허리는 등(갈빗대 아래)부터 엉덩이 사이의 잘록한 부분을 뜻하며 상체와 하체를 구분하는 기준이 되기도 한다.
허리 구조
허리는 상체와 하체를 연결하는 역할을 한다. 허리의 주요 구조물로는 뼈(요추), 디스크(추간판), 근육, 인대 및 신경이 있다.
- 요추 : 다섯 개의 척추 뼈로 구성되어 있으며 한 개의 뼈가 다른 뼈 위에 차곡차곡 쌓여 있는 구조로 되어 있다.
- 디스크 ( 추간판 ) : 요추 뼈 사이에서 충격을 흡수하는 기능과 안정성을 부여하는 역할을 한다.
- 근육 : 요추의 운동(구부리기, 돌기 등)에 필요한 힘을 제공함으로써 서기, 걷기, 물건 들기 등을 가능하게 한다.
- 인대 : 요추 뼈들을 서로 연결하여 안정성을 제공한다.
- 신경 : 요추의 중심에 위치한 관(척추관) 내에 위치하며, 뇌와 다리 근육을 연결시키는 전기 케이블에 해당하는 조직이다. 척추 마디마다 좌우 각각 한 개 씩의 신경 가지가 나오는데, 이를 신경근이라고 한다.
허리 통증 원인
요통(허리통증)은 전 인구의 80%가량이 일생동안 한 번 이상 겪을 정도로 흔하다.
요통의 원인은 크게 척추(뼈)가 아픈 것과 허리 주변의 근육과 인대가 아픈 것으로 나눠볼 수 있다.
척추, 신경 문제로 아픈 요통의 원인질환으로는 요추 염좌, 척추 골절, 추간판 탈출증, 척추관 협착증 등이 있으며, 감각 이상과 근력약화 등의 양상으로 나타난다.
근육과 인대 문제로 아픈 요통의 원인질환으로는 운동 부족, 무리한 운동, 나쁜 자세, 잘못된 수면습관 등이 있으며, 국소부위의 통증과 연관통으로 나타난다. 비만으로 복부 근육이 약한 경우에도 허리 주변의 지지가 약해져서 요통이 생길 수 있다.
현대인의 허리가 아픈 이유에 대해 알아보면 다음과 같다.
- 복부비만이거나 복근이 약하다.
비만, 특히 복부비만인 경우 요통이 많은데, 배가 나올수록 무게 중심이 앞으로 쏠리면서 척추도 함께 변형되기 때문이다. 허리 근육이 불룩 나온 배와 변형된 척추를 지탱하기 위해 더 자극을 받기 때문에 요통이 자주 생기며, 흔히 임신부가 요통을 호소하는 이유도 이와 같다. 또한 허리를 지탱하고 자세를 바로 잡는 데 중요한 복부의 근력이 저하된 경우에도 요통이 유발될 수 있다. 복부 근육을 코어 근육(core muscle)이라고도 하는데, 이 코어 근육은 척추 근육과 뼈를 보호하는 인체의 핵심 근육으로 코어 근육 운동과 함께 복부 비만을 탈출해야 한다.
- 잘못된 자세를 하거나 허리를 무리하게 사용한다.
허리를 무리했을 때 생기는 근육통과 흔히 허리를 삐끗했다고 표현되는 요추 염좌는 요통의 가장 흔한 원인이다. 근육이 뭉치고 담이 들었다고 표현되는 근근막 통증 증후군도 잘못된 자세로 오래 일하거나, 수면자세가 나쁠 때 유발되는데, 요통과 함께 다른 부위로 연관통이 있는 것이 특징이다.
- 골밀도가 낮은 골다공증이 있다.
뼈에 칼슘이 빠져나가면서 뼈가 약해지는 골다공증 환자가 가장 많이 호소하는 것이 바로 ‘요통’이다. 특히 폐경 후 여성의 30%에서 호르몬 변화에 따라 골다공증이 쉽게 발생하기 때문에 폐경기 전부터 전문 의료진의 진단과 함께 칼슘, 비타민 D 섭취와 꾸준한 운동을 병행할 필요가 있다.
최근에는 칼슘 영양 부족, 무리한 다이어트, 과음, 흡연 습관 등으로 40대 이후 남성과 여성에 골다공증이 느는 추세다. 골다공증은 전신의 뼈에 영향을 주기 때문에 요통뿐만이 아니라 약한 자극에도 골절이 잘 생기고, 골절 치유를 어렵게 해 생활의 질을 떨어뜨리고, 다양한 연관질환으로 인한 생명까지 위험할 수 있으므로 적어도 40~50대라면 골밀도 검사를 받는 것이 좋다.
- 나이가 들어서 퇴행성 변화가 시작됐다.
나이가 들면 척추의 디스크 간격도 줄고 골다공증으로 약해진 척추뼈에 압박골절이 생기면서 꼬부랑 할머니로 대변되는 허리가 굽는 증상이 나타난다.
척추 협착증은 신경 다발이 지나가는 척추공의 공간이 좁아져서 신경섬유를 압박해 증상이 나타나게 된다. 주로 보행시 통증이 생기고 쪼그리고 앉아서 허리를 굽히면 통증이 완화되는 신경성 파행을 보인다.
