검수요청.png검수요청.png

엉덩이

위키원
이동: 둘러보기, 검색
엉덩이 부근의 근육

엉덩이(Hip)는 허리 뒤편의 아래, 허벅다리 위를 가리키며, 좌우로 살이 볼록한 부분을 말한다. 인체의 뒷면으로 상지와 하지가 만나는 부분으로 골반의 뒷부분에 위치한다.

내용[편집]

와 근육이 엉덩이를 형성하고 있습니다. 좌우 한 쌍의 볼기뼈(관골)와 척추뼈의 일부인 엉치뼈(천골)가 만나 골반을 형성하며, 골반이 대퇴골과 만나 고관절을 형성한다. 그 위로 작은볼기근(소둔근), 궁둥구멍근(이상근), 속폐쇄근(내폐쇄근), 큰볼기근(대둔근)과 같은 근육이 뼈를 덮고 있다. 골반강 안에는 방광, 대장, 자궁 등이 있고, 엉덩이 아랫부분인 직장의 말단에는 항문이 존재한다.

엉덩이는 하지를 뒤쪽으로 당김과 동시에 고정하는 역할을 한다. 골반을 안정적이게 하고 사람의 이 직립 자세로 설 수 있게 한다. 그리고 방광을 비롯한 여러 장기를 지지하고 있으며 골반저근과도 연관이 있게 작용한다. 허벅지를 펴고 돌리고 벌리고 모으고, 골반을 뒤쪽으로 기울이고 반대쪽으로 돌리는 등의 움직임을 한다.[1]

엉덩이근육[편집]

엉덩이근육은 우리 몸의 가장 큰 근육으로 감소 시 허리, 무릎 등 다른 관절에까지 영향을 미친다. 일단 고관절은 물론 무릎에도 통증이 발생할 수 있다. 고관절 가동성이 부족해져 요통이 생길 수 있으며 자세도 구부정해진다.

정상보행에도 문제가 생긴다. 특히 걸음걸이가 비뚤어지면서 발뒤꿈치를 지속적으로 자극해 족저근막염을 일으킬 수 있으며 발에 물집도 자주 잡힌다. 또 골밀도감소를 유발해 골다공증‧낙상위험을 높이고 척추·골반·고관절 불균형으로 심각한 통증이 발생할 수 있다.

반면 엉덩이근육을 강화하면 척추기립근이나 햄스트링근육 등 주변근육이 함께 발달해 바른 자세 유지에 도움이 된다. 엉덩이근육이 발달할수록 심폐기능향상과 각종 질병예방에 도움을 줄 수 있다.

엉덩이 기억상실증

엉덩이 기억상실증은 대둔근·햄스트링 조절 장애로, 엉덩이 근육이 힘을 내는 법을 잊은 상태를 뜻한다. 엉덩이 근육은 다리를 옆·뒤로 들어 올리거나 상체를 뒤로 젖힐 때 사용된다. 그러나 앉아 있는 시간이 길고, 평소 운동량이 부족한 사람은 이런 동작을 거의 하지 않게 된다. 따라서 다리를 들어 올릴 땐 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육)에만, 상체를 젖힐 땐 척추기립근(허리 뒤쪽 근육)에만 힘이 들어가게 된다. 이렇게 엉덩이 근육을 사용하지 않으면 엉덩이가 말랑말랑해진다.

이 상태가 계속되면 근육이 소실돼 엉덩이가 처지고, 고관절 장애 위험이 증가한다. 더구나 햄스트링 근육은 큰 힘을 내기 때문에 쉽게 뻣뻣해지는 것이 특징이다. 따라서 엉덩이만큼 고관절의 움직임을 정교하게 조절하지 못한다. 햄스트링 근육이 발달해도 엉덩이 근육이 약하다면 ▲고관절을 움직일 때 소리가 나고 ▲골반이 틀어지기 쉽고 ▲허리디스크가 악화할 위험이 커진다.

엉덩이 기억상실증인지 확인하는 방법은 무엇일까. 엎드린 상태에서 다리를 뒤로 들어 올린 다음 엉덩이를 만져보면 알 수 있다. 이때 엉덩이가 딱딱하지 않다면 엉덩이 근육이 힘을 내는 법을 잊은 것이다.[2]

엉덩이근육 강화 방법
브리징 동작

계단을 이용하면 평지를 걸을 때보다 엉덩이 근육을 더 많이 자극할 수 있다. 평소 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 걷기 운동을 할 때는 평지와 경사로가 적절히 섞인 곳을 걷도록 한다. 계단은 발바닥 전체를 디디면서 미는 듯한 느낌으로 오른다. 보폭을 넓혀 두 계단씩 오르는 것도 효과적이다. 계단을 내려올 때는 관절에 무리가 되지 않도록 주의해야 한다.

집에서 할 수 있는 여러 가지 운동들도 추천된다. '브리징' 동작이 대표적이다. 누운 상태에서 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌린 뒤 무릎을 세우고 엉덩이를 천천히 들어 올리는 것으로, 허리가 C자 곡선을 유지하는 것이 중요하다. 이때 무릎이 아닌 엉덩이 근육에 힘이 들어가야 한다. 엉덩이를 들어올려 5초간 유지한 뒤 천천히 엉덩이를 내리고, 이 과정을 10~15회 반복하면 된다.

스쿼트와 런지 역시 엉덩이와 허벅지 근육 강화에 도움이 된다. 스쿼트는 발을 어깨너비로 벌린 후 허벅지가 수평이 될 때까지 앉았다 일어나는 운동이다. 근력이 저하된 노인은 다리를 어깨보다 조금 넓게 벌리고, 무릎 통증이 있는 경우에는 무릎을 30도 정도만 살짝 구부리도록 한다. 런지를 할 때는 다리를 허리 너비로 벌리고 선 다음, 한쪽 다리를 두 걸음 정도 앞으로 내민 뒤 균형을 잡는다. 이후 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 앞으로 내민 다리를 90도 정도 구부린다. 반대쪽 무릎 역시 바닥에 닿는다는 느낌으로 천천히 구부린다. 양쪽 다리를 번갈아 하고, 다리를 펴 올라올 때는 하체의 힘을 이용해 처음 자세로 돌아온다. 런지는 균형감각을 키우는 데도 도움이 되며, 운동 속도를 높이면 유산소 운동 효과도 볼 수 있다.[3]

동영상[편집]


각주[편집]

  1. 엉덩이〉, 《서울아산병원》
  2. 이해나 기자, 〈너무 말랑한 내 엉덩이? '엉덩이 기억상실증'입니다〉, 《헬스조선》, 2021-07-27
  3. 전종보 기자, 〈처진 엉덩이, 탄력 되돌리는 4가지 방법〉, 《헬스조선》, 2022-06-23

참고자료[편집]

같이 보기[편집]


  검수요청.png검수요청.png 이 엉덩이 문서는 교통에 관한 글로서 검토가 필요합니다. 위키 문서는 누구든지 자유롭게 편집할 수 있습니다. [편집]을 눌러 문서 내용을 검토·수정해 주세요.