엉덩이(Hip)는 허리 뒤편의 아래, 허벅다리 위를 가리키며, 좌우로 살이 볼록한 부분을 말한다. 인체의 뒷면으로 상지와 하지가 만나는 부분으로 골반의 뒷부분에 위치한다.
뼈와 근육이 엉덩이를 형성하고 있습니다. 좌우 한 쌍의 볼기뼈(관골)와 척추뼈의 일부인 엉치뼈(천골)가 만나 골반을 형성하며, 골반이 대퇴골과 만나 고관절을 형성한다. 그 위로 작은볼기근(소둔근), 궁둥구멍근(이상근), 속폐쇄근(내폐쇄근), 큰볼기근(대둔근)과 같은 근육이 뼈를 덮고 있다. 골반강 안에는 방광, 대장, 자궁 등이 있고, 엉덩이 아랫부분인 직장의 말단에는 항문이 존재한다.
엉덩이는 하지를 뒤쪽으로 당김과 동시에 고정하는 역할을 한다. 골반을 안정적이게 하고 사람의 몸이 직립 자세로 설 수 있게 한다. 그리고 방광을 비롯한 여러 장기를 지지하고 있으며 골반저근과도 연관이 있게 작용한다. 허벅지를 펴고 돌리고 벌리고 모으고, 골반을 뒤쪽으로 기울이고 반대쪽으로 돌리는 등의 움직임을 한다.[1]
엉덩이근육[편집]
엉덩이근육은 우리 몸의 가장 큰 근육으로 감소 시 허리, 무릎 등 다른 관절에까지 영향을 미친다. 일단 고관절은 물론 무릎에도 통증이 발생할 수 있다. 고관절 가동성이 부족해져 요통이 생길 수 있으며 자세도 구부정해진다.
정상보행에도 문제가 생긴다. 특히 걸음걸이가 비뚤어지면서 발뒤꿈치를 지속적으로 자극해 족저근막염을 일으킬 수 있으며 발에 물집도 자주 잡힌다. 또 골밀도감소를 유발해 골다공증‧낙상위험을 높이고 척추·골반·고관절 불균형으로 심각한 통증이 발생할 수 있다.
반면 엉덩이근육을 강화하면 척추기립근이나 햄스트링근육 등 주변근육이 함께 발달해 바른 자세 유지에 도움이 된다. 엉덩이근육이 발달할수록 심폐기능향상과 각종 질병예방에 도움을 줄 수 있다.
- 엉덩이 기억상실증
엉덩이 기억상실증은 대둔근·햄스트링 조절 장애로, 엉덩이 근육이 힘을 내는 법을 잊은 상태를 뜻한다. 엉덩이 근육은 다리를 옆·뒤로 들어 올리거나 상체를 뒤로 젖힐 때 사용된다. 그러나 앉아 있는 시간이 길고, 평소 운동량이 부족한 사람은 이런 동작을 거의 하지 않게 된다. 따라서 다리를 들어 올릴 땐 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육)에만, 상체를 젖힐 땐 척추기립근(허리 뒤쪽 근육)에만 힘이 들어가게 된다. 이렇게 엉덩이 근육을 사용하지 않으면 엉덩이가 말랑말랑해진다.
이 상태가 계속되면 근육이 소실돼 엉덩이가 처지고, 고관절 장애 위험이 증가한다. 더구나 햄스트링 근육은 큰 힘을 내기 때문에 쉽게 뻣뻣해지는 것이 특징이다. 따라서 엉덩이만큼 고관절의 움직임을 정교하게 조절하지 못한다. 햄스트링 근육이 발달해도 엉덩이 근육이 약하다면 ▲고관절을 움직일 때 소리가 나고 ▲골반이 틀어지기 쉽고 ▲허리디스크가 악화할 위험이 커진다.
엉덩이 기억상실증인지 확인하는 방법은 무엇일까. 엎드린 상태에서 다리를 뒤로 들어 올린 다음 엉덩이를 만져보면 알 수 있다. 이때 엉덩이가 딱딱하지 않다면 엉덩이 근육이 힘을 내는 법을 잊은 것이다.[2]
- 엉덩이근육 강화 방법
계단을 이용하면 평지를 걸을 때보다 엉덩이 근육을 더 많이 자극할 수 있다. 평소 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 걷기 운동을 할 때는 평지와 경사로가 적절히 섞인 곳을 걷도록 한다. 계단은 발바닥 전체를 디디면서 미는 듯한 느낌으로 오른다. 보폭을 넓혀 두 계단씩 오르는 것도 효과적이다. 계단을 내려올 때는 관절에 무리가 되지 않도록 주의해야 한다.
집에서 할 수 있는 여러 가지 운동들도 추천된다. '브리징' 동작이 대표적이다. 누운 상태에서 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌린 뒤 무릎을 세우고 엉덩이를 천천히 들어 올리는 것으로, 허리가 C자 곡선을 유지하는 것이 중요하다. 이때 무릎이 아닌 엉덩이 근육에 힘이 들어가야 한다. 엉덩이를 들어올려 5초간 유지한 뒤 천천히 엉덩이를 내리고, 이 과정을 10~15회 반복하면 된다.
스쿼트와 런지 역시 엉덩이와 허벅지 근육 강화에 도움이 된다. 스쿼트는 발을 어깨너비로 벌린 후 허벅지가 수평이 될 때까지 앉았다 일어나는 운동이다. 근력이 저하된 노인은 다리를 어깨보다 조금 넓게 벌리고, 무릎 통증이 있는 경우에는 무릎을 30도 정도만 살짝 구부리도록 한다. 런지를 할 때는 다리를 허리 너비로 벌리고 선 다음, 한쪽 다리를 두 걸음 정도 앞으로 내민 뒤 균형을 잡는다. 이후 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 앞으로 내민 다리를 90도 정도 구부린다. 반대쪽 무릎 역시 바닥에 닿는다는 느낌으로 천천히 구부린다. 양쪽 다리를 번갈아 하고, 다리를 펴 올라올 때는 하체의 힘을 이용해 처음 자세로 돌아온다. 런지는 균형감각을 키우는 데도 도움이 되며, 운동 속도를 높이면 유산소 운동 효과도 볼 수 있다.[3]
동영상[편집]
참고자료[편집]
- 권구상 기자, 〈엉덩이 근육 강화하려면?…누워서 하는 ’브릿지 운동’〉, 《하이닥》, 2022-08-19
- 정운경 기자, 〈‘척주’를 지지하고 있는 엉덩이 근육, 똑똑하게 관리하는 법〉, 《하이닥》, 2021-08-31
- 정인선 기자, 〈힙 업 하면 건강도 ‘업’…지키세요 ‘엉덩이근육’〉, 《헬스경향》, 2022-06-30
- 〈엉덩이〉, 《서울아산병원》
- 이해나 기자, 〈너무 말랑한 내 엉덩이? '엉덩이 기억상실증'입니다〉, 《헬스조선》, 2021-07-27
- 전종보 기자, 〈처진 엉덩이, 탄력 되돌리는 4가지 방법〉, 《헬스조선》, 2022-06-23
같이 보기[편집]
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