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브로콜리
브로콜리(broccoli)는 십자화과의 식물이다. 콜리플라워의 한 변종이다. 잎겨드랑이에서 나오는 꽃봉오리도 식용한다는 것이 콜리플라워와 다른 점이다. 수확 후 새싹이 자라면 이것을 꽂아서 새로 성장시킨다. 비타민 에이(A), 비타민 시(C)가 풍부하다.[1]
개요[편집]
브로콜리(broccoli)는 배추속의 한 종류인 브라시카 올레라케아에 속하는 채소의 일종이다. 브로콜리는 교목으로서 많이 쓰이며 향기가 많이 나고 푸른 빛이 아름답다. 나무처럼 생겨나서 두껍고 질긴 가운데 부분을 주로 하고 피어나는 모양이다. 꽃 부분을 먹는 배추 중 한 종류가 이탈리아에서 품종개량되어 지금의 모습이 되었다. 콜리플라워는 브로콜리의 개량종이다.
상온에서도 모습이 변하지 않는 콜리플라워와 달리, 브로콜리는 수확 후 즉시 저온보관하지 않으면 변색되어 버리기 때문에 보존 기술이 발달하지 않았던 옛날에는 콜리플라워에 비해 유통량이 훨씬 적었다. 그러나 저온 유통 기술의 개발이나 가정용 냉장고의 보급에 의해 1980년대부터 브로콜리의 생산 · 유통이 급속도로 확대되었다.
브로콜리는 비타민 C가 풍부하며 항암 물질을 다량 함유하고 있다. 1번 조리해 먹을 때 30mg 이상의 비타민 C가 나온다고 한다. 입 속에서 먹으면서 발생하는 3.3 - 디인돌리메탄은 브로콜리가 함유하고 있는 면역물질을 소화체계에서 분비함으로써 항암 치료를 돕는 역할을 한다고 한다. 브로콜리는 글루코사민을 갖고 있어 설포라판이라는 항암 물질을 끌어내는 역할을 하지만 10분 넘게 끓이게 되면 모든 영양소가 파괴된다. 브로콜리를 많이 먹으면 초기 암의 경우 예방 효과를 지닌다. 브로콜리 잎은 플로렛보다 훨씬 많은 카로틴을 함유한다.
브로콜리는 끓이거나 증기를 쐬서 익혀 먹지만 날 것으로도 많이 먹는다. 끓이는 것이 내재된 영양소 파괴에 영향을 주지만 대신에 증기를 쐬서 먹는 것은 다른 물질을 많이 뺏지 않으면서도 효험을 유지할 수 있다.
비타민 K가 다량 함유된 흔치 않은 음식물이기도 하며 대한민국에서는 살짝 데치거나 삶아서 초장이나 고추장에 찍어먹는 것이 흔하다.[2]
효용성[편집]
브로콜리에는 고혈압 위험을 낮추는 칼륨이 100g당 370㎎이 들어 있다. 또한 임산부의 기형아 출산 위험을 낮추고 빈혈을 예방하는 엽산과 당뇨병 환자에게 유익한 크롬도 함유하고 있다. 한편 열량은 100g당 28㎉로 체중 감량을 하려고 식이요법 중인 사람에게도 좋다.
브로콜리를 대파와 함께 달여 먹으면 초기 감기 증세인 두통과 오한을 줄일 수 있다. 서양인들은 감기 증세가 있으면 브로콜리 샐러드를 먹는다. 또한 브로콜리는 평소 스트레스를 심하게 받거나 아름다운 피부를 원하는 사람에게 추천된다.
서양인들이 브로콜리를 즐겨 먹는 가장 큰 이유는 암에 강한 채소로 인식되어 암 예방에 효과적일 것으로 기대하기 때문이다. 브로콜리에는 베타카로틴, 비타민 C, 비타민 E, 루테인, 셀레늄, 식이섬유 등 항암 물질들이 다량 함유되어 있다. 또한 발암 물질을 해독하는 인돌도 들어 있다.
