의 증상이 유발될 수 있으므로 적당량 섭취해야 한다. 그 이유는 귀리에 귀리에 섬유질이 너무 풍부하기 때문인데 갑작스럽게 많은 섬유질을 섭취할 경우 복부 경련을 유발하고 장내 세균의 불균형을 유발할 수 있다. 8체질 중에서 금은, 금양 체질에게 해로울 수 있는데 주의하는 것이 좋다. 나머지 체질도 너무 갑작스럽게 많은 양을 섭취하지 않고 단계적으로 증량하는 것이 좋다.
- 과다 섭취 시 체중, 혈당 증가 위험: 귀리는 식이섬유와 단백질이 풍부해서 다이어트에 도움이 된다. 하지만 그러나 당질 함유량이 높고 100g당 칼로리가 317 kacl 이므로 귀리를 기존에 먹는 음식량 외에 추가적으로 먹는 경우에는 오히려 살이 찌거나 혈당이 증가할 수 있다. 그러므로 백미 섭취를 대신하여 귀리를 적은 양 먹을 때 다이어트 효과가 있다.
- 금양 체질, 금은 체질 섭취 금지: 귀리는 알레르기를 유발할 수 있는 곡물로 알려져 있다. 현대 면역학, 식품영양학에서는 귀리에 함유된 프롤라민에 대해 알레르기를 나타내는 사람들이 있는 것으로 보고되어 있는데 이로 인해 두드러기나 염증이 유발되기도 하므로주의해야 한다. 8 체질의학에서는 금양, 금음 체질이 귀리에 과민반응을 보일 가능성이 매우 높은 것으로 밝혀져 있다.
- 임산부는 주의: 한의학의 <신수본초>에서는 '태아가 나오지 않을 때 귀리 싹을 삶아 즙을 마시면 된다'라고 기록되어있는데 이 때문에 임산부의 섭취는 조심하는 것이 좋다. 완전하게 밝혀진 바는 아니지만 임신 초기에는 유산 방지를 위해 섭취를 주의하는 게 좋다.[4]
먹는 방법[편집]
- 귀리의 하루 권장 섭취량: 5 - 17g 정도, 수저로 한 두 큰 술 정도이다.
- 약이 되는 귀리밥 짓기
귀리로 밥을 지을 때 느타리버섯이나 표고버섯을 첨가하여 느타리버섯 귀리밥, 표고버섯 귀리밥으로 만들면 더욱 좋다. 귀리는 혈당 잡는 통곡물 슈퍼푸드이기 때문에 당뇨환자에게 특히 좋다. 당뇨환자는 칼슘의 흡수가 중요한데 표고버섯에는 칼슘의 흡수를 돕는 비타민D가 풍부하여 같이 먹으면 좋은 궁합이라고 할 수 있다. 또한 느타리버섯에는 천연조미료인 글루탐산나트륨이 함유되어있어 재료의 맛을 조화롭게 만들어준다.
- 표고버섯 귀리밥, 느타리버섯 귀리밥 짓기
- 백미와 귀리의 비율은 8:2로 충분히 불린 백미 80g과 삶은 귀리 20g을 밥솥에 넣고 잘 섞어준다. (불린 귀리로 밥을 지으면 식감이 거칠어 삶은 귀리로 준비한다.) 느타리버섯을 잘게 찢거나 표고버섯을 썰어 올려준다.
- 재료의 1 ~ 1.2배 정도로 물을 부어 준다.
- 다시마 2 - 3장을 넣고 섞고 취사 버튼을 누르면 완성이다.
- 귀리 우유 만들기
포만감을 부르는 환상의 궁합은 바로 귀리 + 우유 조합이다. 귀리의 베타글루칸이 우유와 만나 끈적이는 상태로 변화되어 점성이 25배 정도 증가해 포만감을 상승시켜준다.
- 귀리를 찬물에 30분 정도 불려준다. (더 부드러운 식감을 원할 경우 3시간 정도 불려준다).
- 프라이팬에 불린 귀리를 수분이 날아갈 때까지 중불로 10분 볶아준다.
- 식감이 부드러워질 수 있도록 꼭꼭 눌러가며 납작하게 볶아준다.
