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현미
현미(玄米)는 벼의 겉껍질만 벗겨 낸 쌀이다. 수확한 벼를 건조, 탈곡한 후 고무 롤러로 된 기계로 왕겨를 벗긴 쌀, 쓿지 않았기 때문에 깨끗하지 않고 누르스름하다.
개요
현미는 벼의 왕겨를 벗겨낸 상태로 도정되지 않은 쌀(매조미쌀, 핍쌀)이다. 아직 씨의 형태이기 때문에 재배하면 싹이 나온다.
백미보다 비타민이나 식이섬유를 많이 포함하고 있어 상대적으로 탄수화물이 낮기 때문에 건강식품으로 취급되기도 한다. 또, 씨리얼 식품으로 가공되기도 한다.
현미의 구조는 바깥쪽부터 과피(果皮) · 종피(種皮) · 호분층(糊粉層) 등의 쌀겨층과 쌀알의 기부(基部)의 작은 부분을 차지하고 있는 배(胚)와, 나머지의 대부분을 차지하는 배젖으로 이루어졌다. 이 배젖은 주로 녹말 입자로 차 있고, 백미로서 식용으로 하는 부분이다. 이상 각 부분의 현미 전립에 대한 중량비는 쌀겨층 5 ∼ 6%, 배 2 ∼ 3%, 배젖 92%의 비율로 되었다. 따라서 현미를 정미기(精米機)로 도정(搗精)하면, 현미 92%의 백미를 얻을 수 있다. 현미 1ℓ중량은 770 ∼ 840g이고, 현미 1,000알의 무게는 소립종은 18 ∼ 21g, 중립종은 21 ∼ 24g, 대립종은 26 ∼ 28g이고, 비중은 1.36 ∼ 1.44이다.
현미의 표준적 화학조성은 수분 15.5%, 단백질 7.4%, 지질(脂質) 3.0%, 당질 71.8%, 섬유 1.0%, 회분 1.3%, 비타민 B1은 100g 중 0.54mg으로 당질(녹말)이 대부분을 차지하고, 단백질이나 지방은 많지 않다. 비타민 B1은 많다. 현미는 백미에 비하여 저장성이 좋고, 충해나 미생물의 해가 적다. 또 현미는 정백으로 인한 영양분의 손실이 없으므로 백미에 비하여 지방, 단백질, 비타민B1·B2가 풍부하다. 또 가공으로 인한 양의 감소도 없다.
이런 점으로 현미식의 제창이 성하였으나, 맛이 백미보다 못하고 영양분이 충분히 소화 · 흡수되지 않으며, 밥짓기가 어려운 까닭으로 보급되지 않았다. 현미로 밥을 지을 때는 반나절 이상 물에 담가 두는 것이 좋고, 밥물은 현미 1에 대하여 1.5(백미에서는 1.2)의 비율로 붓는다. 단시간 내에 부드럽게 밥을 지으려면 압력솥을 이용하는 것이 좋은데, 고온 때문에 비타민B의 파괴가 크다.[1]
장단점
- 장점
- 쌀겨를 같이 먹는 만큼 다량의 식이섬유 섭취가 가능하고 식감 때문에 식사가 느려져서 포만감을 주기 때문에 식사량 조절에 효과가 있다.
- 백미밥은 당지수가 86 ~ 90 이상으로 매우 높지만, 현미밥은 쌀을 감싸는 쌀겨 때문에 당지수가 55로 보통 수준이다.
- 쌀겨와 배아(쌀눈)이 남아있기 때문에 미네랄이 백미보다 많다.
- 비타민 B1, B2, B6, B9가 풍부하고 비타민E는 백미보다 4배나 많고, 항동맥 경화 작용을 하는 토코트리에놀이 들어있다.
- 불포화 지방산(리놀렌산)이 소량 함유되었다.