일본 농수산성이 우리가 흔히 먹는 16종의 채소와 과일이 음식의 탄 부분에 든 발암 물질에 대해 어느 정도 발암 억제력을 갖고 있는지 검사한 결과, 브로콜리는 가지에 이어 두 번째로 발암 억제력이 큰 것으로 나타났다.
뉴질랜드 농업연구소 렉스 먼데이 박사팀은 브로콜리, 콜리플라워, 양배추 등 브라시카과 채소에 들어 있는 화학 물질이 방광암에 걸릴 위험을 50% 이상 줄여 줄 수 있다고 2008년 9월에 발표했다. 먼데이 박사팀이 쥐에게 브로콜리 싹의 추출물을 먹인 결과 방광 안의 암세포를 파괴하는 효소가 크게 증가한 것을 발견하였기 때문이다.
또한 ITC라고 불리는 항암 합성물은 양배추과 채소에 많이 함유되어 있어 양배추과 채소를 많이 먹는 사람들은 이런 채소를 조금 먹는 사람들보다 방광암에 걸릴 가능성이 현저히 낮은 것으로 알려져 있다.
미국 코네티컷 대학 연구팀은 브로콜리가 심장병을 예방하는 데 효과가 있다고 『농업식품화학지(Journal of Agricultural and Food Chemistry)』에 게재하였다. 동물실험에서 한 달 동안 브로콜리 추출물을 먹은 쥐의 심장 기능이 크게 향상되었으며, 산소가 없는 환경하에서 심장 손상이 적은 것으로 나타났다. 특히 브로콜리는 조리하지 않은 상태로 섭취하는 것이 효과가 좋았고, 너무 많이 끓이거나 익히면 효과가 줄어들었다.
브로콜리를 즐겨 먹으면 폐암, 위암, 대장암, 유방암, 자궁암, 전립선암 등에 걸릴 위험이 낮아진다는 것이 여러 역학조사를 통해 발표되었다. 미국 국립암연구소는 브로콜리와 콜리플라워가 특히 전립선암에 효과가 있다고 발표하였다. 즉 2만 9,000명의 남성을 대상으로 식습관을 추적 조사한 결과 일주일에 2회 먹으면 브로콜리는 전립선암 발병 가능성을 45%, 콜리플라워는 52% 정도 낮추는 것으로 나타났다.
브로콜리와 음식궁합이 잘 맞는 식품에는 아몬드, 오렌지 등이 꼽힌다. 즉 브로콜리(비타민 C)와 아몬드(비타민 E)를 함께 먹으면 머리가 좋아지고, 브로콜리에 오렌지를 곁들이면 비타민 C가 강화되어 질병에 대한 저항력이 높아진다.
브로콜리멜론주스는 컴퓨터를 많이 사용하는 현대인에게 좋은 '건강 주스'다. 눈이 피로할 때는 비타민 A가 풍부한 브로콜리를 섭취하면 눈의 피로를 감소시킬 수 있다. 또한 브로콜리와 함께 칼륨이 풍부한 멜론을 같이 먹으면 멜론의 칼륨이 혈압을 낮춰 주는 기능이 있어서 눈의 피로가 한결 덜하다.