- 우유 200ml에 볶은 귀리 2큰술을 넣어주면 완성이다.[4]
재배[편집]
귀리는 주로 곡물을 위해 재배되며, 다양한 토양 유형과 기후에 적응할 수 있어 비교적 돌보기가 쉬운 것으로 알려져 있다. 귀리는 완전한 햇빛과 보통의 물을 필요로 하며, 성장 단계에서 더 많은 물을 요구한다. 귀리의 특별 관리 사항은 뿌리 썩음을 방지하기 위해 적절한 배수를 보장하는 것이다. 건강한 성장을 유지하기 위해 곤충 피해자인 진딧물과 같은 해충에 대한 정기적인 감시가 권장된다.
- 급수 방법
물 주기: 매주
귀리는 온대 기후 지역에서 유래하여 중간 습도 수준에 익숙하고 짧은 건조기간을 견딜 수 있다. 물주는 습관은 일정하지만 지나치지 않은 수분을 선호하며, 이는 본래 서식지의 강수량과 건조 기간 사이의 균형을 반영한다. 따라서 귀리은 매주 물을 주는 것을 잘 자란다. 주로 야외에서 재배되는 식물로서 귀리의 성장 주기는 계절별 강수 패턴에 맞춰 조정되어, 활발한 성장 단계에서 자연 강수량을 모방하기 위해 더 자주 관수를 필요로 한다.
- 일조량 요건
햇빛 요건: 완전한 햇빛
햇빛 허용 오차: 부분 햇빛
귀리는 하루에 최소 6시간 이상 직접적인 햇빛에 노출되는 완전한 햇빛 조건에서 잘 자란다. 이는 귀리의 광합성 과정을 최적화하며, 활발한 성장 및 높은 곡물 수확량에 필수적이다. 그러나 귀리은 대략 3 - 6시간의 간접적인 햇빛도 견딜 수 있다. 이러한 조건에서 귀리은 더 많은 빛을 포착하기 위해 잎 각도를 조정하는 등의 적응 행동을 나타낼 수 있다. 불충분한 빛은 길게 자라거나(etiolation), 생명력 감소 및 수확량 감소를 초래할 수 있다. 귀리은 주로 야외 식물로, 방해받지 않는 햇빛을 받을 수 있는 열린 밭에서 효율적으로 재배되며, 여러 지역에서 주식 작물로서의 지위를 강화한다.
- 비료 주는 방법
귀리는 뿌리와 줄기 건강을 증진시키기 위해 고인산 비료에서 이득을 얻는다. 비료는 이른 봄부터 사용하며, 4 - 6주마다 한 번씩 바른다. 활발한 성장 단계 동안에는 균형 잡힌 10 - 10 - 10 또는 20 - 20 - 20 NPK 비율을 사용하고, 귀리의 성장함에 따라 조정해야 한다. 과도한 비료는 귀리에 해로울 수 있으므로 가벼운 복용량이 권장된다. 개화기에는 개화 촉진제를 사용한다. 비료를 준 후에는 항상 물을 주어 영양분을 고르게 분포시키고 뿌리 화상을 방지한다. 정기적인 토양 검사가 귀리의 성장 단계에 맞춘 정밀 영양 추가를 안내할 수 있다.
- 번식시키는 방법
번식 시기: 봄 중순, 늦은 봄
번식 유형: 파종
귀리는 봄에 씨앗을 뿌려 번식하는 것이 가장 좋다. 번식이 비교적 쉽게 진행되며, 좋은 발아율로 알려져 있다. 성공적인 번식을 위해서는 최적의 토양 조건, 물주기 및 간격을 보장하는 것이 중요하다.
- 옮겨심는 방법
옮겨심기 시기: 봄, 중추, 늦가을, 초겨울
귀리의 성공적인 이식이 이루어지도록 하려면, 초봄에서 늦봄 또는 중가을에서 초겨울 시기를 선택한다. 이 시기들은 적합한 성장 조건을 제공한다. 배수가 잘 되는 흙이 있는 햇빛이 잘 드는 장소를 선택하고, 이식할 때는 뿌리 시스템을 조심스럽게 다뤄 손상되지 않도록 한다.[5]
동영상[편집]
각주[편집]
참고자료[편집]
- 〈귀리〉, 《네이버 국어사전》
- 〈귀리〉, 《두산백과》
- 〈귀리〉, 《나무위키》
- hye, 〈귀리의 효능과 먹는방법, 부작용, 주의사항, 맞지 않는 체질(귀리밥, 귀리우유 만들기)〉, 《티스토리》, 2022-01-17
- 〈귀리 키우고 돌보는 방법〉, Picture This
같이 보기[편집]
