위키원
백미
백미(白米)는 현미를 도정하여 쌀겨층과 씨눈을 완전히 제거하여 식용으로 하는 배젖 부분만을 남긴 쌀이다.[1]
개요
백미는 현미 중 쌀겨층 · 씨눈 · 배젖의 무게비율은 각각 5 %, 3 %, 92 %이므로 백미의 정백도(精白度)는 92 %이다. 백미는 쌀겨가 잘 제거되고 깨진 쌀알이 적은 것이 좋은 것이다.
백미의 표준 화학조성은 100 g당 수분 14.1 %, 단백질 6.5 %, 지방질 0.4 %, 당질 77.5 %, 섬유 0.4 %, 회분 0.5 %, 열량 340 kcal로서 영양적으로는 탄수화물원으로 생각되므로 다른 영양소는 부식으로 균형을 잡아야 한다. 또 비타민 B1 함량은 100 g당 0.1 mg밖에 되지 않아 매우 적어서 백미만을 많이 섭취했을 경우에는 비타민 B1 결핍증인각기병(脚氣病)이 발생하므로 비타민 B1의 섭취에 주의할 필요가 있다.
백미는 현미보다 영양가가 떨어지지만 밥을 지었을 때 맛이 좋고 소화흡수가 잘 된다. 그러나 저장 중 현미보다 변질되기 쉬우므로 가능한 한 온도가 낮고 습기가 적은 장소에 저장해야 한다.[1]
특징
인간이 소화할 수 없는 왕겨(겉껍질) 부분은 물론, 현미의 쌀겨층과 배아 부분까지 깎아냈기 때문에 배유(전분층)만 남아 흰색으로 보인다. 백미는 현미보다 잡내와 이물감이 적고 부드러워서 소화시키기 편하며, 드러난 전분층이 침 속의 아밀레이스에 의해 쉽게 과당으로 분해되기 때문에 상대적으로 달고 고소하며 맛이 좋다. 하지만 대부분의 영양성분이 깎여나가고, 탄수화물의 비중만 높기에 백미 섭취는 영양학적으로는 현미보다 더 좋다고 할 수 없다. 이 때문에 현대에는 의도적으로 거친 쌀에 잡곡을 섞어 먹는 식이요법이 유행하고 있다.
백미를 만드는 데에는 추가적인 노동이 필요했으므로, 과거에는 대부분의 사람들이 현미나 잡곡을 먹고 상류층에서나 깨끗한 백미를 항상 맛볼 수 있었다. 그러나 19세기에서 20세기에 들어 기술과 경제의 발달로 누구나 백미를 섭취할 수 있게 되었고, 특히 아시아에서 별다른 부식 없이 주식인 백미만 먹느라 전근대보다 각기병이 더 많이 발병하는 기묘한 현상이 일어나기도 했다.
대표적인 사례로는 근대화 직후의 일본 제국이 있는데, 일본에선 메이지 유신 시기에 각기병이 에도병이라 불릴 정도로 심각한 질환이었다. 그것이 러일전쟁 시기까지 이어지다 식단 개편으로 사라지나 싶었는데, 제2차 세계 대전이 장기화되면서 보급이 끊긴 일본군이 백미밥만 먹다가 각기병에 걸려 죽기도 했다. 또한 섬유질이 적어서 변비에 시달리는 비율이 높아지기도 했다.
당대 일본에서는 이상하게도 각기병이 많이 발생했는데 이는 대도시등에서 생활할 정도로, 어중간하게 벌이가 되는 중산층에서 생활에 나름 여유가 생긴 탓에 당시 증기식 도정기등을 통해 옛날보다 훨씬 쉽고 높은 도정률로 유통되던 백미를 선호했으나 반찬이 영 부실하여 각기병 걸리기 딱 좋은 상황이였기 때문이다. 이러한 선호는 근대 일본군에게도 흘러들어가서 "어떻게 병사들에게 현미를 줄 수가 있나!" 라면서 백미만 지급하고 부식은 영 부실하게 주는 바람에 각기병이 미친듯이 속출했다. 더 큰 문제는 에도 시기의 병 대처법인 "메밀 소바 먹으면 에도병이 낫는다"라는 처방은 비과학적이라면서 무시되었다. 이것도 육군과 해군의 대처가 달라서 육군은 군의관이었던 모리 오가이가 각기병의 원인을 오판해 해결하는 데 오래 걸렸고, 해군은 진작에 식단을 바꾸어 각기병 문제를 해결했다.