주스 만드는 법은 브로콜리(70g)는 작은 송이로 잘라 끓는 물에 소금을 약간 넣은 후 데치고, 멜론(1 / 8조각)은 껍질을 벗기고 씨를 빼내어 과육만 준비한다. 양배추잎(2장)은 큼직하게 자르고, 레몬(1 / 2개)은 즙을 낸다. 믹서에 위와 같이 준비한 재료를 모두 넣은 후 30초 정도 곱게 갈아 마신다.[3]
영양 성분[편집]
주요 영양성분 (100g 기준)
- 칼로리: 34 kcal1
- 탄수화물: 6.6 g1
- 단백질: 3.3 g1
- 지질: 0.4 g1
- 식이섬유: 2.6 g1
- 수분: 89.4 g1
- 비타민
- 비타민 C: 115.4 mg (일일 권장량의 129%)
- 비타민 K: 92.5 μg (일일 권장량의 77%)
- 비타민 A: 567 IU (일일 권장량의 11%)
- 엽산 (비타민 B9): 63.3 μg (일일 권장량의 16%)
- 비타민 B6: 0.175 mg (일일 권장량의 13%)
- 미네랄
- 칼슘: 42 mg (일일 권장량의 4%)
- 철분: 0.7 mg (일일 권장량의 4%)
- 마그네슘: 21 mg (일일 권장량의 5%)
- 칼륨: 316 mg (일일 권장량의 9%)
- 인: 66 mg (일일 권장량의 9%)
브로콜리 종류[편집]
- 칼라브레스 브로콜리 (Calabrese Broccoli)
- 스프라우팅 브로콜리 (Sprouting Broccoli)
- 특징: 작은 꽃 부분이 많고 줄기가 얇은 브로콜리로, 맛이 부드럽고 단맛이 강하다. 보라색과 녹색 두 가지 색상이 있다.
- 재배: 주로 겨울철에 재배되며, 추운 기후에서도 잘 자란다.
- 요리: 샐러드나 볶음 요리에 적합하다.
- 로마네스코 브로콜리 (Romanesco Broccoli)
- 특징: 피라미드 형태의 독특한 외형을 가진 브로콜리로, 나선형 패턴이 특징이다. 라임색을 띠며, 식감이 바삭하다.
- 재배: 여름과 가을에 재배하며, 다른 브로콜리 종류보다 더 많은 햇빛을 필요로 한다.
- 요리: 찌거나 구워서 먹으면 좋다. 그 독특한 외형 때문에 요리에 시각적인 매력을 더해준다.
- 브로콜리니 (Broccolini)
- 특징: 브로콜리와 중국 케일의 교배종으로, 작은 꽃송이와 긴 줄기를 가지고 있다. 맛이 부드럽고 약간 단맛이 난다.
- 재배: 봄과 가을에 재배하며, 빠르게 자라기 때문에 짧은 기간 내에 수확할 수 있다.
- 요리: 살짝 데쳐서 샐러드에 넣거나, 볶음 요리에 사용하면 좋다.
- 중국 브로콜리 (Chinese Broccoli)
- 특징: 큰 잎과 단단한 줄기를 가진 브로콜리로, 중국 요리에 자주 사용된다. 맛이 약간 쓴맛이 나며, 잎과 줄기 모두 식용 가능하다.
- 재배: 따뜻한 기후에서 잘 자라며, 주로 봄과 여름에 재배된다.
- 요리: 볶음 요리나 찜 요리에 많이 사용된다. 특히 간장과 마늘을 이용한 중국식 볶음 요리에 적합하다.
- 퍼플 스프라우팅 브로콜리 (Purple Sprouting Broccoli)
- 특징: 보라색 꽃송이를 가진 브로콜리로, 추운 기후에서도 잘 자란다. 맛이 부드럽고 단맛이 강하다.
- 재배: 겨울철에 재배되며, 봄에 수확할 수 있다.
- 요리: 샐러드나 볶음 요리에 적합하며, 색상이 아름다워 요리에 시각적인 매력을 더해준다.
효능[편집]
- 항암 효과- 브로콜리에는 설포라판(Sulforaphane)이라는 강력한 항암 성분이 포함되어 있다. 이 성분은 암세포의 성장을 억제하고, 특히 유방암, 대장암, 전립선암 등의 예방에 도움을 줄 수 있다.
- 심혈관 건강 개선- 브로콜리는 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈압을 조절하여 심혈관 질환 예방에 기여한다. 또한, 혈관의 염증을 줄이는 데 도움을 준다.
- 항산화 작용- 브로콜리에는 비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴 등의 항산화 성분이 풍부해 체내 활성산소를 제거하고, 세포 손상을 방지하여 노화 방지에 기여한다.