흔히 디스크로 불리는 추간판 탈출증은 노화도 문제지만 무거운 물건을 갑자기 들거나 몸을 뒤튼 후에 잘 생긴다. 몸을 앞으로 숙이거나 기침, 재채기할 때 증상이 심해지고 누워서 있으면 증상이 소실되는 경향이 있다. 척추 후관절 증후군은 척추의 관절 연골에 손상이 생겨 요통과 함께 대퇴부나 무릎까지의 연관통이 생긴다.[1]
허리 강화 운동
- 무릎 세워 허리 지면 누르기
① 누운 자세에서 무릎을 세운 후 어깨간격으로 다리를 벌린다.
② 골반을 뒤로 굴리면서 달걀이 허리 밑에 놓여있다 생각하고 누른다.
③ 호흡을 참거나 어깨에 힘을 주지 않도록 주의한다.
- 골반 들기
- ① 누운 자세에서 무릎을 세운 후 어깨간격으로 다리를 벌린다.
- ② 엉덩이와 가슴을 들어 올린다.
- ③ 과도하게 들어올리지 않도록 주의한다.
- 베개 받치고 엎드려 상체 들기
- ① 복부와 골반 밑에 베개를 받치고 엎드린다.
- ② 허리와 복부 힘을 준 후 베개 높이만큼만 상체를 들어올려 버틴다.
- ③ 다리를 들지 않도록 주의한다.
- 무릎 꿇고 엎드려 팔 다리 교차 들기
- ① 무릎을 대고 엎드린다.
- ② 배꼽을 당겨 허리를 조인 상태로 한쪽 팔과 반대편 다리를 등 높이까지만 들어올린다.
- ③ 허리로 균형을 잡는다.
- ④ 몸통이 기울어지지 않도록 집중한다.[2]
허리 건강에 독이 되는 5가지
허리는 앉고 걷고 굽히고 서고 하는 사람의 모든 행동에서 중심 구조가 되는 중요한 부분이다. 허리가 아프면 걷기도 힘들 정도로 고통을 주기 때문에 건강한 허리를 가지는 것이 건강의 첫걸음이 된다.
- 1. 척추를 압박하는 '뱃살'
허리둘레가 남성은 36인치 이상, 여성은 32인치 이상이면 복부 비만이라고 한다. 복부 비만으로 복부 무게가 앞으로 쏠리면 척추가 활처럼 휘어지게 되고, 허리를 지탱하는 근육이 쉽게 자극을 받아 요통이 생기기 쉽다. 심할 경우 허리디스크를 일으키기도 한다.
- 2. 척추에 영양공급 막는 '음주'
알코올은 척추 디스크에 혈액과 수분 공급을 방해한다. 혈액순환이 저하되면 척추의 탄력성이 떨어져 외부 충격에 약해진다. 또한, 알코올이 분해될 때 몸속 단백질이 소비되어 척추를 지탱하는 근육과 인대를 약하게 만든다.
- 3. 척추뼈를 약화하는 '흡연'
흡연하게 되면, 뼈 조직 내의 미네랄 성분이 감소해 뼈가 손상되기 쉽게 하고, 뼈를 생성하는 조골세포의 활동을 억제해 골다공증을 유발한다. 골다공증이 유발되면, 척추의 작은 뼈들이 부러지면서 척추 신경을 눌러 허리의 통증을 일으킬 수 있다.
- 4. 척추에 무리가 되는 '잘못된 자세'
몸을 앞으로 굽힌 자세, 딱딱하고 차가운 바닥에 장시간 누워 척추 곡선을 일자로 펴는 자세 등을 오래 반복하면 척추 주위 인대와 근육이 무리가 되고, 과도한 힘을 받아 척추 변형을 일으키거나 요통, 디스크 질환 등을 유발한다
- 5. 척추 근력을 약화하는 '운동 부족'
척추를 감싸고 있는 허리 부위의 근육은 척추를 지지하고 보호하는 역할을 한다. 하지만 운동 부족으로 허리 근육이 약해지면 요추염좌 등 척추와 추간판에 손상을 입을 가능성이 커진다. 특히 중년부터는 노화와 요통 예방을 위해 운동은 필수이다.
허리를 건강하게 유지하기 위해서는 절주, 금연과 함께 바른 자세를 유지하는 것도 중요하지만, 스트레칭과 운동을 통해 허리 근육을 강화하고 체력을 관리하는 것이 무엇보다 중요하다. 장시간 운전 등으로 허리에 부담되는 부동자세를 오래 취할 때는 스트레칭으로 허리를 풀어주고 자세를 바꿔주는 것만으로도 허리 건강을 지키는 데 도움이 된다.[3]
동영상
각주
참고자료
- 〈허리〉, 《위키백과》
- 〈허리〉, 《나무위키》
- 〈요통〉, 《대한정형외과학회》
- 하이닥, 〈당신의 허리가 아픈 이유 4가지〉, 《대한민국정책브리핑》, 2015-01-12
- 〈허리 강화 운동〉, 《서울아산병원》
- 하이닥, 〈허리 건강에 독이 되는 5가지〉, 《대한민국정책브리핑》, 2016-01-18
같이 보기
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