한국의 경우 1960년대까지 쌀이 부족했고, 쌀 사용량을 줄이기 위해 실시한 혼분식 장려 운동으로 백미로 인한 각기병 참사를 겪을 일이 없었다. 또한 한국의 개발 시기가 다른 선진국에 비해 늦었던 터라, 이미 한국이 해방 후 본격적으로 경제 성장을 시작할 때는 비타민의 작용 기전이 밝혀져 있었고 원기소를 필두로 한 비타민 영양제도 시판되고 있었다.
위의 단점들은 죄다 반찬도 없이 쌀밥만 먹어야생길 수 있는 문제점이다. 사실 현대 사회에서는 워낙 영양상태가 좋아 굳이 현미를 먹지 않아도 각종 영양소를 얼마든지 섭취할 수 있다보니 다이어트나 특정 질환으로 식이요법을 행해야 하지 않는 한은 굳이 신경쓸 필요 없다. 위의 각기병 문제의 경우 현대에는 백미에도 비타민 B를 인공적으로 첨가하여 비타민 쌀을 만들고 있으며, 섬유질이야 밥먹을 때 김치나 샐러드 같은 채소류를 먹거나 식사 후 과일만 조금 먹어도 해결되는 문제이다.[2]
영양 성분
- 백미밥과 현미밥의 영양성분 비교
100g 기준
구 분 백미밥 현미밥 칼로리(kcal) 146 166 탄수화물(g) 31.71 35.34 당류(g) 0.01 0.4 단백질(g) 2.65 3.47 지방(g) 0.33 0.96 식이섬유(g) 0 2.01 철(mg) 0.02 0.44 마그네슘(mg) 4 60 인(mg) 25 142 칼륨(mg) 20 122 아연(mg) 0.65 1.1 셀레늄(mg) 0.63 0.93 티아민(mg) 0.035 0.075 나이아신(mg) 0.084 1.587 니코틴산(mg) 0.077 1.524 니코틴아미드(mg) 0.007 0.063 비타민 B6(mg) 0.041 0.125 비타민 E(mg) 0.14 0.57 엽산(mg) 7 13
영양성분 표를 보면 현미가 백미에 비해 칼로리나 탄수화물량이 상대적으로 적지 않다. 현미가 백미보다 상대적으로 식이섬유가 많아 포만감을 유지시켜 주고 비타민과 미네랄을 더 많이 섭취할 수 있기 때문에 추전되는 것이다.[3]
효능
- 소화 촉진
- 식이섬유가 거의 없으며 단백질과 지방도 적어 소화가 잘된다. 그렇기 때문에 소화력이 약한 사람들에게백미가 좋은 효과를 준다. 소화력이 약한 경우 위부터 장까지 소화기관에 가스가 차거나 통증이 생기게 된다. 또한 변비나 설사와 같은 배변 문제가 발생하며 영양소의 부족으로 피로감과 면역력 저하 등의 증상이 나타난다. 따라서 백미를 섭취하면 소화기관에 부담을 주지 않고 필요한 영양분을 공급하고 배변 활동을 원활하게 한다.
- 당뇨 개선
- 마그네슘이 풍부하여 혈당 수치를 낮추고 인슐린 저항성을 개선하는 효능이 있다. 그 이유는 마그네슘이 인슐린의 작용을 돕고 세포가 혈당을 흡수하도록 도와주기 때문이다. 따라서 백미에 함유된 마그네슘은 당뇨병 예방과 치료에 도움이 될 수 있는 것이다.
- 심혈관 질환 예방
- 백미의 식이섬유는 혈당 수치를 낮추고 콜레스테롤 수치를 조절하는 효능이 있다. 콜레스테롤은 혈관을 막아서 심혈관 질환의 위험을 높이는 물질인데, 백미의 식이섬유가 콜레스테롤과 결합하여 배출시킴으로써 혈관 건강에 도움을 주고 심혈관 질환을 예방하는 것이다.