- 면역력 강화- 브로콜리는 면역 체계를 강화하는 비타민 C와 베타카로틴이 풍부해 감기, 독감 등 감염성 질환 예방에 도움을 준다.
- 소화 기능 개선- 브로콜리는 식이섬유가 풍부하여 장운동을 촉진하고, 변비 예방과 장 건강 개선에 효과적이다.
- 뼈 건강 강화- 브로콜리는 칼슘과 비타민 K가 풍부해 뼈를 강화하고, 골다공증 예방에 도움을 준다.
- 눈 건강 보호- 브로콜리에는 루테인과 제아잔틴이 포함되어 있어, 눈의 건강을 지키고 황반변성 예방에 기여한다.
- 체중 관리- 브로콜리는 저칼로리 식품이면서도 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 지속시켜 체중 관리에 도움을 준다.
- 피부 건강 개선- 브로콜리에 포함된 비타민 C와 베타카로틴은 피부의 콜라겐 생성을 촉진하고, 피부 탄력을 유지하는 데 도움을 준다.
- 항염 효과- 브로콜리에는 항염 성분이 포함되어 있어 염증성 질환의 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있다.
- 해독 작용- 브로콜리는 간 기능을 돕고, 체내 유해 물질의 배출을 촉진하여 해독 작용을 지원한다.
- 부작용
브로콜리는 일반적으로 안전하지만, 과도한 섭취는 몇 가지 부작용을 초래할 수 있다. 예를 들어, 갑상선 기능 저하, 가스 및 복부 팽만, 비타민 K 과다 섭취, 옥살산염 함량으로 인한 신장 결석 위험 등이 있다.
재배[편집]
- 재배 환경
- 온도: 브로콜리는 서늘한 기후를 좋아한다. 최적 생육 온도는 18 ~ 20°C이며, 낮과 밤의 온도 차이가 3 ~ 5°C 정도 되는 것이 좋다.
- 토양: 배수가 잘 되고 유기질이 풍부한 토양이 적합하다. 토양 산도는 pH 6.0 ~ 7.0이 이상적이다.
- 일조량: 하루에 최소 6시간 이상의 햇빛이 필요하다.
- 파종 및 육묘
- 파종 시기: 봄 파종은 3월 초, 가을 파종은 7월 중순이 적당하다.
- 파종 방법: 씨앗을 1 ~ 2cm 깊이로 심고, 흙을 가볍게 덮어준다. 물을 충분히 주어 흙이 촉촉하게 유지되도록 한다.
- 육묘: 씨앗이 발아한 후 본잎이 4 ~ 6매가 될 때까지 키운다. 이 시기에 적절한 온도와 습도를 유지하는 것이 중요하다.
- 정식
- 정식 시기: 본잎이 4 ~ 6매가 되었을 때 본밭에 옮겨 심는다. 봄 재배의 경우 4월 초, 가을 재배의 경우 8월 중순이 적당하다.
- 정식 방법: 줄 간격은 60cm, 포기 간격은 50cm로 심는다. 정식 전 밑거름을 충분히 주어야 한다.
- 생육 관리
- 물주기: 흙 표면이 마르면 물을 주고, 배수 구멍으로 물이 흘러나올 정도로 충분히 준다. 과습을 피하기 위해 물을 줄 때 흙의 상태를 잘 확인한다.
- 비료: 2주에 한 번씩 액체 비료를 사용해 영양을 공급한다. 특히 생육기에는 질소가 풍부한 비료를 사용하면 잎과 줄기가 튼튼하게 자란다.
- 햇빛 관리: 브로콜리는 햇볕을 충분히 받아야 건강하게 자란다. 여름철에는 직사광선을 피하도록 하고, 겨울철에는 햇볕이 잘 드는 곳에 두어야 한다.