현미는 셀리악병, 밀 민감성 또는 비셀리악 글루텐 민감성 진단을 받은 사람들에게 인기있는 천연 글루텐이 없는 통곡물 중 하나다. 저명한 의학자들이 대부분 다이어트에서 백미를 대체하라고 권고하는 식품이다. 존 다이어트나 스즈키 다이어트에서는 현미보다는 잡곡밥을 권장하고 있지만 잡곡밥에 넣을 백미를 현미로 대체하면 더 훌륭한 것이다. 현미도 쌀이기 때문에 백미랑 영양소는 차이가 거의 없기 때문이다. 식감이 거칠고 일부 깎여나가지 않은 쌀눈에 식이섬유가 더 있어서 더 많은 저작을 해야 하기 때문에 식사 시간이 오래 걸리며 빠르게 포만감을 가져올 수 있다.
또한 질병 예방에 중요한 역할을 하는 것으로 밝혀진 파이토케미컬을 함유한다. 한국 커뮤니티에서만 현미가 사람을 죽이는 독약이라는 괴담이 퍼져있는데, 피틴산(phytic acid)이라는 것은 식물이라면 모두 가지는 파이토케미컬로 특별히 현미에만 다량 함유하는 것이 절대로 아니다. 피틴산은 심지어 커피에도 포함되고 밀에도 있으며 모든 종류의 식물이 가지고 있다. 필수 미네랄의 흡수를 일부 방해하는 작용을 진행하지만 영양 과포화인 현대 사회에서 무의미한 수준이다. 게다가 피틴산을 피하려면 모든 종류의 식물성 식품 자체를 전혀 먹지 않아야 하는데 현실적으로 불가능하다.
밥과 당뇨 발병률과 관련된 대부분의 연구에서는 백미밥을 섭취했을 때보다 현미밥을 섭취했을 때 식후 혈당 및 적혈구 내 당화혈색소(HbA1c)가 백미에 비해 유의미하게 감소하는 지표를 보인다. 그 어떤 논문을 참조해도 유사한 결과를 보여주고 있다.
- 단점
백미에 비해서 맛이 없고 비싸다. 장점에 언급된 영양분들은 매우 미량이라 영양학적으로 큰 의미가 없다. 전근대의 경우는 부식이 부실한 식사를 하는 경우가 많아 약간이라도 식단의 단백가를 더 높여 각기병등 미소영양소결핍증을 예방하는 효과가 있었으나 현대에서는 큰 의미 없는 장점이다. 물론 피틴산에 대한 언급도 현재 사회에 의미가 없다. 영양제 한 알로써, 이미 과포화된 미네랄을 섭취할 수 있다.
현미는 결국 도정하지 않은 백미로써 백미와 비교해서 당질(탄수화물)의 함량 자체는 유의미하게 큰 차이가 나지 않는다. 즉 당질(탄수화물) 섭취량이라는 측면에선 백미밥이나 현미밥이나 거기서 거기다. 보통 당뇨병 환자들에게 현미밥이 많이 권장되는데 이건 소화가 느리게 되어서(GI 지수가 낮아서) 혈당을 느리게 올린다는 장점 때문이다. 당연히 현미밥이랍시고 안심하고 많이 먹으면 안 좋다. 특히 체중 감량을 해야 하는 당뇨병 환자들은 현미밥이라도 이전에 먹던 양보다 적게 먹어야 하는 것은 당연하다. 당뇨병 같은 대사질환 환자들에게는 보리, 콩, 귀리 등을 추가로 섞어 당질 섭취를 최소화한 잡곡밥이 가장 좋다. 백미에 비해 당이 오르는 시간이 길다는 장점을 가질 뿐이다.
쌀불림 취사시간 등 조리법이 백미하고는 달라서 잘 모르고 먹으면 맛이 없거나 밥이 제대로 익지 않는 단점이 있다. 어지간한 전기밥솥에는 현미밥 또는 잡곡밥 설정 메뉴가 따로 있으니 해당 기능을 잘 사용해서 현미밥을 짓도록 한다. 일반 밥솥이나 냄비로 현미밥을 할 경우에는 뜸들이는 시간을 더 주어야 한다. 또한 제대로 조리해서 먹더라도 식감이 꺼끌꺼끌하고 거칠기 때문에 취향의 차이는 있겠지만 일반적으로 그리 선호되는 식감은 아니다. 한국과 일본에서 이유 없이 백미밥이 보편화된 게 아니다. 또한 소화건강이 좋지 않을 경우 현미밥이 소화가 잘 되지 않아 고생 할 수도 있다. 또한 현미 특유의 향이 있는데 이를 역하게 느끼는 사람도 있다.