- 부작용
- 혈당 상승
- 백미는 혈당지수가 높은 식품으로 혈당을 빠르게 상승시킨다. 급격한 혈당 상승이 장기적으로 이어지면 당뇨병, 비만, 심혈관 질환 등이 발생할 수 있다. 그렇기 때문에 당뇨가 있다면 백미보다는 다른 곡물을 섭취하시는 것이 좋다.
- 콜레스테롤 증가
- 백미는 정제된 곡물로 혈당과 콜레스테롤 수치를 증가시킨다. 백미를 섭취하면 혈당이 급격히 상승하며 인슐린 분비를 촉진하고 간에서 지방산 합성하여 LDL 콜레스테롤의 원료가 된다. 따라서 백미를 많이 먹으면 LDL 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있다.
- 또한 백미에는 섬유질이 거의 없다. 섬유질은 소화기관에서 콜레스테롤과 결합하여 배출하는 데 백미를 과다 섭취하면 콜레스테롤이 너무 많이 빠져나가 콜레스테롤의 재흡수가 증가하여 혈중 콜레스테롤 수치를 높일 수 있게 된다. 백미의 효능과 부작용이 모두 당뇨와 콜레스테롤과 관련이 있어서 많이 혼란스러우실 것이다.
- 결론적으로 매일 흰 쌀밥을 먹는다고 해서 콜레스테롤 수치가 높아지거나 당뇨가 온다고 이야기를 하는 것은 아니다. 당뇨가 있는 경우 또는 콜레스테롤 섭취가 다소 높다면 백미보다는 다른 곡물로 끼니를 해결하는 것이 좋다는 것이다.
- 백미와 궁합이 좋은 식품
- 완두콩과 콩
- 완두콩은 단백질, 식이섬유, 비타민B1, B2, 엽산, 칼슘, 철분 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 콜레스테롤을 낮추고 혈압을 조절하는 효과가 있으며 심혈관 질환과 당뇨병의 예방에 도움이 된다. 콩은 단백질, 식이섬유, 불포화지방산, 레시틴, 이소플라본 등을 함유하고 있다. 항산화 작용을 하여 노화 방지와 면역력을 강화하여 암과 골다공증의 예방에 도움이 된다. 이 두 가지 식품을 백미와 함께 섭취하면 9가지 필수 아미노산을 모두 공급받을 수 있다.
- 생선
- 생선에는 단백질, 오메가3, 비타민D, 칼슘 등 다양한 영양소가 있다. 특히 오메가3는 심혈관 건강, 뇌 건강, 면역력 강화 등에 도움을 준다. 하지만 생선만 먹으면 단백질과 지방만 과다하게 섭취하면 탄수화물과 식이섬유는 부족하게 된다. 백미는 생선에는 부족한 탄수화물과 식이섬유를 보충해 준다. 또한 생선의 단백질과 지방을 균형 있게 조절하고 비타민D 와 칼슘의 흡수에 도움을 준다.
- 채소
- 채소의 비타민과 미네랄은 우리 몸의 세포나 조직의 기능을 조절하고 면역력을 강화하고 항산화 작용을 하며 피부나 머리카락 등의 건강을 유지하는 등 다양한 역할을 한다. 그렇기 때문에 채소를 백미와 함께 먹으면 탄수화물의 섭취량을 조절하며 비타민과 미네랄을 공급받을 수 있다.[4]
동영상
각주
- ↑ 1.0 1.1 〈백미〉, 《두산백과》
- ↑ 〈백미〉, 《나무위키》
- ↑ 유지어터 종이배, 〈백미밥과 현미밥 칼로리 영양성분 차이〉, 《네이버 블로그》, 2023-08-03
- ↑ 먹보아빠 최씨, 〈백미의 효능과 부작용, 음식궁합〉, 《네이버 블로그》, 2024-02-22
참고자료
- 〈백미〉, 《두산백과》
- 〈백미〉, 《나무위키》
- 먹보아빠 최씨, 〈백미의 효능과 부작용, 음식궁합〉, 《네이버 블로그》, 2024-02-22
- 유지어터 종이배, 〈백미밥과 현미밥 칼로리 영양성분 차이〉, 《네이버 블로그》, 2023-08-03
같이 보기