- 병충해 관리
- 병해: 브로콜리는 흰가루병, 무름병 등에 취약하다. 병해 예방을 위해 주기적으로 농약을 살포하고, 병든 잎은 즉시 제거한다.
- 충해: 배추흰나비, 진딧물 등이 발생할 수 있다. 해충 방제를 위해 주기적으로 살충제를 사용하고, 해충이 발견되면 즉시 제거한다.
- 수확
- 수확 시기: 브로콜리는 심은 후 약 60 ~ 90일 사이에 수확할 수 있다. 꽃봉오리가 단단하고 크기가 적당해졌을 때 수확하면 된다.
- 수확 방법: 줄기를 약 5cm 정도 남기고 잘라내면, 옆에서 새로운 싹이 나와 또다시 수확할 수 있다.
- 추가 관리 팁
- 잡초 관리: 잡초는 브로콜리의 성장을 방해할 수 있으므로, 주기적으로 제거해준다. 멀칭을 통해 잡초 발생을 줄일 수 있다.
- 온도 조절: 여름철 고온기에는 차광막을 이용해 온도를 낮추고, 겨울철에는 비닐하우스를 이용해 온도를 유지한다.
- 토양 관리: 재배 전 토양 검사를 통해 필요한 영양소를 보충하고, 재배 중에도 토양 상태를 주기적으로 점검해준다.
요리[편집]
- 브로콜리 데치기
- 브로콜리 손질: 브로콜리를 작은 송이로 나누고, 줄기는 얇게 썬다.
- 세척: 브로콜리를 물에 담가 식초 몇 방울을 떨어뜨려 5분간 둔다. 그런 다음 흐르는 물에 깨끗이 씻는다.
- 데치기: 끓는 물에 소금을 약간 넣고 브로콜리를 2분 정도 데친다. 데친 브로콜리는 찬물에 헹궈 색을 유지한다.
- 브로콜리 샐러드
- 만드는 법
- 데친 브로콜리와 방울토마토를 반으로 자르고, 양파는 얇게 썬다.
- 큰 볼에 모든 재료를 넣고, 올리브유와 발사믹 식초를 뿌린다.
- 소금과 후추로 간을 맞추고 잘 섞어준다.
- 브로콜리 볶음
- 만드는 법
- 데친 브로콜리와 파프리카를 준비한다.
- 팬에 올리브유를 두르고 마늘을 볶아 향을 낸다.
- 브로콜리와 파프리카를 넣고 소금을 약간 뿌려 센 불에서 빠르게 볶는다.
- 브로콜리 크림 수프
- 만드는 법
- 양파와 감자를 잘게 썬다.
- 냄비에 올리브유를 두르고 양파를 볶다가 감자와 브로콜리를 넣고 함께 볶는다.
- 치킨 스톡을 붓고 재료가 익을 때까지 끓인다.
- 믹서기로 곱게 갈아준 후, 우유와 생크림을 넣고 소금과 후추로 간을 맞춘다.
- 브로콜리 파스타
- 재료: 브로콜리, 파스타, 마늘, 올리브유, 파마산 치즈, 소금, 후추
- 만드는 법
- 파스타를 끓는 물에 소금을 넣고 삶는다.
- 팬에 올리브유를 두르고 마늘을 볶아 향을 낸다.
- 데친 브로콜리를 넣고 함께 볶다가 삶은 파스타를 넣고 잘 섞는다.
- 파마산 치즈를 뿌리고 소금과 후추로 간을 맞춘다5.
- 브로콜리 무침
- 재료: 브로콜리, 된장, 고추장, 맛술, 올리고당, 다진 마늘, 들기름, 참깨
- 만드는 법
- 데친 브로콜리를 준비한다.
- 된장, 고추장, 맛술, 올리고당, 다진 마늘, 들기름을 섞어 양념장을 만든다.
- 브로콜리에 양념장을 넣고 잘 버무린다.
- 참깨를 뿌려 마무리한다.
각주[편집]
참고자료[편집]
같이 보기[편집]