또한 현미는 백미보다 평균적으로 비소 함량이 80%나 높아 소아 건강에 위험하다는 주장도 있다. 무기비소는 농약에서 비롯되는 경우가 많은데 그 때문에 과일들도 보통은 껍질을 깎아서 먹는 것을 생각하면 설득력이 있는 주장이다. 단 현미가 비소가 많이 들어있는 것과 별개로 비소의 축적은 농약과 상관없다는 연구도 있으며 재배지와 품종에 따라 달라진다고 한다. 이 때문에 한국의 경우 한국 내에서 유통되는 현미는 무기비소 농도가 일정 이하이도록 식약처에서 관리하고 있다.[2]
영양 성분
현미는 겉껍질만 벗겨냈기 때문에 백미에 비해 영양소가 더욱 보존된다. 겉막에는 식물 섬유, 비타민, 미네랄, 항산화물질 등이 풍부하게 함유되어 있다. 일반적인 백미는 이러한 겉막을 제거하고 속심만 남기 때문에 영양소가 상당 부분 손실될 수 있다.
- 식이섬유: 현미는 풍부한 식이섬유를 포함하고 있어 소화를 도와주고 변비 예방에 도움을 줄 수 있다.
- 단백질: 현미는 식물성 단백질을 제공하며, 다른 식물성 단백질과 조합하면 영양가 있는 식사를 만들어줄 수 있다.
- 비타민 B 그룹: 현미에는 비타민 B1(티아민), B2(리보플라빈), B3(니아신), B5(판토텐산), B6(피리독신), B9(엽산) 등의 비타민 B 그룹이 풍부하게 함유되어 있다.
- 미네랄: 현미는 철, 칼슘, 마그네슘, 인 등의 미네랄을 포함하고 있다.
- 항산화물질: 현미는 항산화물질인 폴리페놀을 함유하고 있어 자유 라디칼을 중화시키고 산화 스트레스를 줄여주는 역할을 하여 세포 손상을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다.[3]
활용
- 쌀 및 밥 대체 식품: 현미는 현미쌀 또는 찰현미로 손쉽게 이용할 수 있다. 현미쌀은 백미와 달리 겉막이 남아있어 영양소가 풍부하게 보존되어 있다. 백미 대신 현미쌀을 사용하여 밥을 짓거나 다양한 쌀 요리를 준비할 수 있다.
- 현미가루: 현미를 분말 형태로 만든 현미가루는 베이킹이나 요리에 사용할 수 있다. 현미가루를 사용하여 빵, 과자, 크래커, 팬케이크 등을 만들 수 있으며, 일반 밀가루와 혼합하여 사용할 수도 있다.
- 현미떡: 현미가루를 사용하여 현미떡을 만들 수 있다. 현미떡은 찰현미로 만들어진 떡으로, 건강한 간식이나 디저트로 즐길 수 있다.
- 현미차: 현미차는 건강한 차 음료로 인기가 있다. 현미를 볶아 차로 우려내어 마실 수 있으며, 특히 중국, 일본, 한국 등 동아시아 지역에서 많이 즐겨 마시는 음료이다.
- 미용 및 건강 관리: 현미는 미용에도 사용될 수 있습니다. 현미 분말이나 현미물을 이용하여 스킨케어 제품이나 팩을 만들어 피부에 사용할 수 있다.
- 현미차 만드는 방법
재료: 현미, 프라이팬 만드는 방법
- 현미를 깨끗하게 씻어준다.
- 프라이팬을 준비해 기름을 두르지 않고 약불로 달궈준다.
- 깨끗이 씻은 현미를 프라이팬에 넣고 중강불에서 물기를 날려준다.
- 어느정도 수분이 날라가면 중불로 줄여준다.
- 색이 짙은 갈색이 될 때까지 생각보다 오래 볶아준다.
- 어느정도 색이 나오면 접시에 옮겨 식혀준다.
- 다 식은 현미는 통에 담아 보관하시면 된다.
- 차 끓이는 방법
- 끓는 물 500ml에 볶아둔 현미 두 스푼 정도를 넣고 5분정도 끓여준다.
- 또는 뜨거운 물을 볶은 현미에 부어 우려내서 마실 수도 있다.[3]
효능
- 항산화 효과: 현미는 항산화물질인 폴리페놀을 함유하고 있다. 폴리페놀은 자유 라디칼의 활성을 억제하여 산화 스트레스를 줄여주는 역할을 한다. 이는 세포 손상을 예방하고 면역 체계를 강화하는 데 도움을 줄 수 있다.
- 소화 개선: 현미차에는 풍부한 식이섬유가 함유되어 있다. 식이섬유는 소화를 돕고 변비를 예방하는 데 도움을 준다. 또한, 현미차는 위산을 중화시키고 소화를 원활하게 하는 효과가 있을 수 있다.
- 혈당 관리: 현미차는 저 GI(Glycemic Index) 식품으로 분류되어 있다. GI는 식품이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 나타내는 지표이다. 현미차를 마시면 혈당 상승을 완화시키고 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 이는 당뇨 예방과 혈당 관리에 도움을 줄 수 있다.
- 체중 관리: 현미차는 식이섬유가 풍부하고 칼로리가 비교적 낮아 포만감을 유지하면서 칼로리 섭취를 조절하는 데 도움을 줄 수 있다. 이는 체중 감량이나 유지에 도움을 줄 수 있다.
- 심장 건강: 현미차에는 항산화물질과 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있다. 이는 심장 건강을 촉진하고 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 또한, 현미차는 혈압 조절에도 도움을 줄 수 있다.
- 면역 강화: 현미차에는 다양한 비타민, 미네랄, 항산화물질이 함유되어 있어 면역 체계를 강화하는 데 도움을 줄 수 있다.
- 부작용
- 알레르기 반응: 현미에 알레르기가 있는 사람들은 현미차를 마시면 알레르기 반응이 발생할 수 있다. 이러한 경우에는 현미나 현미제품을 섭취하지 않는 것이 좋다.
- 소화 문제: 현미차에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있다. 식이섬유는 소화를 돕고 변비를 예방하는 역할을 하지만, 너무 많은 섭취로 인해 소화 문제가 발생할 수 있다. 식이섬유에 민감한 사람들은 현미차를 과도하게 섭취하지 않는 것이 좋다.
- 카페인 민감도: 현미차에는 일반적으로 카페인이 적게 포함되어 있지만, 일부 제조 방법에 따라 약간의 카페인이 남아있을 수 있다. 카페인에 민감한 사람들은 현미차를 마실 때 카페인 섭취량을 고려해야 한다.
- 약물 상호작용: 현미차는 일부 약물과 상호작용할 수 있다. 특히 혈압약, 혈당 조절약, 항응고제 등을 복용하는 사람들은 현미차를 섭취하기 전에 의사나 약사와 상담해야 한다.
- 개인적인 반응: 개인마다 현미차에 대한 개인적인 반응이 다를 수 있다. 어떤 사람들은 현미차를 마시면 소화 개선이나 체중 감량에 도움을 받을 수 있지만, 다른 사람들은 소화 문제나 알레르기 반응이 나타날 수 있다. 자신의 몸 상태에 따라 현미차를 섭취할 때 개인적인 반응을 주의깊게 관찰해야 한다.[3]
동영상
각주
참고자료
- 〈현미〉, 《두산백과》
- 〈현미〉, 《나무위키》
- 눅코, 〈현미 차에 관한 모든 것[현미란, 영양소, 다양한 활용도, 현미차란, 현미차 만드는 방법, 효능, 부작용〉, 《티스토리》, 2023-06-09
같이 보기
